面对橱窗里精致的蛋糕、饮品店那杯诱人的珍珠奶茶，身为资深“甜品控”的你，内心是否每日都在上演一场天人交战？一边想大啖美食，一边又怕体重飙升、担心糖尿病找上门。
随著年纪渐长，糖尿病和心血管疾病的阴影挥之不去，难道为了健康，下半生注定要与甜蜜绝缘，只能对著心爱甜品“得个睇字”？

据日媒《PRESIDENT Online》报道，日本消化外科医生石黑成治指出，其实关注血糖不代表要绝食甜品，关键在于“几时食”同“食完做什么”。只要掌握正确的进食时机与策略，即使血糖偏高的人士，也能在满足口腹之欲的同时，将对身体的负担降到最低。

为什么摄取过多的糖分有害？

石黑医生表示，虽然大众普遍知道摄取过量碳水化合物（糖分）会导致肥胖及糖尿病，进而增加中风、癌症及认知障碍症的风险，亦明白“减糖”的重要性，但未必人人都真正了解当中的危机。

简单来说，当我们进食碳水化合物，血糖浓度便会升高。虽然体内的荷尔蒙会负责调节血糖水平，但这种能力会随年龄增长而下降。值得注意的是，即便是二、三十岁的年轻人，如果习惯了高糖饮食，身体控制血糖的能力亦可能提早失效。

▼糖尿病早期症状易忽略（点击下图看清！👇👇👇）：

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医生亲授：4大“聪明控糖”秘诀

与其强迫自己完全戒甜，不如学识“点样食”才是上策。石黑医生强调，只要调整进食的顺序与时机，就能大大减低糖分对血管的伤害。

以下为大家整理了四个实用的“聪明食糖”策略，教你在享受美味的同时，有效控制血糖波动，不再食完有罪恶感：

1. 甜品要在“饭后”即刻食 严禁空腹单吃

很多人习惯下午茶时间，在空腹状态下吃一件蛋糕或喝一杯珍珠奶茶，这其实是血糖控制的大忌。石黑医生解释，空腹时直接摄取糖分，会令血糖值直线飙升（血糖峰值）。为了减缓这情况，甜品应该紧接在正餐后食用。

● 正确顺序：先吃正餐中的膳食纤维（蔬菜）、蛋白质（肉、鱼、豆）和脂质。这些营养素能延缓胃部排空，减慢糖分吸收。

当肚子已经有正餐打底，最后才吃小量甜点，血糖的波动幅度会比单吃甜点平稳得多。

2. 食完不要坐！黄金15分钟“微运动”

叹完饭后甜品，不少人习惯坐著按电话或看电视，这正是导致脂肪积聚的元凶。医生强调，吃完甜食后的关键行动是：立刻动起来。你不需要进行剧烈运动，只要在饭后做一些轻量活动，肌肉就会开始消耗血液中的葡萄糖，从而压低血糖峰值。

● 建议活动：快步走 10 至 15 分钟、或是做家务（洗碗、吸尘、执屋）。

切记！千万不要吃完就马上睡觉或摊在梳化上，这会让糖分直接转化为脂肪并损害血管。

3. 水果与甜品不同 建议“空腹”作零食

这点颠覆了不少人的认知。虽然水果含有果糖，但同时富含维他命、矿物质、多酚及膳食纤维，比加工甜品健康得多。然而，医生建议水果不应像其他甜品那样在“饭后”吃。因为正餐已经摄取了淀粉，如果再加水果，容易造成整餐的总糖量超标。

● 最佳时机：水果适合在两餐之间，肚子饿时作为“点心”单独食用。

● 精明选择：首选莓果类（蓝莓、草莓）、奇异果、葡萄柚或牛油果，这些水果对血糖影响较小。至于糖分较高的香蕉、哈密瓜等，则要控制份量。另外，要吃就吃“原个水果”，避免饮果汁或吃市售已切好的包装水果，以免纤维流失。

4. 突然“口痕”想食野？ 转食“低糖三宝”

如果不是特别想吃甜，纯粹是“口痕”想吃零食，医生建议选择以下三类几乎不含糖类、对血糖影响极微的食物：

● 坚果类：如杏仁、合桃（建议选无盐、无糖烘烤的）。

● 芝士：提供蛋白质与脂质，饱腹感强。

● 水煮蛋：营养密度高，简单方便。

此外，如果真的很想吃朱古力，请选择可可含量 70% 以上的高浓度黑朱古力。当中的“可可多酚”有助改善胰岛素敏感度，甚至有助抗氧化。当然，市售产品即使是黑朱古力也可能含有砂糖，选购时需留意营养标签，或选择使用代糖的产品。

▼▼日常稳定血糖的技巧（按图看清！👇👇👇）：

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