不少人步入中年，特别是女性在停经后，常会担心骨头变脆。很多人以为“多休息、少操劳”就是保护关节，但日本整形外科医生矢吹有里却提出相反观点：骨头的生长其实需要适度的冲击。如果不给它压力，骨骼新陈代谢会变差，进而变得疏松。

停经后的隐形危机 预防“不知不觉间骨折”

骨质疏松是一个容易被忽视的健康威胁。很多长者往往在跌倒、甚至只是打个喷嚏后，才发现脊椎或大腿骨已经折断。矢吹医生指出，女性在更年期后，受雌激素下降影响，造骨速度赶不上流失速度。

她提倡一套专为中高龄女性设计的“骨美容”观念，强调骨骼健康不仅是为了防病，更是为了维持挺拔的体态与灵活的活动能力，避免因骨折导致长期卧床。

从饮食及生活习惯了解风险！“骨骼健康自我检查表”

如果你符合以下任何一项，代表你的骨质可能正逐渐流失。建议咨询专业医生并进行骨密度检查，同时检视目前的饮食及生活习惯，及早建立护骨生活模式：

● 我成日食快餐/外卖

● 我有食烟、饮酒习惯

● 我已经 50 岁或以上

● 我已经停经了

● 我平时冇运动习惯

● 我多数时间留喺屋企（少接触阳光）

● 我经常腰酸背痛

● 我好容易觉得攰

● 我觉得自己开始有驼背迹象

▼骨质疏松不是年老必然结果！（点击下图看清👇👇👇）

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矢吹医生传授 ３大简易强骨训练

与其盲目补充钙片，矢吹医生建议透过物理刺激来启动造骨机制。以下三项运动结合了冲击与肌肉训练，在家中随时都能做到：

训练一：1分钟敲骨法

目的是透过震动唤醒造骨细胞。此动作分为坐姿与站姿两种做法：

坐姿做法： 坐在椅子上，双手握虚拳。用右拳敲击右膝、左拳敲击左膝，左右交替各敲 10 次。

站姿做法： 挺直腰背站立，进行原地踏步。关键在于脚掌落地时，要意识到让“脚跟”用力著地（发出“咚”一声），让冲击感传遍全身。

训练二：锻炼肠腰筋

这项训练旨在锻炼深层肌肉“肠腰筋”，预防跌倒，并视乎熟练程度分阶段进行：

初阶： 面向墙壁站立，双手扶墙。原地踏步 30 次，大腿擡起时需与身体呈 90 度。

中阶： 改为侧身站立，单手扶墙，原地踏步 30 次。完成后换另一侧。

进阶： 当平衡感提升后，尝试双手不扶任何东西，原地踏步 30 次。

训练三：锻炼大腿四头筋

透过“坐低起身”动作强化大腿前侧肌肉与股骨，同样设有进阶步骤：

初阶： 坐在椅子上，面前放一张稳固的台，双手按在台面提供支撑。重复“起身再坐低”动作 30 次。

中阶： 熟练后，改为单手按台支撑，重复“起身再坐低”动作 30 次。

进阶： 最后尝试双手不扶台，纯粹靠双腿力量完成动作。请按自己节奏进行，不需过快。

怕膝痛唔敢行楼梯？ 落楼梯冲击力反而有助“强骨”

很多长者因担心膝盖劳损而抗拒楼梯，但在安全性许可下，适度的楼梯运动对骨骼非常有益。矢吹医生提到，虽然上楼梯能锻炼肌肉，但“落楼梯”时产生的冲击力，对预防骨质疏松的效果更为直接。

当脚掌接触地面的那一刻，重力带来的冲击会传导至全身骨架。对于骨密度偏低的人来说，这是一种低成本且高效的“物理强化”。当然，矢吹医师也提醒，必须在有扶手、确保安全的情况下量力而为。

▼骨质疏松患者如何避免骨折？（点击下图看清👇👇👇）

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专家提醒：居家环境的防护同样重要

除了主动强骨，矢吹医生也强调预防跌倒的重要性。由于骨质疏松者可能发生“不知不觉间骨折”，家居环境的微小障碍物都可能成为元凶。

她建议检查家中的地毡边缘、浴缸门槛或杂物堆。一旦发生骨折，随之而来的长期卧床不仅会令肌肉急速萎缩，更会令骨质流失陷入恶性循环。给骨骼一点点“小刺激”，它就能回报你更长久的活动力。

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