渣马攻略｜王颖羚

常听跑手说：“长跑的后半程，拼的不是体力，而是能量管理。”对于备战渣马的跑手，特别是我们的50+队友，训练固然重要，但“怎样吃”同样决定了你能否充满活力地冲线。想像一下，你的身体是一辆准备远行的汽车，如果油缸未满，引擎再好也难以持久。

作为注册营养师，我常提醒大家：饮食是训练的一部分。比赛前后的每一口，都是为了让身体在赛道上发挥最佳状态。今天就为大家整合一份“赛前、赛中、赛后”的饮食全攻略，助你储足能量，轻松完赛。

赛前三日：启动“肝糖负荷法”

想轻轻松松跑完马拉松，必须充满储存在肌肉和肝脏中的能量——“肝糖”，建议跑手在比赛前三日开始实施“肝糖负荷法”（Carbohydrates Loading）。此方法的原则是将碳水化合物增加至全日总能量的70至80%，同时调整蛋白质和脂肪的摄取至分别10至15%，并将运动量减少。

为了减少比赛当日肠胃不适的风险，这三天应暂时放下“高纤健康”的原则，改吃低纤维、易消化的食物，如白饭、白面包、意粉、去皮土豆等。另外，高脂食物会拖慢消化，让你感觉“滞”，影响食欲。这几天要忍忍口，减少食炒饭、油炸食物、肥肉及浓味酱汁。

理论上，每公斤体重每日需要约8至12克碳水化合物。举例说，一位70公斤跑手每日约需摄取560至840克碳水化合物（计算方式：70 x 8 = 560g，70 x 12 = 840g）。

若不想太执着数字，简单原则就是：每餐的主食份量加大，并选择容易消化、低纤维和低脂肪的碳水化合物食物，如：白面包、贝果加果酱、白饭、意粉、去皮土豆、蕃薯、香蕉、干果、含糖的运动饮品等，并将食物平均分布在三餐和小食中，切忌一餐撑得太饱。

比赛当日：早餐要早食，低渣易消化

比赛当天早晨是关键。很多跑手因为紧张而不敢吃，结果跑到一半就耗尽能量。起跑前2至3小时是“黄金时间”，肠胃有足够时间消化，并转化为即时能量。跑手可进食容易消化的高碳水化合物组合，如：白面包配香蕉、白面包三文治配低脂奶、玉米片配低脂乳酪等，并避免进食较难消化的高纤维食物和高脂肪食物。

另外，开跑前1至2小时亦应补水，建议饮用1至2杯水，并在比赛中再多次补水，让身体在比赛期间处于水分充足的状态。

比赛途中：持续补给，切忌“试新嘢”

对于全马跑手，单靠早餐的能量并不足够，建议每小时补充约30至60克碳水化合物，可以透过进食能量啫喱、能量棒、含糖运动饮品和香蕉等，持续维持肝糖量，避免耗尽。同时，建议每15至20分钟饮用少量水或运动饮品，可选含电解质饮料，以补充钠质和钾质，减少肌肉抽筋风险。

黄金铁则：“千万不要在比赛日尝试新食物！”无论朋友介绍的能量食物有多神奇，如果平时训练没吃过，比赛日绝不要试，以免引发肠胃灾难。

赛后修复：把握黄金一小时

冲线后，兴奋之余别忘了身体正处于耗尽状态。建议跑手在赛后一小时内补充碳水化合物和蛋白质。这时身体吸收营养的效率最高，能迅速补充肝糖并修复受损肌肉。简单的饭团、乳酪、水果配牛奶都是不错的选择。其后可回复健康饮食，每餐有优质蛋白质、蔬菜和五谷类。

笔者当然明白，完成赛事后，大家都想大吃一顿庆功，但建议不要立即暴饮暴食，以免增加肌肉炎症，影响复原。最后，亦要记得持续补水，并观察尿液颜色，若呈淡黄色代表水分足够，否则，要再补充水分。

马拉松是一场身体的极限对话，而食物就是你最忠实的盟友。透过聪明的饮食策略，你将能享受在赛道上奔驰的每一刻。祝大家能量满满，终点见！

作者王颖羚是赛马会流金汇注册营养师。

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