渣马攻略｜黄雅琳

“速度，从来不是跑手的唯一追求；正确的姿势，才是长跑的真正起点。”这句话，是我们经常挂在嘴边的提醒。在物理治疗的临床诊症室里，我见过许多跑手，他们拥有惊人的意志力，风雨不改地训练。然而，他们往往带著一个共同的疑问进来：“我原本是为了健康才跑步，为什么现在却跑出了一身痛？”

很多跑手以为受伤是因为“跑得不够多”或“运气不好”，但在物理治疗师眼里，痛症往往是有迹可寻的。今天，我们不谈速度，来谈谈你的身体结构是如何在跑步中“代偿”，以及如何透过调整跑姿，避开那些隐形的受伤陷阱。

痛症侦查：膝盖是受害者，元凶往往在别处

膝盖痛是跑手最常见的噩梦。当膝盖隐隐作痛时，直觉会告诉我们：“膝盖出问题了。”但事实上，膝盖往往只是受害者。

跑步是一个不断重复的单脚着地运动。想像一下，当你单脚落地时，如果你的核心肌群不够稳，或者臀部肌肉偷懒不发力，你的骨盆就会像失去平衡的天秤一样倾斜或过度前倾。

这种骨盆的不稳定，会连带导致大腿骨内旋，令膝盖在受压的情况下发生扭转（常见的膝盖内扣）。久而久之，软骨磨损，痛症便随之而来。所以，想救膝盖，往往不能只治膝盖，而要往上找——稳定骨盆，唤醒臀肌，才是治本之道。

隐形杀手：左右不平衡的“代偿”

人体很少是绝对对称的。我们在生活中总有惯用边，这导致很多跑手长期存在肌肉不平衡的问题。

试着观察自己的鞋底磨损情况，或是跑步时的照片。如果你发现自己总是偏向一边用力，或者某一侧的脚步声特别重，这就是身体正在进行“代偿”。强壮的一边在过度承担责任，弱的一边在拖后腿。这种不平衡会让身体在每一步落地时，都需要额外消耗能量去“修正”姿势 。这不仅让你跑得更累，更像是一颗计时炸弹，随时引发单侧的足底筋膜炎或髋部疼痛。

透过专业的动作分析，我们可以找出这些肉眼难以察觉的偏差，并针对较弱的一侧进行针对性训练，让身体回归中轴。

步频的奥秘：把冲击力化于无形

除了肌肉控制，步频也是保护关节的关键之一。

很多跑手为了跑快，会下意识地跨大步。但是步幅过大，往往意味着脚跟会在身体重心前方重重著地，冲击力会直接传递至膝盖与髋关节。

研究显示，将步频提升至每分钟约170至180步是较佳的范围（当然需视乎身高与腿长微调）。提高步频意味着每一步的腾空时间变短，落脚点更接近身体重心正下方。这让跑姿变得像轮胎快速滚动一样轻盈流畅，能大幅减少关节承受的冲击。

痛症是身体的警号，不是意志的考验

跑步训练是一场长跑，而不是短冲。如果你在备战过程中出现痛症，请不要视为“意志力的考验”而选择硬撑。那是身体发出的求救讯号。

透过物理治疗师的专业评估，调整跑姿与步频，解决肌肉的不平衡，你才能在保护身体的前提下提升表现。记住，跑得劲是一时，跑得啱才是一世。调整好这副“身体机器”，你将发现，无痛奔跑的感觉，比破个人最佳成绩更愉快。

作者黄雅琳是赛马会流金汇注册物理治疗师。

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