香港人生活节奏急促，午餐常常一个饭盒、一碗面就匆匆解决。即使知道要多吃菜，往往也是一口饭配一口菜。然而，日本消化外科医生石黑成治指出，这种食法可能会导致血糖急剧飙升，长远更会损伤血管，增加患上糖尿病的风险。

其实，只要改变一下进食顺序，在雪柜常备几款简单的“饭前小食”，就能在享受美食的同时，轻松控制血糖。

关键15分钟 先“打底”再食饭

相信许多人都知道“先食菜、后食饭”有助控制血糖，但具体要怎样做才有效？据日媒《PRESIDENT Online》报道，石黑医生引用一项发表于医疗保健期刊《Diabetes Care》的研究指出，比起先吃碳水化合物（如面包、白饭），如果能先吃蛋白质和蔬菜，并等待约 15 分钟后再摄取碳水化合物，饭后的血糖值可大幅降低约73%，胰岛素的分泌量也能减少约 48%。这15分钟的缓冲期，能让膳食纤维和蛋白质先在胃部形成一层保护膜，减缓随后进入的糖分吸收速度。

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知易行难？自制“饭前小食”是关键

虽然大家都知道饭前先吃沙律好，但日日吃生冷食物未必人人习惯，要每餐坚持实在是知易行难。因此，石黑医生建议大家可以在家中准备一些“饭前小食”。这些食材只需在周末或空闲时一次过预备好，放入雪柜保存。在开饭前，从雪柜拿出来先吃几口，就能达到为血管“打底”的效果。

以下是医生推荐的 5 类家中必备“控糖食物”：

1. 高纤维蒸煮蔬菜与菇类

相比起沙律，石黑医生更推荐蒸蔬菜，例如西兰花、红萝卜、茄子等，蒸熟后放入保鲜盒冷藏，进食前淋上少许橄榄油或醋即可，既方便又能摄取纤维。此外，用橄榄油炒香的杂菇，或是自家制的醋渍洋葱、青瓜（应避免高糖渍物），都是含丰富水溶性纤维的绝佳前菜。

2. 无盐烘焙坚果

而对于那些忙到连煮菜时间都没有的人，坚果就是最好的救星。建议选择无盐、烘焙的杏仁或合桃。饭前吃一小把（约手掌心份量），当中的优质油脂和纤维能增加饱足感，有助平稳血糖。

3. 水煮豆或豆类罐头

豆类同样是极佳的植物性蛋白质来源。不妨在家中橱柜常备鹰嘴豆、红腰豆等豆类罐头，或是空闲时预先将豆类煮好并冷藏。开饭前取出食用，能在进食淀粉质前先填补胃部空间，简单又有效。如果担心罐头高钠的话，可是优先选择无盐或低钠款式，食用前亦可用清水冲洗去除多余盐分。

4. 零糖分蒟蒻

蒟蒻（如芋丝）不含糖分且卡路里极低，是“呃”饱肚子的好帮手。食用前简单以酱油或醋调味做成凉拌前菜，丰富的纤维能增加饱足感，避免主食吃过量。

5. 缓解糖吸收的海藻类

海带芽（裙带菜）、海蕴及昆布等海藻类，含有丰富的水溶性膳食纤维，进入肠胃后会变成凝胶状，有效包覆糖分以延缓吸收。平日可常备干燥海带芽，浸泡后即可食用，或购买无糖/低糖的醋渍海蕴，开胃又健康。

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改变一小口，健康更长久

控制血糖不需要强迫自己完全戒除淀粉质，重点在于“顺序”与“准备”。今个周末不妨去超市购入上述食材，在雪柜准备好你的“饭前小食”。下次开饭时，记得先吃几口蔬菜或坚果，让身体准备好，就可以告别高血糖。

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