你有没有留意过自己的进食习惯？有些人吃饭如风卷残云，三两下就解决了一餐；有些人则习惯细嚼慢咽，慢慢享受食物的滋味。这两种截然不同的饮食速度，究竟哪一种对身体更为有利？长期“快食”或“慢食”对我们的体重、消化和慢性疾病风险有何影响？
仔细阅读下文，让我们一起探究进食速度背后的健康奥秘！

按图看什么时候会不知不觉吃得太快：

快速进食的“代价” 不单易肥，更伤肠胃！

如果你是个“快食一族”，就要多加警惕了。多项研究指出，长期进食速度过快，对身体健康会带来不少负面影响。

1. 体重与肥胖风险大增

浙江大学医学院附属邵逸夫医院就曾针对居民进行研究，发现与细嚼慢咽的人相比，快速进食者普遍拥有更高的体重指数（BMI）、更大的腰围和更多的内脏脂肪。

● 对男士的影响： 快食对男性腹部脂肪积聚的影响尤为显著，会增加**104%的腹型肥胖风险，以及85%**的内脏型肥胖风险。

● 对女士的影响： 快食对女性则更易引致全身性肥胖或超重，会增加**59%**的超重与肥胖风险。

为什么会这样？因为大脑接收饱腹信号需要约20分钟。如果我们吃得太快，在信号传达到大脑之前，我们往往已经摄入了过多食物，导致热量超标。

2. 影响消化系统

很多肠胃不适的患者，其根本原因都可追溯到年轻时进食不规律和“狼吞虎咽”的习惯。食物未经充分咀嚼就进入胃肠道，无形中会增加肠胃的负担。长此下去，消化吸收功能就会下降，可能引发慢性胃炎等问题。

3. “三高”风险难以忽视

进食速度快不仅影响当下，更关乎长远的慢性病风险。有国际研究发现：

● 长期快速进食的人，患上代谢综合症（包括高血压、高血糖、高血脂）的比例为11.6%，比慢食者高出不少。

● 实验证明，快食者的血糖波幅更大，波峰更高，这对控制血糖非常不利，并可能增加患上二型糖尿病的风险。

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细嚼慢咽的好处：控制体重，稳定血糖

相较之下，细嚼慢咽的饮食习惯，则为健康带来多重益处：

1. 有效控制食量： 让大脑有足够时间接收饱腹感，自然有助于控制体重。

2. 稳定血糖： 慢食者的血糖波峰会更平缓，波动面积也较小，有利于血糖的长期管理。

3. 促进消化： 充分咀嚼能将食物磨碎，让唾液中的消化酶有足够时间分解食物，减轻胃部负担。

慢食并非越慢越好，建议用餐时间

当然，慢食也并非毫无限制。专家建议，健康的用餐时间应有度：

早餐： 建议控制在 15至20分钟。

午餐和晚餐： 建议控制在 25至30分钟。

5个小贴士助你实践慢食！

想改善“快食”习惯，但又不知从何入手？以下是一些简单实用的方法：

1. 有意识地增加咀嚼次数： 在吞咽前，提醒自己多咀嚼几次，直到食物充分磨碎。

2. 确保三餐定时定量： 避免因过度饥饿而引发的暴饮暴食，养成定时进餐的习惯。如果两餐之间感到饥饿，可适当补充水果、乳制品或坚果等健康小食。

3. 选择需要多咀嚼的食物： 例如多选一些高纤维或需要费力咀嚼的食材（如大块蔬菜、全麦食物），借此慢慢培养细嚼慢咽的感觉。

4. 专心致志地用餐： 进食时应集中精神，避免边看手机、边处理公务，这样才能充分品尝食物的美味，提升用餐的满足感。

5. 换用较小的餐具： 将大汤匙换成小汤匙，或者每次夹取/舀取的食物份量减少，这些细微的改变都能有效帮助减慢进食速度。

同场加映：如何预防及击退“秋乏”？（按图👇👇👇）：

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