几点瞓最护心？研究揭最佳入睡1小时 迟过这时间心脏病风险升25%
都市人生活节奏急促，白天忙于工作，晚上回家总想争取一点私人时间，看看手机、追追剧，不知不觉便过了凌晨。不少人抱著“只要睡够七、八小时便没问题”的心态，但近年医学界发现，原来“几点睡”和“睡多久”同样关键，甚至直接影响血管健康。
内地健康媒体《生命时报》综合复旦大学附属中山医院心内科副主任医师刘华、北京医院心血管内科主任医师于雪，以及首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心副主任医师陈群的等多位专家意见，指出规律早睡有助让血管慢慢变“干净”。
复旦大学附属中山医院心内科副主任医师刘华解释，白天交感神经活跃，心跳和血压会随工作与情绪波动；到了夜间进入深层睡眠，交感神经活动减弱，心跳与血压随之下降。特别在晚上11时至凌晨3时期间，日间受交感神经刺激与压力影响的血管壁得以在迷走神经主导下纾缓修复，肝脏代谢酶与载脂蛋白活化协同处理血脂，减轻心脏夜间做功负荷。
不过，医生也特别澄清，所谓血管变“干净”只是一种形象化的说法，代表维持血管健康的生理机制得到良好支援，并非指血液中的脂质或已经形成的动脉粥样硬化斑块会直接消失。
英国追踪逾8.8万人揭“黄金入睡期”：晚上10至11时入睡心血管疾病风险最低
究竟几点入睡才算理想？欧洲心脏病学会旗下期刊《European Heart Journal - Digital Health》于2021年发表了一项大型研究（通讯作者为英国雅息特大学 David Plans 博士团队），透过英国生物样本库（UK Biobank）客观分析了 88,026 名成年人的手环加速度计睡眠数据，并进行平均近6年的追踪。
研究结果发现，入睡时间与心血管疾病风险呈现一个“U”型曲线，当中以晚上10时至10时59分之间入睡的人风险最低。若以这个“黄金时段”作基准，不同时间入睡的风险变化如下：
晚上11时至11时59分入睡：患上心血管疾病的风险会高出 12%。
午夜12时及之后入睡：心血管疾病风险进一步上升 25%。
晚上10时前入睡：太早睡原来也未必有益，这群组的心血管风险同样高出 24%。研究人员推测，这可能与部分人本身已有潜在健康问题，或生理时钟被打乱有关。
这项研究还揭示了一个性别差异：入睡时间对心血管的影响在女性身上尤其明显，午夜后才入睡的女性，心血管疾病风险比黄金时段入睡者高出逾六成；男性群体则主要在过早（晚上10时前）入睡时出现较明显的风险上升。
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睡不够或睡太久都出事？剖析3大隐形伤心睡眠习惯
即使赶及在黄金时段上床，若睡眠质素欠佳，心脏依然会默默受压。北京医院心血管内科主任医师于雪指出，长期睡眠不足（少于7小时）会增加糖尿病等代谢疾病风险，继而诱发心房颤动；相反，睡得过久会令心脏过度休息，导致收缩力与排血量下降，同样会打乱生理节律。
半夜经常醒来、“片段化睡眠”也是隐形杀手。首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心副主任医师陈群表示，频繁醒来会令心脏长时间处于“战备状态”，容易引发血管内皮功能紊乱。至于需要轮班工作，或是平日与周末作息时间相差太远的人，身体长期处于“社交时差”之中，亦会加剧体内发炎反应与代谢紊乱。
保护心血管的健康作息法：改善睡眠5大关键
要改善睡眠，并不需要一夜之间强迫自己变成“早睡达人”，不妨从几个轻松的生活小细节著手调整：
作息保持弹性：多数成年人每晚需要7至9小时睡眠，可尝试逐步将入睡时间推前至晚上10时至11时之间。偶尔因为聚会或加班而迟睡不必过分焦虑，最重要是避免长期睡眠不足和作息大乱。
留意晚餐与睡前饮食：晚餐与睡眠时间最好相隔3至4小时，睡前避免饮酒、咖啡或吃油腻宵夜，也别喝太多水以免半夜频频起床上厕所。日常可适量摄取鱼肉、蛋类和豆制品，这些食物富含色胺酸，有助身体制造褪黑激素。
睡前减少萤幕光线：睡前1至2小时尽量放下手机和平板电脑，睡房可配备遮光窗帘或使用眼罩，营造全黑安静的环境；白天则多到户外走走、晒晒太阳，帮助大脑分清日夜节律。
调校舒适室温：睡房太热会令血管过度扩张、加重心脏泵血负荷，太冷则容易引发血管收缩及血压波动。睡觉时将冷气或室温维持在摄氏20至23度左右，对心血管最为友善。
周末补眠别过头：放假想补眠乃人之常情，但建议周末的入睡与起床时间，与平日相差不要超过1小时，以免星期一上班时出现痛苦的“时差反应”。
最后要提醒大家，如果长期难以入睡、睡足时间却依然在白天嗜睡，又或者睡觉时鼻鼾声响亮、伴随呼吸停顿，便要警惕是否患上睡眠窒息症。本身有高血压或冠心病的朋友，更应多加留意夜间睡眠状况，有需要时及早向家庭医生或专科医生寻求专业评估。