收到身体检查报告，见到血糖数值亮起红灯、踩中“糖尿病前期”，不少人第一反应都是晴天霹雳：难道往后日子，注定要告别所有美食，过著无油无盐、白烚鸡胸配西兰花的苦行僧生活？

其实稳定血糖唔代表就要委屈味蕾，日常餐桌上许多亲民美味的食材，本身就蕴藏著丰富的营养价值。像是家家户户厨房常备、平日常被扣上“多盐多防腐剂”标签的平民鱼罐头，近年便成为国际营养学界的研究焦点之一。临床试验甚至证实，每星期吃两罐，能让糖尿病极高风险的比例大减近 30%！

台湾家医科医生李思贤近日在社交平台Facebook分享，日常不妨多吃沙甸鱼、鲭鱼或秋刀鱼等“青背鱼”。这类看似平凡的小鱼，对稳定血糖与保护心血管的功效，背后其实有著非常扎实的科学根据。

一年对照试验：极高风险比例由37.3%跌至个位数

吃鱼对控糖究竟有多大作用？李思贤医生引述刊登于权威医学期刊《临床营养》（Clinical Nutrition）的一项随机对照试验，研究对象为 152 名 65 岁以上的糖尿病前期长者。

研究团队将长者分为两组，两组都接受标准的防糖饮食指导，但其中一组每星期额外进食两罐油浸沙甸鱼（约 200 克）。

持续追踪一年后，两组身体指标出现了明显落差：

患病风险大跌：在糖尿病风险评估中，沙甸鱼组被列为“极高风险”的比例，由最初的 37.3% 大幅降至 7.7%；相反，没有额外吃鱼的对照组，变化微乎其微。

代谢全面改善：固定吃鱼的一组，体内胰岛素阻抗明显改善，好胆固醇（HDL）上升，连带三酸甘油酯与血压也一同回落。

李思贤医生解释，青背鱼含有极丰富的多元不饱和脂肪酸 Omega-3。当身体细胞膜上的 Omega-3 比例增加，负责接收降糖讯号的“胰岛素受体”就会更灵敏，细胞接收葡萄糖的效率自然提高，血糖便不易滞留在血液中。

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罐头鱼是劣质加工品？营养师拆解三大隐藏优势

不少人逛超市走到罐头货架，直觉总会觉得“多盐又多防腐剂”，下意识将罐头鱼归类为不健康的储备食品。不过，美国健康生活媒体《Prevention》在专题报道中，就请来注册营养师 Lauren Manaker 为罐头鱼平反：

高温杀菌封存，无需依赖化学防腐剂

很多人以为罐头鱼能放数年必定添加了大量化学防腐剂，这其实是常见误解。罐头工艺是在密封后进行高温高压杀菌，透过物理方式隔绝微生物与空气。在这种封闭环境下，鱼肉原本的优良蛋白质与对热度敏感的 Omega-3 脂肪酸反而能被妥善锁住，抗氧化特性与营养流失率极低。

处于食物链底层，水银与微塑料负担极小

与鲨鱼、旗鱼或巨型吞拿鱼等大型肉食性鱼类相比，沙甸鱼等小型海鱼处于海洋食物链底层，生命周期较短。牠们体内累积的甲基汞（水银）、重金属及微塑胶等有害物质极少，经常食用也不易造成慢性金属沉积问题。

鱼骨炖至酥软，直接补钙与维他命 D

平时吃鲜鱼多半会去骨，但罐头在高压加工下，连原本坚硬的鱼刺鱼骨都焖得入口即化。将鱼肉连骨整条吃下，能直接补充人体极易吸收的天然钙质与维他命 D，对强化骨质密度、维持神经传导与稳定内分泌机能都有额外帮助。

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超市挑选罐头鱼 留意三点避开隐形陷阱

想要吃得安心，选购时只要多看营养标签与包装几眼，就能避开不必要的热量与钠质负担：

认清浸泡液体：建议优先挑选以“泉水浸”（Water packed）或“特级初榨橄榄油浸”（Extra virgin olive oil）的款式。避免选择成分标示为廉价精炼大豆油或葵花籽油的产品，以防摄入过量 Omega-6 脂肪酸促进发炎反应。

避开浓稠重酱：常见的茄汁、香辣或豆豉浸鱼，虽然美味开胃，但调味酱汁中往往隐藏大量白糖与高钠盐分。若想吃得清淡，买原味罐头回家后自行淋上新鲜柠檬汁、洒少许黑胡椒或天然香草调味，味道同样鲜美。

检查包装安全标签：留意罐身是否标明“不含双酚A”（BPA-Free），确保罐内保护涂层不会释出环境荷尔蒙干扰人体代谢。

秋刀鱼、鲭鱼一样是控糖好帮手

如果家中附近未必买到合心意的原味沙丁罐头鱼，李思贤医生提醒大家也不必执著，关键在于摄取“青背鱼”的好油脂。

在香港无论逛街市鲜鱼档还是大型超市，秋刀鱼和鲭鱼一年四季都买得到，油脂含量更丝毫不输沙甸鱼。调节血糖本来就是长远的生活管理。平日买𩠌时不妨顺手带一条平价青背鱼，既省荷包，又能为全家人轻松添上一道天然的控糖好菜。

▼糖尿病早期症状易忽略（点击下图看清！👇👇👇）：

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