蔬菜钙质｜15种高钙蔬菜第1多牛奶9倍！点食最吸收/钙片几时食好?

高钙蔬菜｜缺钙症状｜想补充钙质，只知道饮牛奶、吃芝士？有些蔬菜其实钙含量比牛奶更丰富，营养师列出15种高钙蔬菜排名，前三甲都高钙过牛奶，第1更多牛奶9.5倍！不过，多不一定你便能够吸收，如何进食才可吸收最多的营养？

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高钙蔬菜｜钙质是什么？调节心跳

若你经常感到疲倦、夜间小腿易抽筋或指甲变得易断，你可能缺钙！钙质（Calcium）是人体中含量最丰富的矿物质，约占体重1.5%-2%，当中99%储存在骨骼和牙齿中，其余1%的钙则分布于血液、细胞外液和肌肉等，且担当着重要角色，包括调节心跳、助神经系统传递讯息等。因此，当血钙不足时，身体便会利用骨骼中的钙，来维持平衡，所以若长期缺钙，易致骨质疏松。

高钙蔬菜｜缺钙7症状　易倦抽筋

轻微的缺钙或不会出现明显症状，但若情况持续，便可能有以下症状：

1 抽筋：肌肉痉挛或抽筋，特别是在夜间的小腿抽筋。
2 手脚麻木刺痛：尤其在手指、脚趾和嘴巴周围。
3 疲倦：异常疲劳、精神不济。
4 易蛀牙：牙齿松动、牙龈萎缩、更容易蛀牙。
5 指甲易断：指甲变得脆弱、容易断裂。
6 骨质疏松：骨骼也变得脆弱，容易骨折。
7 易跌倒：走路易碰撞或跌倒，导致骨折，或骨骼疼痛。

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高钙蔬菜｜高风险人士

1 更年期后女性：由于雌激素下降，加速骨钙流失。
2 乳糖不耐症或奶制品摄取不足者。
3 素食者：需特别注意从植物性来源获取足够钙质。
4 长者：吸收能力下降，照晒阳光不足。
5 长期使用类固醇者。
6 消化系统疾病者：如发炎性肠道疾病，会影响钙吸收。

高钙蔬菜｜营养师列15种蔬菜钙排名　苋菜第2紫菜第3

据香港卫生署资料，一般成年人（19-50 岁）建议每日摄取800-1000毫克钙质。怀孕及哺乳期妇女：建议每日摄取800-1000 毫克钙质。50岁或以上人士：建议每日摄取800-1300毫克钙质。

要补充足够的钙质，其实不只牛奶、芝士、豆腐，台湾营养师高敏敏在她的个人facebook专页，便列出了15种高钙蔬菜排名，前三甲蔬菜：发菜、苋菜和紫菜每100克的钙质，比牛奶（125毫克）钙质更多，当中发菜更是牛奶的9.5倍！高敏敏提醒大家，“一天除了乳制品要吃够外，最少最少也要吃1碗半（3份）的蔬菜！”

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高敏敏含钙蔬菜排行榜，每100克菜的钙含量：

1 发菜（Dried Blackmoss）：1187毫克
2 苋菜（Amaranth）：146毫克
3 紫菜（Kale）：342毫克

4 青江菜（Bok Choy）（小棠菜）：104毫克
5 地瓜叶（Sweet potato leaves）（番薯叶）：105毫克
6 油菜（Rape）：88毫克
7 菠菜（Spinach）：81毫克
8 芥兰菜（Mustard Greens）：181毫克
9 空心菜（Water spinach）（通菜）：64毫克
10 高丽菜（Cabbage）（椰菜）：47毫克
11 茼蒿（Chrysanthemum）：46毫克
12 四季豆（Green Bean）：40毫克
13 水莲（White snowflake）：26毫克
14 白萝卜（Radish）：23毫克
15 木耳（Fungus）：27毫克

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饮食之外，每天晒太阳15-20分钟有助身体合成维他命D，促进钙吸收。适量运动亦能刺激骨质，强健骨骼。服用钙片或维他命D补充剂也是不少的选择。

要有效吸收钙质，可搭配维他命D3，特别是更年期妇女。而服用钙片，也最好在饭前1小时，或饭后2小时或睡前，以避免消化其他食物时影响吸收。同时最好应避免摄取铁或鱼油，以免影响吸收。