随着年纪渐长，肌肉流失及跌倒风险是不少本港长者面对的健康挑战。澳大利亚迪肯大学（Deakin University）一项临床研究发现，长者每日进食适量的天然花生酱，能够显著提升肌肉力量，从而减低跌倒机会，而且不会引致体重增加。

据澳大利亚迪肯大学体力活动与营养研究所（IPAN）官方发布及刊登于国际医学期刊《恶病质、肌少症与肌肉期刊》的研究论文详细数据显示，这项为期半年的“COINS”临床试验完成率高达90%。此研究由迪肯大学营养学副教授陈思贤（Dr. Sze-Yen Tan）带领。团队招募了120名年龄介乎66至89岁、在社区独立生活但有跌倒风险的长者参与，为期半年。参与者被随机分为两组：其中一组每日进食43克（约三汤匙）市面上有售的天然花生酱，而对照组则维持日常的饮食和运动习惯。

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下肢爆发力提升 未有引致肥胖

半年后，两组长者均需进行“五次坐立测试”（Sit-to-stand tests）。结果显示，进食花生酱的群组能以更快的速度完成测试，反映他们的下肢肌肉爆发力（Muscle power）较强。值得注意的是，虽然这批长者从花生酱中每日额外摄取了约10克蛋白质及不饱和脂肪，但并未有导致体重增加。

Dr. Tan解释，完成坐立测试的速度越快，代表肌肉力量越好。拥有更佳的肌肉力量能帮助长者轻松应付日常起居，例如行楼梯及从椅子上站起。他指出，跌倒是导致长者失去独立生活能力、生活质素下降甚至早逝的常见原因。

牙力差长者蛋白质救星？平民天然花生酱替代昂贵营养奶

不少长者为了改善营养，会购买市面上价格较昂贵的口服营养补充剂（如营养奶等），但味道未必人人能够适应。Dr. Tan表示：“花生酱天然含有丰富的蛋白质和健康脂肪，是一种价钱亲民、容易买到又美味的替代品。更重要的是，花生酱软滑的质地，特别适合牙齿欠佳的长者进食，免却了原粒坚果难以咀嚼的烦恼。”

长者普遍面临蛋白质摄取不足的问题。牙齿脱落、吞咽困难，令不少长者对肉类却步。根据医院管理局的低蛋白与素食指引说明，植物豆类及五谷同样是提供身体所需能量与蛋白质的重要来源。从运动营养与肌肉代谢机理来看，花生酱的增肌效果，关键在于其高密度的支链胺基酸（BCAA）特别是白氨酸（Leucine）与精氨酸。老年人常因“同化阻抗（Anabolic Resistance）”而使肌肉对蛋白质刺激反应钝化，而花生天然蛋白质富含活化肌肉蛋白合成关键路径 mTOR 的必需胺基酸。

研究团队建议，长者可将天然花生酱作为日常小食或正餐的一部分，并配合肌力及阻力训练，以达致最佳的预防肌肉流失效果。有关研究获美国花生研究所基金会（The Peanut Institute Foundation）资助，结果已于国际医学期刊《恶病质、肌少症与肌肉期刊》（JCSM）发表。PubMed 收录的运动营养文献亦证实，花生蛋白质配合适量阻力训练，能有效强化骨骼肌。

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这 4 类慢性病及吞咽障碍长者切忌乱吃

对花生过敏人士

根据香港食物安全中心发布的致敏物警告，对花生过敏者进食极微量后，极可能即时出现气喘、脸部及舌头肿胀，甚至引发急性且致命的过敏性休克。

肾病患者

花生含有高量的钾质。医院管理局的低钾质饮食指引明确指出，血钾过高会引致心律不正常，严重更可导致心脏停顿。慢性肾衰竭患者根本无法有效排出体内多余的钾，因此必须严格限制花生及果仁摄取。

痛风患者

痛风患者在急性发作期，亦须参考医管局痛风饮食建议避开嘌呤，暂停食用坚果类。

吞咽困难长者

花生酱质地极度黏稠。医管局言语治疗部针对疾病晚期患者喂食护理指出，吞咽障碍患者进食过于黏稠的食物，极易卡在喉咙。一旦不慎误入气管，便会引发致命的吸入性肺炎。家属必须经由专业人士评估长者的流质稠度，切忌自行乱喂高黏性食物。

选购与食用小贴士

市面上的花生酱质素参差。为长者挑选时必须看清营养标签。

拒绝添加糖及氢化植物油

必须购买标明“100%纯花生”的天然花生酱。纯天然产品静置时表面会有油层分离，属正常现象，食用前搅匀即可。

严控份量

每日上限为43克（约3汤匙）。花生始终富含油脂，过量摄取会增加肠胃及心血管负担。

配搭碳水化合物

建议涂抹于全麦面包或混入麦皮中食用，提升饱足感。

配合增肌防跌：3 个零成本家居下肢阻力训练

阻止肌肉流失除了饮食之外，运动亦要配合。香港卫生防护中心的《非传染病直击》报告明确指出，抗阻力训练对增加骨骼肌质量效果显著，长期有效的训练能为50岁及以上人士增加可高达一公斤的肌肉组织。长者在家中同样可以安全增肌。康乐及文化事务署的普及健体运动指引建议，长者可利用简单家居环境进行锻炼。

动作一：椅子半蹲锻炼（深蹲强化股四头肌与臀大肌）

．站立，双脚分开至约肩膊的宽度，双手交叉置放于胸前。
．吸气，身体慢慢向下移，屈膝至大腿与地面成大约45度角。(注意：膝盖不可超越脚尖)
．呼气，大腿用力撑起身体至原来位置。
．过程中身体保持挺直。

动作二：箭蹲（锻炼双腿核心稳定性与膝关节）

．双脚成弓箭步，右脚前，左脚后，脚尖向前。
．吸气，身体慢慢向下移，屈膝至右大腿与地面成大约45度角，左脚微曲。(注意：右膝盖不可超越脚尖)
．呼气，大腿用力撑起身体至原来位置。
．过程中身体保持挺直。
．换腿重复动作。

动作三：站立扶椅侧擡腿（强化臀中肌改善步行重心）

．站在椅子后方，双手轻扶椅背。
．保持上身挺直，慢慢将一只脚向外侧平举提起。（不需提得太高，避免身体倾斜）
．慢慢放下。

天然花生酱不仅价钱亲民、容易咀嚼，更是协助长者对抗肌肉流失与预防跌倒的恩物。只要懂得挑选无添加的纯天然产品，并持之以恒地配合上述的家居阻力训练，便能有效强化下肢肌力。然而，长者的身体状况各有不同，患有特定慢性疾病或有吞咽困难的人士在改变饮食习惯前，务必先咨询医生或注册营养师的专业意见。