护肠食物｜医生揭护肠道第1谷物降胆固醇防大肠癌　更胜黑麦糙米

想吃淀粉又怕身体负担，想顾肠道却只知道吃糙米、小米吗？其实，有一种谷物在各项肠道益处中几乎都名列前茅！医师指出，若要挑选一种能改善肠道菌相、增加排便，并有助于生成“短链脂肪酸”的全谷物，首选可能会是“燕麦”。

动物饲料变超级食物！谷物界的全方位冠军

我们日常饮食离不开淀粉，而富含营养的五谷杂粮是许多人的主食首选。不论是黑麦、糙米或小米，都对肠道健康有益。不过，台湾高雄馨语诊所大肠直肠外科医师黄郁纯表示，如果要从中选出一个对肠道最友善的冠军，那应该是“燕麦”。燕麦不仅能改善肠道菌群的多样性，还能增加排便频率，并促进有益健康的短链脂肪酸生成。

3米营养大比拼（按图👇👇👇）

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许多人对燕麦的印象停留在降低胆固醇、控制糖尿病等，像是长辈专属的保健食品。但事实上，燕麦的营养价值极高，在维持肠道健康的各方面都表现优异。有趣的是，燕麦在古代曾被古罗马与希腊人视为动物饲料，如今却已摇身一变，成为健康饮食的要角。

小小燕麦的惊人营养

黄郁纯进一步提到，可别小看这平凡的燕麦！半杯未煮熟的燕麦片，约150卡路里、3克脂肪（0.5克饱和脂肪）、27克碳水化合物、4克纤维、1克糖和5克蛋白质。

同时富含锰、磷、铜、铁、镁、锌等多种对新陈代谢、骨骼与心脏健康至关重要的矿物质。其丰富的纤维和抗氧化剂，除了有助降胆固醇、稳定血糖外，还能增加饱足感，帮助维持理想体重。

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肠道不发炎！燕麦的秘密武器“β‑葡聚糖”

此外，燕麦中含有一种名为“β‑葡聚糖”（beta‑glucan）的可溶性纤维，是燕麦抗发炎特性的关键。这种纤维能促进肠道好菌产生丁酸等短链脂肪酸，有助于调节免疫反应及修复肠道屏障。2024年一篇发表于《Nutrients》期刊的研究指出，小鼠在摄取燕麦麸皮后，能增强肠道屏障功能，改善结肠炎造成的组织损伤。

肠道好菌的超级粮食，便秘、痔疮的天然解方

黄郁纯说明，燕麦中的β‑葡聚糖与不溶性纤维，是改善便秘的绝佳组合，它们能吸收水分，使粪便柔软、体积增加，进而加速肠道蠕动，有效缓解便秘。同时，这些纤维也是肠道益生菌的“美食”，能滋养好菌，支持健康的肠道生态系。当排便顺畅、不用再费力“嗯嗯”，因长期便秘或用力排便所引起的痔疮问题，也能获得预防或减轻。

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燕麦不只通便，更能降低大肠癌风险！

燕麦等全谷物的益处不仅止于此。美国癌症学会建议，成年人应多选择燕麦、大麦等全谷物，取代精致谷物，以降低包括大肠癌在内的某些癌症风险。一篇系统性回顾分析也指出，摄取全谷物与较低的癌症风险相关，其中对结直肠癌、胃癌的证据最为有力。更有研究发现，燕麦特有的“燕麦生物碱C”，能透过抑制特定蛋白质来诱导大肠癌细胞衰老。

黄郁纯表示，无论是燕麦片、燕麦粥或燕麦饮，都是支持肠道健康的绝佳选择。当然，所有全谷物都很棒，建议民众可以多元摄取，例如煮饭时加入藜麦、紫米、黑米，或偶尔来碗小米粥暖胃，对于消化功能不佳的长辈，也是很好的营养补充来源。

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