对于不少打工仔而言，平日疯狂OT、挨夜看手机，到了星期六、日就“报复式”大睡特睡，似乎是每星期的指定动作。我们总以为周末补眠可以偿还平日累积的“睡眠债”，但最新医学研究指出，原来睡得太多不仅无法养生，反而随时愈睡愈伤身，甚至会增加惹上第二型糖尿病的风险！

近日，医学期刊《BMJ Open Diabetes Research & Care》发表了一项涵盖超过2.3万名成年人的大型观察性研究。研究团队精准地找出了预防糖尿病的“最佳睡眠时数”，并解构了周末补眠的潜在陷阱。

精准到分钟 新研究揭晓“最佳睡眠时数”！

到底每晚睡多久才最健康？研究团队透过分析受访者的睡眠习惯与“预估葡萄糖处置率”（一个反映身体对胰岛素敏感度的指标），发现睡眠时间与代谢健康呈现一个“倒 U 型”的关系。

结果显示，每晚最理想的睡眠长度是“7小时18分钟”。

在这个“黄金时间”下，身体的代谢状态最佳，能有效远离胰岛素阻抗（即第二型糖尿病的前兆）。换言之，睡得太少固然伤身，但睡得太多同样会令身体机能变差。

周末补眠是“双面刃”？视乎你平日睡多少

很多人觉得，既然平日睡不够7小时，周末多睡一点补回来可以吗？研究给出的答案是：“可以，但切忌贪心。”周末补眠就像一把双面刃，对身体是好是坏，完全取决于你平日的睡眠状况：

平日睡眠不足一族（少于7小时18分钟）： 周末适度补眠 1至2小时，确实能为身体带来好处，有助于改善代谢健康，预防糖尿病。

平日睡眠充足一族（足够7小时18分钟）： 如果你平日已经有充足睡眠，周末却继续赖床，额外多睡超过2小时，反而会弄巧反拙。这会显著降低身体对胰岛素的敏感度，甚至增加患上代谢疾病的危机。

同场加映：７问题自我检视、改善作息（按图👇👇👇）

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打破生理时钟 随时引发“社交时差”

为什么平日睡够了，周末多睡反而有问题？研究团队解释，这牵涉到“社交时差”的概念。

当我们在平日与周末的作息时间出现巨大落差（例如平日早上7点起床，周末却睡到中午12点），就会打乱身体原有的生理时钟。这种作息的不规律，会令身体无所适从，进而扰乱内分泌与代谢系统。长远下来，代谢失调会影响睡眠质素，而差劣的睡眠又会进一步拖垮代谢，形成一个恶性循环。

专家教路：3招“好眠秘诀” 告别愈睡愈累！

与其指望周末“临急抱佛脚”补眠，倒不如从根本改善日常的睡眠习惯。英国格拉斯哥大学心血管与代谢医学教授 Naveed Sattar 就建议大众从以下三方面着手，建立良好的“睡眠习惯”：

1. 作息定时： 尽可能在星期一至星期日，都保持相近的就寝和起床时间，减少生理时钟的波动。

2. 睡前抽离数码世界： 睡前一小时尽量放下手机和平板电脑，减少蓝光对大脑的刺激，让身体自然分泌褪黑激素。

3. 建立睡前仪式： 透过听轻音乐、拉筋或阅读等静态活动，帮助大脑放松，向身体发出“准备休息”的信号。

睡眠并不是可以随便“拉上补下”的数字游戏，无法单靠周末狂睡来填补平日的亏欠。今个周末，不妨试著调好闹钟，别再无止境地赖床了！

８招快速入睡（按图即睇👇👇👇）

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