编按：孩子每在做功课或温习时，会有专注力不足的状况吗？以下是节录自《其实考试可以好easy》一书的内容，跟着作者推荐的方法，每天抽5分钟跟孩子练习，或许就会让他们变得较易专心学习及做事呢！

魔法练习：五分钟专注力挑战

在这个充满诱惑和干扰的数码时代，要保持专注确实不容易。但是否知道，只需要短短五分钟，我们就能开始训练自己的专注力？这个简单但有效的练习，源自正念静观（MindfulnessMeditation）的概念，被众多研究证实能有效提升专注力。

为什么选择五分钟？

根据认知科学（Cognitive Science）的研究，大脑就像肌肉一样需要循序渐进的训练。哈佛大学的研究发现，即使是短短五分钟的专注力训练，也能带来显著的效果（Tang et al., 2007）。这就像是在健身房里，我们不会一开始就举起最重的哑铃，而是从轻重量开始，慢慢增加。

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基础练习方法：

首先，请找一个安静、舒适的地方坐下。可以是书桌前的椅子，也可以是床边。姿势要放松但保持警觉，脊背挺直但不要太紧绷。根据专注力研究专家坎培尔（Campbell, 2018）的建议，良好的坐姿能帮助我们维持清醒的意识状态。

接着，设定计时器（Timer）五分钟。建议使用温和的闹钟声音，避免太过刺耳的提示音，以免打断练习时的专注状态。

然后， 轻轻闭上眼睛， 将注意力放在呼吸上。感受空气通过鼻子进入身体， 再从鼻子呼出。不需要刻意改变呼吸的节奏， 只要自然地呼吸就好。这种呼吸觉察（Breath Awareness）是提升专注力的基础练习（Davidson & Lutz, 2008）。

在练习过程中，你可能会发现自己的思绪开始飘移：想着今天的功课、明天的考试，或是晚餐要吃什么。这是完全正常的！脑神经科学（Neuroscience）研究表明，我们的思绪经常会不自觉地游移（Killingsworth & Gilbert, 2010）。当你注意到思绪飘移时，只要温和地将注意力带回呼吸就好，不需要责备自己。

进阶练习建议：

1. 身体扫描练习：

除了专注于呼吸，你也可以尝试将注意力依序放在身体的不同部位，从脚趾开始，慢慢向上移动到头顶。这种身体觉察（Body Awareness）练习能增强专注力的广度和深度。

2. 声音专注练习：

把注意力放在周围的声音上，但不要对声音作出判断，只是单纯地观察它们的出现和消失。这种开放式监控（Open Monitoring）可以提升我们的觉察能力。

3. 渐进式时间延长：

当你能够轻松完成五分钟的练习后，可以逐渐增加时间到七分钟、十分钟， 最终达到十五到二十分钟。研究显示，持续性的练习能带来更持久的效果（Lazar et al., 2005）。

注意事项：

1. 保持耐心：专注力的提升是渐进的过程，不要期待立即见效。

2. 固定时间：最好选择固定的时间进行练习，例如每天早上起床后或晚上睡前。

3. 环境控制：确保练习环境安静，手机调至静音模式。

4. 放松心态：不要给自己太大压力，这是一个享受宁静的过程。

研究显示，持续进行这种专注力练习的学生，不仅专注力得到提升，学习效率也明显改善。更重要的是，他们普遍反映感到更加平静，压力管理能力也有所提升（Tang et al., 2015）。

让我们一起开始这个简单但有效的五分钟专注力挑战吧！记住，关键不在于做得多完美，而在于持之以恒的练习。

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书名：《其实考试可以好easy！》
作者：生命动力培训及辅导有限公司创办人、资深应用心理学及正向心理学培训导师、香港注册社工、资深生命教育工作者、心灵励志及亲子教育书籍作家 a.k.a. 香港亲子共学平台召集人及联合发起人、香港基督教辅导学院客席讲师

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