内脏脂肪怎么减｜不论高矮胖瘦，人人都有内脏脂肪的问题。内脏脂肪是指堆积在腹腔内，环绕在肝脏、胰脏、肾脏和肠道等重要器官周围的脂肪，与堆积在皮肤下的皮下脂肪不同，过度的内脏脂肪会增加患高血压、糖尿病、高血脂及其他心血管疾病的风险。怎样才算内脏脂肪过多？哪些食物有助减少内脏脂肪？

内脏脂肪过多｜自我检测方法

内脏脂肪是否过多？可透过测量腰臀比来评估内脏脂肪过多的风险。测量方法很简单：

1 在肚脐上方2-3公分处量取腰围
2 测量臀部最宽处的臀围
3 将腰围数值除以臀围数值

根据世界卫生组织（WHO）的标准，如果男性腰臀比超过0.9，女性超过0.8，就表示内脏脂肪可能过多，会增加患病的风险。那么该如何减少内脏脂肪呢？

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根据美国健康媒体《Eat This, Not That!》报道，引述美国运动医学博士/临床治疗师（ACSCPT）塔拉科林伍德（Tara Collingwood）指出：“在30天内减少内脏脂肪的最佳方法是采取一种整体性的做法：保持适度的热量赤字，选择高纤维、高蛋白的食物，取代精制谷物和添加糖，并结合规律的体能活动（特别是将有氧运动和力量训练结合）。”以下是她推荐的8种有助于在30天内减少内脏脂肪的食物。

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8大食物减少内脏脂肪：

1. 燕麦　稳定血糖

燕麦含有丰富的水溶性纤维，尤其是“β-葡聚糖”(beta-glucan)，这种纤维能增加饱足感、减缓消化，并帮助稳定血糖。台北医学大学医学资讯研究所硕士陈洁雯医师引述《营养学期刊》的研究指出，每天只要多摄取10克可溶性纤维，就可能让内脏脂肪减少约3.7%。

食用建议：每天可吃100-150克燕麦。

2. 豆类　燃烧脂肪

豆类富含膳食纤维和植物性蛋白，尤其是鹰嘴豆、黑豆和扁豆。豆类能帮助提高体内脂联素（Adiponectin）水平，这种激素有助于促进脂肪燃烧，消除内脏脂肪，而且还能增加饱足感，进而有效控制食欲和整体热量摄取。

食用建议：每天至少吃1道豆制品料理。

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3. 莓果　控制食欲

莓果例如：蓝莓、草莓、黑莓等，富含多酚、抗氧化剂和纤维，多酚能帮助身体对抗发炎、调节血糖并防止体脂肪堆积；而纤维则能增加饱足感、有效控制食欲，减少内脏脂肪。美国阿肯色州的研究人员在为期72天的实验中，给予高脂饮食的老鼠若同时摄取蓝莓汁或蓝莓花青素，其体脂率并未增加，研究表明蓝莓可能有助于防止腹部脂肪的堆积。

食用建议：每天摄取约75-150克的莓果

4. 三文鱼　抗炎作用

三文鱼，有著“海中和牛”的美称，富含Omega-3脂肪酸（DHA 和 EPA），具有抗炎作用。根据《营养、新陈代谢和心血管疾病》期刊（Nutrition, Metabolism&Cardiovascular Disease, NMCD）的研究指出，每天补充适量DHA有助于下降内脏脂肪。

食用建议：每周至少食用约140克富含鱼油的三文鱼。

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5. 牛油果　促进肠道健康

牛油果富含健康脂肪（单不饱和脂肪酸）、膳食纤维和钾，能增加饱腹感、稳定血糖并促进肠道健康，间接帮助减少内脏脂肪。美国一项发表在《Journal of Nutrition》的研究发现，过重或肥胖的女性每日食用一颗牛油果，在12周后内脏脂肪减少了33克。

食用建议：以成年男性每日建议摄取2000千卡热量为例，每天最多可食用一个牛油果（约200克）；而女性则建议最多食用四分之三个（约150克）。

6. 绿叶蔬菜　抗氧化

绿叶蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，能促进肠道蠕动、减少脂肪吸收、稳定血糖，并提供抗氧化物，对于能减轻内脏脂肪，提升新陈代谢。尤其菠菜、羽衣甘蓝和芝麻菜。

食用建议：每日至少应摄取煮熟后约一碗半的蔬菜。

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7. 坚果和种子　增加饱腹感

坚果和种子富含健康的油脂、纤维和蛋白质，不仅能增加饱腹感、减少饥饿感，还能促进肠道健康，从而帮助控制体重并减少内脏脂肪的堆积。尤其是核桃、杏仁和奇亚籽。

食用建议：每天宜摄取量约为30克，大约是一小把的分量。

8. 希腊乳酪　维持肌肉量

希腊乳酪富含蛋白质和益生菌，高蛋白能有效提升饱腹感，并有助于维持肌肉量，促进新陈代谢，益生能维持健康的肠道菌，这有助于更好地调节体重并减少腹部脂肪。

食用建议：每天吃约150-200克的希腊乳酪，宜选择无糖、无添加。

除了特定的饮食选择外，还有许多有效的方法可以帮助消除内脏脂肪。

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消除内脏脂肪法1｜调节压力

压力不仅影响精神状态，也会导致内脏脂肪堆积。当我们感到压力时，身体会释放皮质醇，这种激素会增加食欲，并促使脂肪优先储存在腹部。

建议：可通过瑜伽，深呼吸邓放松技巧，帮助释放压力。

消除内脏脂肪法2｜充足睡眠

充足的睡眠对整体健康至关重要，它能帮助身体维持正常的荷尔蒙平衡。发表在2010年的《睡眠》期刊上的研究显示，成年人如果每晚睡眠时间少于5小时，睡眠不足会干扰体内荷尔蒙平衡，特别是与饥饿感和饱腹感相关的荷尔蒙，进而影响食欲控制，并最终导致内脏脂肪的积累。

建议：成年人每晚至少要睡足7到9小时，维持体内荷尔蒙的平衡。

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消除内脏脂肪法3｜力量训练

重量训练不仅能增强肌肉，还能提高基础代谢率并高效燃烧脂肪，尤其当你专注于训练大腿、臀部和背部等大肌肉群时，能产生更高的能量消耗，有助于减少内脏脂肪。

建议：每周至少进行三次力量训练（如哑铃、杠铃或弹力带），可搭配高强度间歇训练（HIIT）。