医善同行｜凌卓怡

打工仔时间忙碌，早餐往往成为“贪方便”的一餐。从街边的鱼蛋烧卖、港式面包，到茶记的公仔面与便利店的三文治，这些方便快捷的美味，正隐藏着高油、高盐、高糖及高精制碳水的营养陷阱。长期以此为食，不仅容易诱发俗称“饭气攻心”的“食物昏迷（Food Coma）”，影响工作专注力，更会对肠道微生态与新陈代谢造成不可逆的长远后果。

港式早餐固然美味，但其热量与成分对身体的负担不容小觑，以下以港人热门早餐选择做分析：

鱼蛋与烧卖：一串六粒的鱼蛋或烧卖看似份量不多，热量却高达约130及300卡路里，且多由肥肉、淀粉及大量调味料加工而成，钠含量与油脂极高，长期食用易增加高血压与心血管疾病风险。

菠萝包与鸡尾包：一个普通的菠萝包约有360卡路里，而包着大量砂糖与椰丝馅料的鸡尾包热量更可高达470卡路里。加上其含有大量“隐形脂肪”与反式脂肪，极易累积坏胆固醇。

茶餐厅公仔面：一碗连汤汁的午餐肉煎蛋公仔面或沙爹牛肉公仔面，热量往往轻松突破 600至700卡路里。面体经油炸处理，加上高盐汤底，属于典型的高钠与精制碳水组合，会导致血糖迅速飙升后暴跌。建议可将公仔面换成米粉或通粉，例如鲜番茄牛肉通粉或者是煎双蛋米粉。另外将炒蛋改做水煮蛋、滚水蛋甚至太阳蛋，可以降低饱和脂肪及钠质摄取。

加工肉类三文治：看似健康的公司三文治或午餐肉三文治，因使用了高饱和脂肪的加工肉类及厚抹牛油或沙律酱，热量常在500至600卡路里之间，远超身体所需。

一口气摄取大量精制淀粉（如白面包、公仔面），血糖会急剧上升，刺激胰岛素大量分泌。随之而来的血糖急降会引发严重的困倦感与注意力不集中。而长期食用高油、高盐、低纤维及低蛋白质的早餐，会从多方面损害身体机能，例如极高盐饮食会破坏胃黏膜屏障，增加患胃癌风险。缺乏膳食纤维更会导致肠道益生菌数量大减，破坏肠道黏膜并引发慢性发炎与便秘。

此外，缺乏优质蛋白质配合久坐习惯，会加速肌肉流失并降低基础代谢率。内脏脂肪的积聚进一步诱发胰岛素抗阻，增加患上脂肪肝及二型糖尿病的机会。

不少都市人为了减肥或节省时间而选择跳过早餐，这往往是减重迷思。经过长达8至10小时的夜间禁食后，血糖已处于低位。若继续空腹，会刺激压力荷尔蒙（皮质醇）飙升，引发午餐时的补偿性暴食，让人无意中摄取更多高油高糖食物。此外，长期空腹会使胆汁未能利用被而积聚，引致患上胆结石的风险增加。

理想的早餐应涵盖五大核心元素，包括占餐盘二分之一的蔬菜或纤维（如车厘茄、沙律菜）；占四分之一的优质蛋白质（如水煮蛋、无糖豆浆）；占四分之一的复合碳水（如原片燕麦、全麦包）；再搭配适量健康油脂（如核桃、牛油果） 与乳制品（如低脂希腊乳酪）。除了选对食材，进食顺序也是稳定血糖的关键。建议先吃少许沙律菜或苹果，再吃一只水煮蛋配核桃，最后才吃全麦多士。

即使时间紧逼，在便利店、车站或包点店也能做出健康的低卡选择。便利店为例，可选择蒸蕃薯、溏心蛋、无糖豆浆。在港铁店或饭团店，可选择三文鱼饭团、脱脂奶及盒装蔬果条。至于包点店，可选麦皮馒头及蒸蛋，配搭无糖豆浆。聪明选择早餐，换走高油快餐，就能为全天提供稳定持久的能量与健康屏障。

作者凌卓怡是“医善同行”医学顾问，注册营养师。

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