医善同行｜潘仕宝

世界杯赛事气氛炽热，不少球迷会特意挨夜甚至通宵睇波，一边饮啤酒、汽水，一边食薯片、花生、杯面或快餐。作为注册营养师，我明白睇波当然想尽兴，但若连续多晚进食高糖、高脂、高钠零食，加上睡眠不足，身体很容易不知不觉累积负担。

通宵睇波最怕愈食愈多

睇波常见的啤酒、汽水、薯片、盐焗花生、杯面及汉堡薯条，普遍热量高，营养密度却不高。以两罐各约500毫升的啤酒，加上一杯约146克去壳盐焗花生为例，已可摄取约1,287千卡，相当接近不少成年人一日所需热量的一大部分。

问题是，睇波时大家往往专注赛事，未必察觉自己吃了多少。若经常以这类食物作宵夜，除了较容易增磅，亦可能影响血压、血脂及血糖控制。酒精和含糖饮品亦可能增加痛风发作风险，曾有痛风病史的人士尤其要小心。

先食正餐减少半夜觅食

我建议球迷在开赛前先进食一餐均衡正餐，避免挨到半夜过度饥饿，结果不停吃零食。正餐可包括适量全谷类、优质蛋白质及充足蔬菜，例如糙米或红米，配去皮鸡肉、鱼、瘦肉、鸡蛋、豆腐或豆类，再加入西兰花、灯笼椒、菇类、瓜类或绿叶菜。

烹调方法宜以蒸、烚、焗或少油快炒为主，避免过于油腻或吃得太饱，否则可能引起胃胀、胃酸倒流，甚至令精神更差。饮品则应以清水为主；想喝茶的话，可考虑无糖花草茶，例如菊花茶、薄荷茶、玫瑰花茶或姜茶。

靠咖啡因提神要有节制

不少人通宵时会靠咖啡、浓茶或能量饮品提神，但咖啡因不是喝得愈多愈好。一般健康成人每日咖啡因摄取量不宜超过约400毫克。作为参考，一杯约200毫升咖啡约含90毫克咖啡因；一杯红茶约50毫克；绿茶约30毫克；一罐250毫升能量饮品则约80毫克。

摄取过多咖啡因可引致心跳加快、焦虑、手震及睡眠困难，亦可能令血压暂时上升。心脏病、心律不整、高血压、胃酸倒流、焦虑或失眠人士，更应特别留意份量；对咖啡因敏感的人，可改选低咖啡因或无咖啡因饮品。

肚饿可选“高纤维＋蛋白质”

若半夜真的肚饿，与其打开薯片或杯面，不如预先准备较健康的选择，例如新鲜水果、低脂乳酪、全麦三文治，或一小把无盐坚果。坚果含有不饱和脂肪、蛋白质及膳食纤维，有助增加饱足感，但份量仍要控制，每次约30克，即约四分一杯已足够。

全麦三文治可配水浸吞拿鱼、去皮鸡肉、鸡蛋或低脂芝士，既可补充蛋白质，亦较容易饱肚。若想吃即食面，宜选较细份量及非油炸面，并减少使用调味汤包，避免摄取过多钠质。

啤酒配炸物未必有助睡眠

不少人以为喝酒后较易入睡，但酒精虽可能令人较快入睡，却会影响睡眠质素，例如减少深层睡眠、增加夜间醒来次数，翌日反而更疲倦。再加上炸物、薯片及加工零食通常高脂、高糖、高钠，长期过量摄取或增加高血压、高胆固醇、糖尿病及心血管疾病风险。

想享受睇波气氛，不一定要完全戒掉零食或饮品，但可采取较实际的折衷方法，例如以无糖饮品代替汽水、选择无酒精啤酒、改吃焗制零食、毛豆、干烤豆类、鱼干零食或水果，并尽量选购小包装，避免一边睇一边不断添食。

通宵后一定要吃健康早餐

通宵后最不建议的做法，就是不吃早餐、只喝咖啡。睡眠不足会影响食欲调节，若空腹过久，之后更容易暴食或选择高糖高脂食物。

翌日早餐可选择高蛋白质及高纤维组合，例如牛油果鸡蛋全麦多士、燕麦片配低脂奶或无糖豆奶、蔬菜奄列配全麦面包，或低脂乳酪配水果及少量坚果。这类早餐有助稳定血糖、维持专注力，亦可减少其后暴食的机会。

糖尿病、高血压、高胆固醇、胃酸倒流，或正进行体重管理的人士，更应留意食物种类及总摄取量。世界杯是难得的盛事，享受赛事无可厚非，但只要事前做好准备、控制份量，便可在支持喜爱球队之余，也照顾好自己的身体。

作者潘仕宝是“医善同行”顾问，英国注册营养师。

“医善同行”栏目由医护人员撰写。“医善同行”是注册慈善团体，举办健康讲座和义诊；期盼凝聚社会上的爱心和力量，帮助弱势社群。

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