不少香港人为了健身、减脂或控制血糖，平日都习惯到便利店买一樽无糖豆浆，搭配茶叶蛋或全麦方包当作餐单，甚至在做完运动后饮一樽补充蛋白质。在一般人心目中，无糖豆浆向来代表著“高蛋白质、低卡路里、零胆固醇”，感觉比全脂鲜奶更加健康无负担。不过，台湾营养师蔡正亮提醒，无糖豆浆的脂肪含量其实没有大家想像中低，部分大受欢迎的高蛋白特浓豆浆，其脂肪含量甚至直逼全脂鲜奶，分分钟高过低脂牛奶！

脂肪量大比拼：无糖豆浆脂肪量竟可达低脂牛奶双倍

台湾营养师蔡正亮指出，大家经常对无糖豆浆产生“低脂”的误解。事实上，一般全脂鲜奶每100毫升约含有3.5至4克脂肪，低脂鲜奶则只有约1至1.5克。至于市面上一般的无糖豆浆，每100毫升其实已含有约1.5至2.5克脂肪，部分特浓豆浆每100毫升更可高达3克以上。

对比之下，全脂鲜奶的总脂肪量大约是一般无糖豆浆的1.8至2倍；但如果与低脂鲜奶相比，无糖豆浆的脂肪含量反而可能是低脂鲜奶的1.3至2倍。特别是近年极受健身族欢迎的高蛋白浓豆浆，由于制作时使用了更多黄豆原料，在蛋白质含量提升的同时，脂肪含量亦会随之暴升。以一樽400毫升的浓豆浆为例，若每100毫升含有2.5克脂肪，整樽饮完就等于摄取了10克脂肪，单是脂肪已提供90千卡热量，这还未算入蛋白质及碳水化合物的热量。

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解密加工原理：为何市面只有低脂牛奶而鲜有低脂豆浆？

不少人会好奇，为何牛奶有全脂、低脂甚至脱脂可以选择，但市面上却很少见到“低脂豆浆”？蔡正亮解释，这与两者的原料特性及加工技术有关。牛奶能够透过“离心分离技术”，轻易取走部分乳脂肪，再根据需求精准调整脂质比例。而脱脂牛奶因为口感过于清淡，在市场上的受欢迎程度较低，甚至逐渐销声匿迹。

豆浆的情况则截然不同。黄豆本身含有高达18%至20%的脂肪，在磨碎、加水及过滤制作豆浆时，部分油脂会进入豆浆中，而且这些油脂颗粒分散得极为细小，无法像牛奶一样轻易分离。虽然现时技术已能制作低脂豆浆，但市面上依然以无糖、有糖以及不同蛋白质浓度的豆浆为主流。

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脂肪品质大不相同：黄豆油脂逾八成属健康不饱和脂肪

虽然无糖豆浆的总脂肪量不低，但蔡正亮强调，豆浆的脂肪品质其实显著优于牛奶。黄豆油脂中有大约55%至60%属于多元不饱和脂肪酸，另外有20%至25%属於单元不饱和脂肪酸，即是说黄豆油脂里面有高达八成以上都是健康的不饱和脂肪酸。至于对心血管影响较大的饱和脂肪酸，黄豆油脂中仅占约14%至16%。

相对而言，全脂鲜奶的脂肪中，饱和脂肪酸通常占了六成左右。若以同样摄取10克脂肪计算，来自黄豆的饱和脂肪只有约1.5克，而来自鲜奶的饱和脂肪则高达6克，两者相差将近4倍。因此，对于平时饮食较多煎炸肥肉、烟肉、牛油、芝士，或是血液中“坏胆固醇”（低密度脂蛋白，LDL）偏高的人士来说，适度以无糖豆浆取代部分全脂鲜奶，相当有助于减少饱和脂肪摄取。此外，黄豆本身不含胆固醇，还能提供优质植物性蛋白质，是增加植物性饮食的理想选择。

针对不同目标族群，营养学界建议灵活调整饮品策略。若处于严格减脂期或有热量赤字需求，一般市售的标准无糖豆浆每100毫升脂肪约1.5至2克，或是低脂鲜奶（脂肪约1至1.5克），均为控制总脂肪摄取的安全选择；而高蛋白特浓豆浆虽然脂肪较高，但因其含有丰富的植物性大豆异黄酮及膳食纤维，且高达八成以上属于不饱和脂肪酸，更适合高强度肌力训练后的增肌族群作为能量与蛋白质补充来源。

豆浆好处多多：心血管保护与调节血脂血压

豆浆最显著的健康优势在于其对心血管代谢的全面防护力。多项国际权威临床试验证实，以豆浆取代动物性乳品能带来明确的降血压与降血脂效果。根据加拿大多伦多大学团队发表于医学期刊《BMC Medicine》的系统性回顾与统合分析，以豆浆替代牛奶后，受试者血液中的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）及非高密度脂蛋白胆固醇（non-HDL-C）均显著降低，同时收缩压与舒张压亦呈现大幅度下降。此外，发表于顶尖营养期刊《Advances in Nutrition》的网络分析亦指出，在各类植物奶与鲜奶的对比中，豆浆在改善心血管代谢各项指标上的医学实证最为完整，其丰富的优质植物蛋白与植物固醇能抑制外源性胆固醇吸收，对预防动脉粥样硬化和高血压具备坚实的科学证据。

此外，豆浆富含大豆异黄酮（Isoflavones）、卵磷脂与水溶性膳食纤维，是极佳的抗氧化与抗慢性发炎来源。《Journal of Functional Foods》刊载的临床统合研究显示，规律饮用豆浆可显著降低人体内的关键全身性发炎指标——C-反应蛋白（CRP）与肿瘤坏死因子-α（TNF-α），并有助改善胰岛素阻抗及调节腰围代谢指标。

营养师贴心提醒：减脂期饮用切忌过量

蔡正亮提醒，即使豆浆里面的脂肪属于健康脂肪，每克脂肪依然会提供9千卡热量。如果目前正处于减脂期，平日三餐已经吃得非常充足，一天却喝下好几樽高蛋白浓豆浆，累积下来的热量还是极有可能超过身体所需。

大家下次到便利店购买无糖豆浆时，除了查看营养标签上的蛋白质含量外，亦记得翻到背面看看脂肪含量与总热量。特别是高蛋白浓豆浆，蛋白质增加了，脂肪与热量亦可能随之增加，切记要适量饮用。

无糖豆浆并非人人适合：5类体质人士需严格控制饮用量

慢性肾脏病（CKD）患者

豆浆富含植物蛋白、钾与磷。肾功能衰竭或晚期肾病患者的代谢机能下降，过量摄取可能加重肾脏负担，甚至诱发高血钾症或高血磷症，必须严格依照肾脏专科医生及营养师指引限制摄取量。

肠易激综合症（IBS）与容易胀气者

黄豆含有水苏糖与棉子糖等低聚寡糖，人体缺乏分解这些寡糖的酵素。进入大肠后被肠道菌群发酵会产生大量气体，容易加剧严重腹胀、嗳气及消化不良。

痛风急性发作期患者

干黄豆属于高嘌呤食材，虽然磨成豆浆后水分稀释使嘌呤含量降至中等水平，且现代医学证实植物性嘌呤对尿酸稳定期患者影响极低；但在急性痛风发作期，关节正处于红肿热痛阶段，仍应暂停大量饮用高浓度浓豆浆，以免干扰代谢。

甲状腺功能低下与服用左旋甲状腺素者

大豆异黄酮可能轻微影响人体对碘的吸收利用。若正服用甲状腺素药物，豆浆会阻碍药物在肠道的吸收率，切记服药与饮用豆浆应至少间隔 4 小时以上。

正在服用四环素或红霉素类抗生素者

豆浆中的钙、镁等金属离子容易与部分抗生素（如四环素类）螯合，降低药效，服药前后 1 至 2 小时内不宜饮用豆浆。

无糖豆浆确实是优质的植物性蛋白质及健康油脂来源，其保护心血管及抗发炎的功效毋庸置疑，但它绝对不是零卡路里的减肥神水。港人注重健康、追求修身，在选择豆浆作为代餐或运动后补充品时，必须打破无糖等于低脂的迷思，养成细看营养标签的习惯，因应自身的减脂目标及总热量需求去控制饮用量。