很多人以为“脑退化”是老人家、银发族的专利，但事实可能比你想像中残酷。日本内科医生木村真树子，她指出大脑的“保质期”其实很短，脑部萎缩早于30、40多岁就已经静悄悄开始。

如果你最近发现自己走入房间后突然忘记要拿什么、老是想不起熟人的名字，甚至变得容易“发火”焦虑，这未必单纯是工作忙碌，很可能是你的大脑已经在发出求救讯号！

30 岁就开始萎缩？不只是记性差这么简单

据日本健康媒体《美ST ONLINE》报道，木村医生指出，随著年龄增长，脑神经细胞会逐渐萎缩或流失，这是自然的生理现象。最令人惊讶的是，这种萎缩其实从30多岁就已经开始。特别是掌管思考、动力及情绪控制的“前头叶”，以及负责记忆、听觉的“侧头叶”，都是首当其冲的区域。

除了记性变差，脑部老化的另一个征兆是情绪控制。如果你发现自己变得“燥底”、容易发火，或者对以前感兴趣的新事物变得提不起劲，这些都是脑萎缩导致功能下降的体现。

４方法判断认知状态（按图👇👇👇）

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除了年龄，压力与生活习惯亦是“大脑杀手”

为什么有些人老得快，有些长辈却依然精灵？木村医生认为，除了生理年龄，现代人的压力与生活习惯才是主因：

长期压力过大：压力会令身体分泌“压力荷尔蒙”皮质醇（Cortisol）。小量皮质醇可以帮我们应付困难，但长期过量分泌，会直接损伤大脑负责记忆的“海马体”，甚至导致失眠及情绪问题。

不节制的饮酒与偏食：运动不足和营养不均会导致大脑“灰白质”变小；而酒精更是脑萎缩的加速器，长期饮酒过量的人，大脑萎缩速度会明显加快。

医生推荐：５招日常“护脑”自救法

大脑细胞死了虽然不能重生，但好消息是，大脑有很强的“代偿能力”，剩下的细胞可以建立新的网络。只要及时改变习惯，大脑衰退速度是可以慢下来的。

1. 别轻视“黄金睡眠”与数位排毒

睡眠是大脑的“保修时间”。医生建议睡前应避免接触手机或电脑等电子设备，熄灯并放下手机，让大脑从蓝光和资讯爆炸中抽离。如果晚上睡不够，日间午睡 15 至 20 分钟，养脑效果比喝咖啡更好。

2. 吃对食物：制造“快乐荷尔蒙”

摄取均衡营养是基础，但要特别注意“色胺酸”（Tryptophan）的补充，因为它是制造快乐荷尔蒙“血清素”的原料，有助稳定情绪和改善睡眠。建议日常多吃鸡蛋、豆腐、纳豆及香蕉。

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3. “边行边谂”：二重复合运动

比起高强度运动，医生更推荐“二重复合运动”（Dual-task training），即是活动身体的同时，又动脑筋。例如：

一边行路一边计数；

一边做家务一边玩接龙；

一边踏步一边唱歌。

她解释，这种“一心二用”的练习比起单纯散步能更有效地刺激脑部血流，进一步提升护脑效果。

4. 挑战新嗜好，拒绝“脑部僵化”

大脑最怕一成不变。不管是玩扑克牌、拼图，还是学习一样新乐器或运动，只要是“新尝试”，都能给大脑带来新鲜的刺激。

5. 中药调理：从根本整顿体质

木村医生本身亦有研究汉方（中药），她提到某些中药配方对脑部健康有帮助，例如“人参养荣汤”适合易倦、贫血的人，帮大脑补足“气血”；而“抑肝散加陈皮半夏”则适合压力大、易焦躁的人，有助平复自律神经。不过，由于每个人体质不同，在进行任何中药调理前，请务必先咨询专业医生的意见。

脑退化并非一朝一夕的事，而是数十年生活习惯的累积。虽然我们不能停止时间，但透过调整睡眠、饮食，再加上一点点“边动边脑”的练习，绝对可以让大脑维持更长时间的活力！

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