医善同行｜林诗敏

近年走进便利店或超市，冷藏柜总是被琳瑯满目的即食鸡胸肉占据，成为健身爱好者与减肥人士的恩物。从营养学角度来看，鸡胸肉确实有独特优势，但若为了追求极致效果而餐餐“全鸡胸”，完全戒绝碳水化合物与脂肪，这种长期单一的饮食法对身体伤害极大。鸡胸肉餐应如何配搭才能达致营养均衡？

鸡胸肉属于高蛋白质、极低脂肪的优质瘦肉，能提供人体无法自行制造的必需氨基酸，是修补细胞、合成荷尔蒙以及构成肌肉的重要原料，还含有丰富的维他命B杂及微量元素。每100克去皮鸡胸肉仅含114千卡热量，却拥有高达21克蛋白质，而脂肪仅有2.6克。与鸡的其他部位相比，鸡胸肉在热量相近的情况下，脂肪含量少30%，成为减肥人士的极佳选择。

另外，人体在消化食物时需要消耗自身能量，当吃下100卡路里的高蛋白食物时，例如鸡胸肉，身体在进食与消化过程中就已经消耗了20至30卡路里，无形中帮助身体燃烧更多热量。高蛋白食物亦能延缓胃排空的时间，让饱腹感维持得更久。

餐餐只吃鸡胸肉有何风险？

不过，如果减肥时餐餐只吃鸡胸肉、完全不吃碳水与脂肪，这对身体会造成严重的伤害。长期摄取过量蛋白质不但加重肝肾负担，欠缺碳水化合物更会导致压力荷尔蒙（皮质醇）上升。同时，身体会启动“糖质新生”机制，拆解肌肉中的蛋白质来转化为能量，结果适得其反，导致肌肉流失、新陈代谢率下降。另外，脂肪摄取不足会影响荷尔蒙分泌，女性可能经期紊乱，男性则会性欲下降。同时，缺乏脂肪也会导致脂溶性维他命（A、D、E、K）吸收变差，令免疫力下降。

每日蛋白质摄取量应如何计算？以60公斤的减肥人士来说，建议以体重（公斤）X 0.8 至 1.0 克来计算。以60公斤的成年人为例，每天需要48至60克蛋白质（约相当于 4 至 5 両肉）。对于轻度运动的人（一星期重训 3-4 天）：建议以体重（公斤）X 1.2 至 1.6 克计算，约需要70至92克蛋白质。对于高强度操肌人士，则建议以体重（公斤）X 1.6 至 2.2 克计算。蛋白质并非吃越多越好，当总热量超标时，多余的蛋白质一样会转化为脂肪储存，导致肥胖。

即食鸡胸肉要留意钠含量

市面上的即食鸡胸肉虽然方便，但选购时必须看清营养标签，预先包装食物为了调味，往往加入了大量的钠。每100克食物含超过600毫克的钠即属高钠。成年人每日的钠摄取上限为2000毫克（平均每餐约600毫克）。建议挑选每100克钠含量低于400毫克的鸡胸肉较为理想。许多产品会添加防腐剂或磷酸盐（如多磷酸盐）来锁住肉汁，肾功能欠佳或有肾脏疾病的人士需特别小心。

为了达到营养均衡，建议运用“211 健康餐盘”概念，即餐盘中二分一是蔬菜、四分一是优质蛋白质、四分一是全谷杂粮类。同时，一天之中不能完全无油，适量补充优质脂肪（如橄榄油、杏仁、合桃、亚麻籽或牛油果）能维持身体正常运作。

如果想制作西式风味鸡胸餐，可佐以迷迭香、车厘茄，放入焗炉焗熟，搭配由新鲜沙律菜、车厘茄和甜椒组成的彩色沙律，主食可选择番薯、土豆、玉米或荞麦面。至于日式或中式风味，以藜麦沟白饭作为高纤低糖的主食基底，炒香洋葱，加入鸡胸肉与鸡蛋液翻炒，最后撒上芝麻与紫菜碎。最后，想补充优质蛋白质，不要只局限于鸡胸肉。日常饮食中，鸡蛋、鱼柳、海鲜、豆腐、牛奶、希腊乳酪以及枝豆等，都是便宜、常见且丰富的优质蛋白质来源。多元化摄取食物，才能更健康。

作者林诗敏是“医善同行”医学顾问，注册营养师。

“医善同行”栏目由医护人员撰写。“医善同行”是注册慈善团体，不时举办健康讲座和义诊；期盼凝聚社会上的爱心和力量，帮助弱势社群。

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