营养生物化学家威廉·华莱士博士（Dr. William Wallace）近日引述最新医学研究指出，日常饮食中摄取较多矿物质镁（Magnesium）的成年人，出现抑郁症状的机率较摄取量最少的人大幅降低约38%。这项涵盖逾万人的日本大型研究，再次确立了饮食与情绪健康之间的密切关系。

脑神经天然“镇静剂”：镁如何调节NMDA受体稳定情绪？

华莱士博士解释，镁在脑神经细胞处理兴奋信号的过程中扮演著核心角色。它有助稳定NMDA受体（一种麸胺酸通道），当人体缺乏镁时，这些通道便容易过度活跃。早于2020年，由学者Botturi及其团队发表在《Nutrients》期刊上的文献回顾已指出，镁是与情绪生理学最息息相关的营养素之一。

现代人缺镁危机：NIH权威数据揭饮食不足与抑郁症关联

然而，现代人普遍存在镁摄取不足的问题。根据美国国立卫生研究院（NIH）膳食补充剂办公室总结的数据显示，约有一半美国人未能从日常饮食中摄取足够的身体所需。而2019年一项发表于《Journal of Affective Disorders》针对全美调查数据的分析发现，镁摄取量最高的人群，其患上抑郁症的机率仅为摄取量最低人群的一半左右。

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日本爱媛大学万人大规模研究：高镁饮食抑郁风险降38%

近日，发表于《Clinical Nutrition ESPEN》的“爱大世代研究”（Aidai Cohort Study）最新横断面分析，将这种关联性应用于日本的大型样本中。由学者三宅吉博（Yoshihiro Miyake）带领的研究团队，透过详细的饮食问卷，评估了10,316名年龄介乎20至95岁成年人过去一年的饮食习惯，并以标准问卷为他们的抑郁症状评分（16分或以上被视为偏高）。结果显示，约15%的受访者达到此门槛。

研究团队在调整了年龄、性别、吸烟及饮酒习惯、运动量、体重、慢性疾病、过往抑郁病史，以至就业、教育及收入水平等多项因素后，发现镁摄取量与抑郁风险呈反比。身处最高镁摄取量组别（前四分之一）的人士，相比最低组别，其出现抑郁症状的机率低38%。而且这项数据在65岁以下及以上、男性与女性群体中均同样成立。

每日多摄取100毫克 风险再降7%

这个新发现与过往的广泛研究结果不谋而合。2024年发表于《Nutrition Reviews》、涵盖超过5万名成年人的观察性研究“剂量反应荟萃分析”指出，最高镁摄取量与抑郁风险降低约34%有关；而每天额外摄取100毫克镁，风险即可降低7%。

此外，一项发表于《PLOS ONE》涉及126名轻度至中度抑郁症成年患者的开放标签试验亦报告称，每天服用约248毫克的氯化镁（Magnesium chloride），能在两周内改善情绪评分（惟该试验未设安慰剂对照组）。

研究未能证实直接因果关系

不过，研究亦有其局限性。由于“爱大世代研究”是在单次访问中同时收集饮食及情绪数据，未能排除是情绪低落改变了饮食习惯而非饮食影响情绪的可能性；加上饮食问卷存在一定误差，且该研究并未对含镁的营养补充剂进行测试。

虽然大型观察性样本及小型试验的结果均显示镁与好心情有关，但目前仍无法断言单靠补充镁就能直接提升情绪。市民在大幅改变饮食习惯前，应先咨询医生或营养师意见。

5大天然高镁食材清单

深绿色蔬菜

推荐食物：菠菜、苋菜、芥兰、菜心。

含镁量参考：一碗煮熟的菠菜已含有约150毫克镁，几乎占每日建议量的一半。

建议进食量：每日最少进食一碗至一碗半的煮熟蔬菜。外出用膳或在茶餐厅点餐时，尽量加配一碟白灼菜（少油免腩汁）。

坚果及种子（健康零食首选）

推荐食物：南瓜籽、杏仁、腰果、核桃。

含镁量参考：南瓜籽是天然的“镁库”，只需一小把（约30克/即四分一杯）便含有约150毫克镁；同等份量的杏仁则有约80毫克。

建议进食量：每日吃一小把（约掌心大小），可原味食用、加入原味乳酪，或洒在沙律上。请选择无盐及非油炸的款式。

豆类及豆制品（优质植物蛋白）

推荐食物：硬豆腐、枝豆、黑豆、黄豆、无糖豆浆。

含镁量参考：传统硬豆腐在凝固过程中使用盐卤（含氯化镁），镁含量极高，半砖（约100克）已有约50至100毫克；一杯煮熟的枝豆约含100毫克。

建议进食量：每周可安排2至3餐以豆类代替部分肉类。早餐可饮用一杯无糖豆浆，或在食饭时点一碟凉拌豆腐。

全谷物（取代精制白饭）

推荐食物：糙米、红米、燕麦片、藜麦。

含镁量参考：一杯煮熟的糙米含有约86毫克镁，而大半碗煮熟的燕麦则有约60毫克。

建议进食量：每日最少有一餐的主食改为全谷物。例如在家煮饭时，将白饭改为“半白米半糙米/红米”，或者早餐吃一碗无糖麦皮。

水果与健康甜点

推荐食物：香蕉、牛油果、70%或以上黑朱古力。

含镁量参考：一只中型香蕉含约32毫克镁；半个牛油果含约29毫克；一小块（约28克）的高浓度黑朱古力含高达64毫克镁。

建议进食量：每日进食1至2只香蕉作为餐间小食或运动前补充；牛油果可夹方包做早餐。口痕想食甜品时，可用1至2小块黑朱古力代替一般糖果。

根据美国国立卫生研究院（NIH）辖下膳食补充剂办公室的科学数据，健康人士的肾脏能够非常有效地运作，将天然食物中多余的镁透过尿液排出体外。因此，单靠日常饮食（如进食深绿色蔬菜、坚果、全谷物及豆类等）摄取镁，并不会对健康成年人构成任何毒性或健康风险。

然而日常已服用镁的补充品的市民需留意，根据医学期刊《Nutrition Reviews》的建议，健康成年人来自非天然食物补充剂的镁每日摄取上限（UL）一般为350毫克；肾功能不全者更应遵从医嘱慎用，切忌盲目过量补充以免加重肾脏排泄负担。

肾功能不全患者因身体排泄多余镁质的能力较弱，若摄取过量极易引发“高血镁症”（Hypermagnesemia），严重可导致肌肉无力、血压下降、心律不正甚至心脏停顿。因此，在改变饮食习惯或服用任何营养补充品前，均应先咨询主诊医生或注册营养师的专业意见。

切勿单靠食疗代替正规治疗

虽然研究显示饮食习惯对情绪有正面影响，但这并不能取代专业医疗。若您或身边亲友出现持续且严重的抑郁症状，必须尽快寻求精神科医生或临床心理学家的专业诊断与协助。重度抑郁症患者切勿私自停药、减药，亦不可单靠补充镁或其他食疗来控制病情。 任何饮食习惯的重大改变或服用营养补充品前，均应先咨询主诊医生的专业意见，以免影响现有疗程或药物成效。