鼻鼾原因｜鼻鼾解决｜最有效止鼻鼾方法｜鼻鼾声太大不但影响枕边人，更是身体发出的健康警号。许多人尝试透过白天的舌肌训练来改善，但其实是错的！《香港01》好食玩飞记者为大家整理了专业医生提出的3个临床有效的止鼾解决方案。即看下文啦！

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鼻鼾原因｜与肺活量无关！而是气道不稳！

很多人将打鼻鼾视为呼吸太重或肺部气量不够的表现，但根据台湾脊骨神经医学博士李政家指，打鼻鼾其实是因为气道不稳。当我们进入深度睡眠，呼吸道的物理结构与神经控制若失去平衡，就会引发一连串的连锁反应。

打鼻鼾的物理原理就是因为气道变窄、气流加速、组织震动而成。当你睡著时，喉部的软组织，例如舌根、软颚若往后塌陷，原本宽敞的气道会缩减成狭窄的缝隙。

为了维持足够的进气量，气流速度会被迫加快，进而带动周围松弛的组织剧烈震动，这正是鼾声的来源。因此，我们需要关注的不是如何吸气，而是如何维持气道的物理结构不塌陷。

鼻鼾4大原因

根据医生所指，导致气道塌陷的4大元凶为：

1 肥胖压力

颈部与咽喉周围脂肪堆积，从外部物理性地挤压气道。

2 牙床过窄／颚弓太小

上颚空间不足，导致舌头在口腔内无处安放，只能被迫向后滑入咽喉。

3 中枢控制失调

脑干在睡眠中，没有维持颏舌肌（舌骨上肌肉群）的基础张力。

4 鼻阻塞与口呼吸

过敏性鼻炎或鼻中隔弯曲导致鼻阻力上升。一旦转为用口呼吸，下颚会下沉，失去前方支撑的舌根会因重力直接塌陷。

这类型的人，常见伴随睡醒后容易口渴、口干、口臭、早上喉咙干涩或不适，这些都是“睡眠中长时间口呼吸”的典型讯号。

鼻鼾｜白天练舌肌无效？

许多人尝试对著镜子用力伸舌头，试图强化肌力，但效果通常有限。因为清醒时的意识控制力，无法直接转移到睡眠状态！

睡眠中维持气道开放，依赖的是脑干对颏舌肌的基础张力控制。打鼻鼾的人真正需要的是脑干在无意识状态下，依然能维持舌头定位的协调律，而不是白天用力练肌力。

鼻鼾点算好｜核心训练：配合自然呼吸，不憋气、不用力

为了让脑干在入睡后接管正确的舌头位置，建议在睡前进行这套“舌肌与呼吸协调训练”。这不是力量训练，而是透过特定发声，启动相关脑神经的连结。只要跟足以下2分钟“神经节律启动术”就能重塑脑干预设值！

1. 活化迷走神经（30秒）：Ha－Ha－Ha

动作： 正常吸气，吐气时每隔一秒轻发一声“Ha”
目的： 透过缓慢的节奏活化迷走神经，降低呼吸频率，让大脑进入“准备睡眠”的神经模式

2. 启动舌下神经（1分钟）：La－La－La

动作： 吐气时轻声发出“La La La”，舌尖自然轻贴上颚（无需用力顶）
目的： 同时活化第10对脑神经（迷走神经）与第12对脑神经（舌下神经），在放松状态下增加舌肌的基础张力

3. 稳定软颚位置（30秒）：Ka－Ka－Ka

动作： 吐气时发出“Ka”
目的： 诱导软颚上提，确保气流路径在睡眠中保持稳定，防止气流乱窜导致的组织震动

鼻鼾点算好｜睡前的最后设定！双重保障

完成上述训练后，在入睡前进行3步“舌位设定”：

1. 采取侧躺：相较于仰睡，侧躺能大幅减少重力对舌根的挤压
2. 舌尖贴上颚：让舌根处于“微微前提”的状态
3. 闭唇鼻吸：确保下颚放松并闭合，强制执行鼻呼吸模式

如果你在设定这个位置时，产生了吞咽反射、打哈欠或强烈的睡意，这代表脑干已经成功接收讯号，并将此舌位设为入睡后的“预设状态”。

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