不少港人都有肩颈痛的烦恼，早上起床时若感到颈部不适或落枕（俗称“瞓捩颈”），许多人的第一反应便是“换枕头”，甚至家里买下的枕头多得可以开一间专卖店。不过，台湾复健与疼痛专科医生廖伟成近日在Facebook专页发文指出，枕头虽然会影响颈部舒适度，却未必是导致疼痛的真正元凶。

廖医生表示，在门诊时常听到病人抱怨：“医生，我已经换了三个枕头，为什么早上起床颈部还是很不舒服？”他指出，医学研究显示，某些枕头设计虽然对慢性颈痛及晨起疼痛有轻微帮助，但目前并无足够证据证明某一种材质或形状的枕头适合所有人，而标榜具特殊设计的颈椎枕，亦无法令已经退化的颈椎恢复原状。

按三大睡姿拣枕头：实际支撑度比高度重要

那么枕头到底该如何挑选？廖医生强调，与其在意枕头标示的厚度（多少厘米），更重要的是实际躺下后，头部和颈部能否获得合适的支撑。他针对三种常见睡姿提出以下建议：

仰睡

避免枕头过高令下巴被迫贴向胸口；同时亦要避免颈部下方被过度顶高，导致头部明显后仰。

侧睡

枕头应适度填补头部与床垫之间的空间，避免头部明显向上或向下倾斜。此外，肩膀的宽度与床垫的软硬程度，亦会影响枕头所需的高度。

趴睡

趴睡通常需要将头部长时间转向一侧，有时更伴随后仰。若这种姿势经常引致颈部不适，建议尝试减少趴睡时间。

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每次只作一项调整 观察期需一至两周

廖医生建议，大众无须盲目追求完美的睡姿，更重要的是观察睡醒后的症状有否改善。若只是轻微的晨起僵硬且无其他警号，市民可先用毛巾或可调较高度的枕头作微调。他提醒，每次只应改变一个条件（例如不要同时更换枕头和床垫），并观察接下来一至两星期内，晨起疼痛、僵硬及夜间痛醒的情况有否减少。若调整后不适感加重，则无须勉强自己适应。

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出现手痺无力属警号 应尽快求医

值得注意的是，并非所有睡醒后的疼痛都能靠换枕头解决。反复“瞓捩颈”可能涉及颈部肌肉或关节问题；若伴随手臂痺痛，更可能与颈椎神经根、腕管综合症或其他周边神经受压有关。另外，睡眠质素欠佳本身亦会令人对疼痛变得更加敏感。

若反复调整枕头后情况仍无改善，甚至伴随持续加重的手痺、无力、手部动作变迟钝或走路不稳等症状，建议应尽快接受医生评估。

廖医生总结，枕头的角色只是协助减少睡眠时不适当的负荷，而非用来治疗所有颈部疼痛。对于慢性颈痛患者而言，找出疼痛源头、维持适当活动、进行运动治疗及改善睡眠质素，往往比不断更换昂贵的枕头更值得重视。“与其一直寻找最好的枕头，不如先了解自己的颈部为何会痛。”

日常三大伤颈行为您要知！

即使拣对枕头，以下三个日常习惯仍会抵销枕头的功效。

低头族注意！头部前倾一吋 颈椎负荷倍增的科学原理与改善方法

头部重量约为十多磅。颈部每向前倾斜一吋，颈椎承受的压力便会倍增。一项由美国国家卫生研究院 (NIH) 收录的研究指出，每日维持低头姿势，与颈后深层肌肉的退化呈高度负相关。长期低头不但会缩小肌肉横截面积，更会令脂肪渗透肌肉组织，大幅削弱颈椎的稳定性。

弯腰洗头手洗衣物 椎间盘受压的隐形坏习惯

许多人习惯弯腰、将头长时间倾斜于洗面盆内洗头。这种极端屈曲的姿势会令椎间盘承受极大压力。参考香港医院管理局的物理治疗指引，市民应避免长时间低头洗头或洗衫。必须用盆手洗衣服时，应用矮櫈将盆垫高，确保头部维持在水平位置。

半躺床上看书玩电话：颈椎整晚被逼屈曲

睡前靠在床头垫高枕头看书，会令颈椎整晚被逼屈曲或扭向一边。这习惯会令颈骨及颈部肌肉长时间处于受压状态。建议大家感到疲倦便应平躺休息，绝对不要在床上阅读或半俯睡。

这些看似微不足道的日常坏习惯，往往会在不知不觉中让颈椎累积大量压力。更糟糕的是，这股僵硬与紧绷感如果不及时舒缓，就会一路伴随我们到夜晚，成为引发肩颈酸痛、甚至导致失眠的元凶。既然白天累积的劳损难以完全避免，我们不妨好好把握入睡前的黄金放松期来进行自我修复。

摆脱失眠与肩颈痛！睡前做这几个动作帮你一觉到天亮

静态伸展是释放深层肌肉压力的关键。一项收录于PubMed的临床随机对照试验指出，办公室一族只要持续进行四周的规律颈肩伸展，便能显著降低中重度颈痛，并改善颈椎活动功能。到底该怎么拉？香港卫生署的物理治疗指引给出了明确的动作拆解。

第一招：收下巴伸展法

这招能有效重新矫正颈椎弧度。坐在椅子上挺直腰背，眼望前方。接著慢慢将下巴向后收，挤出双下巴，令头部轻微向后拉，感觉颈后肌肉被拉扯。维持5秒后放松，整套动作重复10次。

第二招：左右侧倾拉筋

此动作可放松双肩。参考康文署的健体指南，将头部缓缓向左肩倾侧，直到右边肩颈感到轻微拉扯。静待10至30秒，期间保持呼吸畅顺。切忌用力下压，随后换边再做。这几十秒的停顿，能让紧绷的筋膜重新恢复弹性。

说到底，要真正告别晨起颈痛与“瞓捩颈”，单靠不断更换枕头实属治标不治本。大众应从改善日常姿势著手，戒除长时间低头使用手机、弯腰洗头及半躺床上等伤颈恶习，并配合睡前适度的伸展运动以放松深层肌肉。只有正视痛楚根源并纠正不良的生活习惯，才能彻底卸下肩颈重担，真正换来一夜好眠与健康的颈椎。