现代人精致饮食加上久坐生活型态，容易导致血糖大幅波动，长期下来恐增加代谢疾病风险。台湾家医科医师李思贤整理出五项日常生活中简单可行的稳定血糖技巧，不需特别花费时间与精力，就能有效维持血糖稳定。

台湾家医科医师李思贤在Facebook专页“思思医师，陪你健康的好朋友”分享。

日常稳定血糖的技巧

1. 饮用醋类饮品

餐前适量饮用醋类饮品是稳定血糖的首要技巧。他建议在用餐前十至十五分钟，摄取十五至三十毫升经稀释的苹果醋或酿造醋，能透过抑制双糖酶与活化AMPK机制，有效降低餐后血糖峰值达15%至30%。

2. 踮脚尖

对于长时间久坐的上班族，李思贤提出“踮脚尖”这项简单却实用的稳糖方法。他解释，在坐著时只要持续进行脚跟“擡起、放下”的动作，就能利用比目鱼肌的氧化代谢能力，持续消耗血液中的葡萄糖与血脂，既不费力也不需流汗，适合在办公室内随时进行。

3. 调整进食顺序

进食顺序的调整也是稳定血糖的关键。李思贤强调，饮食时应严格遵循“先吃纤维类蔬菜，再摄取蛋白质与油脂，最后才进食碳水化合物”的顺序。这样的安排能让纤维先行延缓胃部排空速度，使整体血糖变化更加平稳，避免血糖急速攀升。

4. 昼夜节律断食

“昼夜节律断食”是李思贤推荐的第四项技巧。他指出，褪黑激素会刺激胰脏减少分泌胰岛素，以维持睡眠中的稳定血糖，但太晚进食会破坏这个机转。因此，他建议睡前三至四小时停止进食，或是日落后不再摄取食物，以预防生理性胰岛素阻抗的发生。

5. 冷暴露刺激

最后一项技巧是“冷暴露刺激”。李思贤表示，淋浴结束前冲三十至六十秒冷水，或适度降低环境温度，能有效活化体内的棕色脂肪组织，强迫身体燃烧葡萄糖以产生热能，进而达到稳定血糖的效果。

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