睡眠｜睡足8小时还是觉得累？你可能正经历“碎片化睡眠”！
明明每晚都按时上床，为何第二天起床依然觉得疲惫不堪，上班上学时更会精神恍惚？问题可能不在于你睡了多久，而是睡得够不够“完整”。最近大陆媒体《极目新闻》就探讨了“碎片化睡眠”的问题，指出原来“睡得碎”对身体的伤害，随时比“睡得少”更大。
什么是“碎片化睡眠”？为何会发生？
顾名思义，这情况是指睡眠连续性差，具体表现为半夜经常醒来，而且醒后难以再次入睡。
我们平时的睡眠有固定的周期，浅层睡眠大约占全晚的75%至80%，而真正能帮身体进行深层修复的“深层睡眠”只占大约两成。经常在半夜醒来会直接打断这个周期，令大脑和身体无法获得真正的休息。造成这种情况的原因相当复杂，常见的包括生理因素（如睡眠窒息症、不宁腿综合症）、心理因素（工作压力、焦虑或抑郁情绪）、环境干扰（噪音、光线过猛或温度不适），以及不良生活习惯（如睡前摄取过多咖啡因或酒精）。
“睡得碎”的隐形伤害 远不止疲倦咁简单！
别以为半夜醒一醒没什么大不了，长期下来对身体的摧残绝对不容忽视。多项医学研究已经证实了碎片化睡眠的严重后果：
加速大脑衰老与认知滑坡
英国神经科学权威期刊《BRAIN》最新发表的研究发现，频繁醒来会扰乱大脑血管系统中的“M型周细胞”，导致它们过度活跃，进而破坏血脑屏障的稳固性，甚至诱发局部微小血管损伤。情况就好比大脑的护城河被悄悄挖了角，长远会加速认知功能衰退。
推高全身发炎指数
美国哥伦比亚大学针对小鼠进行了长达16周的研究，发现碎片化睡眠会影响骨髓的造血功能，导致血液中的白血球数量增加。这意味著睡眠不断被打断，会直接增强身体的发炎反应。
引发血糖异常与心血管危机
2024年四川大学华西医院的研究明确指出，长期处于碎片化睡眠状态会表现出明显的血糖异常，包括血糖水平升高、葡萄糖不耐受以及胰岛素阻抗。此外，半夜频繁醒来会令交感神经一直处于活跃的“作战状态”，令血管内皮功能变差，增加患上动脉粥样硬化的风险。史丹福大学一项长达12年的研究更警告，夜间频繁醒来导致深层睡眠减少的人，寿命甚至可能会缩短。
７问题自我检视、改善作息（按图👇👇👇）
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该如何评估自身的睡眠质素？
北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟指出，虽然我们在日常生活中未必能随时获取精确的睡眠数据，但依然可以透过几个明显的特征来初步判断。
入睡速度是一个指标，关灯后30分钟内睡著便算正常。另外要检视睡眠时间是否达标，不同年龄层有著各自的黄金时数：
18至64岁成年人：建议睡7至9小时
65岁或以上长者：建议睡7至8小时
14至17岁青少年：建议睡8至10小时
学龄儿童（6至13岁）：建议睡9至11小时
最关键的判断标准是起床后的感觉。如果起床时觉得精神饱满，即使睡眠时间稍短也算高质素；相反，若起床后依然觉得浑身乏力，很大机会是夜里醒来太多次。当然，如果是因为频繁夜尿而醒来，就要反思是否睡前饮水过多，或者需要咨询医生排除膀胱炎、糖尿病等潜在疾病。
简单又实用 拯救睡眠质素的调整法
想拥有一觉好眠，可以尝试从日常生活细节入手，重建良好的睡眠规律。
人体会分泌褪黑激素来“催促”入睡，大连市中心医院医学部主任药师张士红表示，晚上的褪黑激素浓度比白天高3至10倍，通常在晚上9至10点开始分泌。因此，晚餐不宜吃得太晚或太饱，并建议最迟在晚上11点前上床就寝。
日间保持适度运动有助消耗能量和减轻压力，若能在上午运动并适度晒太阳，更有助维持夜间睡眠品质。不过切记避免在晚间进行剧烈运动，以免大脑过于兴奋难以入睡。
在睡眠环境方面，晚上9点后最好调暗室内灯光，或者换上遮光窗帘。有打鼻鼾或呼吸不顺情况的人士，建议尝试转用侧睡姿势，减少因呼吸不畅顺而憋醒的机会。若觉得脑袋停不下来，可以试做“腹式呼吸”慢慢放松。
还有一点非常重要——半夜醒来千万别看钟！
望钟或看手机容易产生“只剩下几个小时睡”的压力，造成心理暗示性失眠。建议睡房内只使用静音时钟，睡前远离电子设备，尽量为自己打造一个无光、无声的安睡空间吧。