减肥｜节食进入“瓶颈期”？专家揭体重停滞２大成因 附改善建议
不少人在减肥路上都经历过这样的绝望时刻：明明已经乖乖节食，亦有保持运动习惯，起初体重确实有下降，但过了一段时间后，磅数却像“定了格”一样纹风不动。这就是让人闻之色变的减肥“瓶颈期”。
日本著名体适能教练森拓郎指出，当体重不再下降，往往不是你不够努力，而是身体内部发生了变化。他归纳出导致减肥停滞的两大元凶，并教大家如何透过饮食调整与特定的运动技巧，重启燃脂引擎。
专家：减肥停滞与意志力无关
据日媒《介护 Post Seven》报道，森拓郎解释，许多人减肥失败并非意志力不足，而是忽略了身体在长期节食或运动下产生的生理变化。如果未能及时针对成因对症下药，即使盲目继续节食都只会徒劳无功。他将停滞期的成因主要归纳为以下两大类：
成因一：身体正处于“慢性发炎”状态
森拓郎指出，减肥停滞的第一个主要原因是“慢性发炎”。与扭伤脚肿起来的“急性发炎”不同，慢性发炎是在体内悄悄进行、难以察觉的防御反应。
当身体长期处于慢性发炎状态，会干扰荷尔蒙的正常运作，特别是以下３种关键荷尔蒙：
● 瘦素： 负责控制食欲。
● 甲状腺素： 掌管新陈代谢。
● 胰岛素： 控制血糖。
一旦这些荷尔蒙功能低下，身体就会陷入“肌肉难增、脂肪难减”的恶性循环。
自测：你有“慢性发炎”吗？
若你在减肥期间出现以下征状，这可能是身体发出的警号：
1. 体重一直减不下来
2. 身体容易水肿
3. 食欲失控（暴食）或过度压抑
4. 食量少但消化不良，总是胃胀
5. 疲劳感难以消除，整天没精神
6. 容易便秘
7. 睡眠质素差，半夜易醒
若你中了以上一项或多项，很大机会是压力和饮食习惯（如过多加工食品、坏脂肪、精制糖）引起了慢性发炎。
解决方案：多吃“抗炎食物”
要在饮食上突围，首要是戒掉导致发炎的食物（如沙拉油、油炸零食、含大量添加剂的食品）。同时，应积极摄取具“抗氧化、抗炎”功效的食材：
● 颜色鲜艳的蔬菜： 灯笼椒、羽衣甘蓝、西兰花、甘笋、番茄、菇类。
● 增香蔬菜（佐料）： 洋葱、蒜头、生姜、葱、紫洋葱。
● 辛香料： 咖哩粉、黑胡椒、肉桂、辣椒。
● 优质油脂： 合桃、紫苏油、MCT油（主要从椰子油或棕榈油中提取）。
这些食材能帮助减少体内攻击细胞的活性氧，修复发炎状态，让代谢恢复正常。
对抗身体慢性发炎5要点（按图了解👇👇👇）
相关文章：慢性发炎｜瞓极仍疲累可能慢性发炎！养出抗炎体质5招吃南瓜蓝莓
成因二：肌肉“习惯了” 训练强度不足
另一个常见原因是肌肉产生了适应性。如果你几个月来都做同一套运动、举同样的重量，身体会因为“习惯了”而变得省力，导致热量消耗未能提升，代谢无法突破。
解决方案：进行高强度间歇训练（ HIIT）
要打破肌肉的惯性，森拓郎建议进行高强度间歇训练（ HIIT）。这种训练方式能在短时间内给予肌肉强烈刺激，不仅能促进生长激素分泌，最重要是能产生“后燃效应”——在运动结束后的最多48小时内，身体仍会持续燃烧脂肪。
推荐动作：登山者式（Mountain Climber）
1. 双手撑地，呈掌上压（伏地挺身）的预备姿势。
2. 单脚向后伸直，另一只脚屈膝收向胸口。
3. 像在地上跑步一样，双脚快速交替前后移动。
注意： 臀部不要翘太高或掉下来，保持背部成一直线。
训练建议：
每天重复 4 至 8 组，每次快速做 30 秒，每组之间可以休息 30 秒。