随著年龄增长，不少人会发现体力大不如前。许多人知道运动可以增肌，但却忽略了运动对“骨骼”的重要性。其实，骨质流失往往无声无息，甚至在我们步入中年之前就已经开始。

究竟如何判断自己是否高危一族？又有什么运动最能“护骨”？近日，陆媒《生命时报》引述多位骨科及内分泌科专家意见，为大家整理了一份针对不同骨质状况的运动指南。

30岁是分水岭 骨质流失的时间表

内分泌科主任医师张润云表示，很多人以为骨质疏松是“老人病”，其实不然。专家指出，人体的骨量变化有迹可循：

30至35岁： 骨量开始悄悄流失。

36至49岁： 流失速度缓慢，但持续进行。

50至69岁： 进入快速流失期。

70岁以后： 骨质持续减少。

若不及早正视，当骨质流失到一定程度演变成“骨质疏松症”，不仅会出现驼背、脊柱变形，严重者甚至会压迫内脏，导致便秘、呼吸困难，并引发焦虑情绪。

▼骨质疏松10大高危因素（点击下图看清！👇👇👇）

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身体发出的4个“求救信号”

骨质疏松早期往往没有明显症状，骨科主任医生李熙雷提醒，当身体出现以下4种疼痛时，代表骨骼健康可能已经亮红灯，应尽快求医检查：

半夜痛：常发生在后半夜或凌晨，感觉骨骼酸痛，但又说不出具体哪一个点痛，位置模糊。

腰背痛：这是最常见的症状。患者常感到腰背负重困难，或是肩颈活动时疼痛加剧。需注意的是，这种痛楚容易与腰背肌劳损、椎间盘突出等混淆，需由医生鉴别。

翻身痛：当骨结构变得松散，微小的动作如翻身、起坐都可能牵动周边肌肉引发疼痛。

急性剧痛：若在没有受到猛烈撞击下，背部或臀部突然出现剧烈疼痛，甚至翻身时痛感加剧，可能是发生了“椎体压缩性骨折”，必须立即求医。

何时需要做骨密度检查？

专家建议，若符合以下条件，应咨询医生进行骨密度检测：

年龄： 女性50岁以上，男性70岁以上。

体检异常： 年度体检发现骨量低下，或一年内骨密度下降显著。

长期服药： 需长期服用类固醇激素、抑制胃酸药物等可能影响骨代谢的药物。

不明疼痛： 无明显原因出现腰痛或全身骨痛。

5种水果防止骨质疏松👇👇👇

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专家推荐：分级“护骨”运动方案

除了戒烟戒酒、补充钙质及维他命D（如适量晒太阳）外，进行“负重运动”和“肌力训练”也是强化骨骼的有效方法。对此，美国运动科学院院士朱为模教授就针对不同人士的骨质状况，建议了以下运动方案：

1. 针对“健康人群”——以预防为主

此阶段骨骼强健，可进行较高强度的冲击性运动。

推荐运动： 纵跳（垂直跳跃）、跳绳。

强度： 产生大于体重4倍负荷的运动。

频率： 每周4至7天。

做法： 每次训练跳约50次（分3-5组完成，组间休息1-2分钟）。

2. 针对“骨量减少者”——兼顾防治

骨量已开始流失，需适度降低冲击力，但仍需保持负重刺激。

推荐运动： 跑步。

强度： 产生大于体重2至4倍负荷的运动。

频率： 每周4至7天。

做法： 每次30至60分钟。

3. 针对“骨质疏松患者”——预防跌倒

此阶段骨骼脆弱，运动重点在于“安全”及“平衡力”，严防跌倒骨折。

推荐运动： 急步行、打太极拳。

强度： 产生大于体重2至3倍负荷的运动。

频率： 每周4至7天。

做法： 每次30至60分钟，期间穿插5分钟的平衡练习（如太极）。

禁忌： 避免过度弯腰（如仰卧起坐）或急转身动作，以免脊椎受伤。

4. 通用力量训练（适合所有人群）

推荐运动： 举哑铃（如二头肌弯举）。

强度：可重复8至10次的重量。

频率： 每周2至3次，建议隔天进行。

顺序： 建议由下而上，先练下肢，再练腰背，最后练上肢。

温馨提示： 改善骨密度并非一朝一夕的事。负重运动通常需要坚持9至12个月，力量训练则需约6个月才能见到明显成效。请保持耐性，持之以恒。

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