一位45岁女性半年来几乎天天运动，三餐也很克制，淀粉越吃越少，但体重只掉一点点，腰围没变，小腹反而更明显，还出现晚上特别想吃甜食、半夜醒来、早上起床很累、月经变乱等症状。

台湾营养功能医学专家刘博仁在Facebook专页中发文表示，该名女性工作压力大、常熬夜、咖啡一天3杯、运动后也很少好好放松，长期处在一直在燃烧但没有修复的状态，皮质醇就很容易变成瘦身路上的隐形阻力。他解释，皮质醇本来是救命用的荷尔蒙，遇到压力时帮助动员能量、提高警觉，短期是好事，但如果压力变成天天都在，皮质醇长期偏高就可能出现问题。

皮质醇长期偏高，身体缺乏放松的影响👇👇👇

刘博仁指出，皮质醇长期偏高会产生四大影响。

首先是更容易囤积腹部脂肪，尤其是内脏脂肪，因为腹部脂肪对压力荷尔蒙的反应特别敏感，当皮质醇长期偏高，身体更倾向把能量存在肚子附近。

其次是胃口被调高，皮质醇会让人更容易饿，也更偏好高糖高油这类高热量食物。

第三个影响是睡不好导致更难瘦。刘博仁说明，压力大的人常见累但睡不深或半夜醒来，睡眠不足会让食欲荷尔蒙失衡、隔天活动量下降、恢复变差，可能还是一样去运动，但整体消耗反而变少。

第四是越练越累、恢复不足，身体更想保留能量，如果运动强度很高、休息太少，再加上热量吃太低，身体可能进入节能模式，基础代谢下降、容易水肿、疲劳感加重。

刘博仁引用2024年《Frontiers in Endocrinology》发表的一篇大型研究，分析巴西ELSA-Brasil族群约2,499人，结果发现头发皮质醇越高的人，越容易落在过重或肥胖，在统计调整多个因素后，高皮质醇仍与过重或肥胖呈正相关。研究也在讨论中提到，皮质醇可能透过脂肪往腹部重新分布、食欲增加、偏好高适口性食物等途径，影响体重与腰围。

瘦不下来先做6件事调整

刘博仁提醒，这类研究多为关联性，不能直接说皮质醇一定造成肥胖，但它确实把压力、皮质醇、体重与腹部脂肪这条线拉得更清楚。他建议如果拼命运动却瘦不下来，可以先做6件事，把目标从更拼改成更会调节。

1. 先顾睡眠

刘博仁建议，第一是先顾睡眠，每晚7至8小时，固定上床时间。

2. 运动不要天天高强度

一周2至3次高强度就好，其余用快走、重训、伸展、瑜伽做搭配。

3. 补足蛋白质与纤维

每餐有蛋白质加蔬菜，降低暴食与甜食冲动。

4. 咖啡因要有截止时间

下午2点后尽量不喝。

5. 每天安排10分钟降压

腹式呼吸、冥想、散步晒太阳都算，重点是规律。

6. 看腰围也看恢复指标

疲劳、失眠、情绪起伏、经期乱、运动后心跳降不下来，这些都是压力负荷过高的讯号。

刘博仁表示，当越努力越卡关，请别只怪自己，很多时候是身体在说我不是不想瘦，我只是太紧绷、太缺恢复了，把压力与睡眠调回来，皮质醇下降，腹部脂肪与食欲才更容易调整。

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