长时间使用电脑、维持固定坐姿，容易造成肩胛骨外翻、上背肌肉过度出力，进而引发慢性发炎与膏肓疼痛。对此，台湾板桥亚东医院骨科主治医师陈钰泓分享猫式、穿针式、弓箭步转体、仰卧扭转式4个居家伸展动作，协助久坐族放松脊椎与肩胛骨周围肌群。

陈钰泓医师指出，长期弯腰驼背会使肩胛骨不自觉外翻，周围肌肉为维持身体稳定而持续用力，最终导致发炎，这也是许多上班族反映上背紧绷、膏肓隐隐作痛的主要原因。他表示，虽然工作型态难以立即改变，但透过规律伸展可有效“校正回归”。

陈钰泓医师介绍的第一个动作为“猫式”，采四足跪姿，吸气时擡头挺胸使腰部微沉，吐气时低头用力拱背并将肩胛骨向外推开，重复5至10次，有助于恢复脊椎柔软度。

第二个动作为“穿针式”，同样以四足跪姿为起始，将右手从左手腋下穿过，使肩膀轻贴地面，若拉伸感不足可将身体再往地面下压，左右轮替进行，针对颈椎与肩膀压力有明显舒缓效果。

第三个动作为“弓箭步转体”，陈钰泓医师说明，许多人的上背疼痛源于胸椎活动度不足所产生的代偿现象。此动作需先跨出大弓箭步稳定下半身，双手平举后带动上半身向侧边旋转90度，过程中下半身须保持固定，才能有效训练胸椎与背部肌群。

第四个动作为“仰卧扭转式”，建议于洗澡后或睡前在瑜珈垫或床上进行，仰躺后将双脚交叠扭转、膝盖往地板靠近，同时维持双肩紧贴地面，停留约3分钟，可逐步释放侧腰与上背的累积压力。

陈钰泓医师提醒，进行上述伸展动作时，应保持规律呼吸，避免憋气，因为憋气反而会使肌肉更加紧绷。他也特别强调，若疼痛程度已出现手部麻木或影响睡眠等症状，可能并非单纯的肌肉疲劳，应尽速前往门诊接受进一步检查。

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