全红婵全运会｜11月2日晚，备受瞩目的第十五届全国运动会跳水项目女子团体比赛中，跳水名将全红婵再现“水花消失术”，与王伟莹参加双人10米跳台比赛，获得第一名。最终广东队总分排名第一，夺得今届全运跳水项目首金。面对此前因身型暴胀而遭受的质疑和减肥压力，全红婵用复出后的首个冠军证明了自己。究竟在过去六个月中，全红婵采用了哪些特殊的训练计划，以及她日常的饮食菜单有何调整？

全红婵全运会｜东京奥运后进入发育期　被批“放飞自我”

全红婵继东京奥运会之后就进入了发育期，在全运会之前，全红婵的训练画面曝光，体重明显增加，身型发福，甚至有网友狠批她“放飞自我”、“管不住嘴”、“该减肥了”！这次，全红婵克服难关，经过一系列训练、调整饮食，再度站上颁奖台。全红婵身型暴胀5原因　发育期爱吃1种零食累事？增肌烧脂减肥2招

全红婵全运会｜5大饮食计划　备战全运会

这是全红婵在时隔183天后，再次踏上跳水舞台。在远离赛场的日子里，全红婵经历了巨大的身心考验，最艰难的事情便是控制体重，为备战本次全运会，她每日需要多次测量体重，完成教练组制定的训练计划，计量单位甚至精准到克。因为体重每增加0.5公斤，都可能改变她在空中的转体力矩和速度，影响动作的稳定性和入水效果，身高每增1厘米可能导致入水角度偏差超2度，这直接令她的招牌动作207C评分从95分跌至64分。精确控制体重，是维持动作稳定性和水花效果的前提。

综合陆媒报道，全红婵减磅计划主要为5大要点。

1. 热量严格限制

每日摄取量仅约1200大卡，远低于普通运动员的1700大卡标准，甚至零食仅限于黄瓜、无糖酸奶等极低热量的食物，通过超低热量的摄取，是为了对抗发育期带来的自然体重增长趋势，将体重严格控制在最利于完成高难度动作的竞技区间。青瓜营养｜调节血压消水肿靓青瓜5大特征　1原因营养师不建议生吃

2. 食材分量精准到克

主食和蛋白质的分量精准称重，例如50克燕麦和100克鸡胸肉。将体重控制在最低且最理想的竞技范围内，防止在183天休赛期内体重失控的极端管理手段。

3. 低GI饮食

低GI饮食（低升糖指数饮食），关键在于选择低GI主食如：糙米、藜麦、燕麦 ， 取代白米和白面包。非常适合运动员和需要减脂的人群，能够提供稳定能量，减少体能训练带来的疲劳感，也能延长饱足感，降低暴食风险，有助控制体脂，也能进一步降低血糖的波动。【控制血糖食物】12项低GI食物2款汤水推介　平衡血糖助防糖尿病

4. 低油脂误差不得超过0.3克

对烹饪用油的误差要求极高，误差不得超过0.3克，在全红婵每日仅1200大卡的超低摄入量限制下，哪怕是1克的误差，也会带来9大卡的热量波动。如果每日多摄入3克的油脂，每周就会多摄入189大卡，这对如此精确的减脂计划来说，是不允许的。

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5. 大量的蛋白质

在运动员的饮食规划中，蛋白质一定要充分保障，蛋白质是肌肉修复与力量增长的关键，因此必须多摄入优质肉类，建议优先选择牛肉、鱼肉、以及鸡肉，牛肉富含肌氨酸和铁质，对增长爆发力和提升耐力特别有益，有助于“长劲”；而鱼肉和鸡肉则提供优质、低脂的蛋白质来源。

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全红婵4运动训练计划

除了饮食计划还有比不可少的运动训练计划。全红婵的训练核心是以每日超6小时的高强度训练来控制体重和提升竞技状态。

1. 训练核心

进行平板支撑、鸟式伸展等训练，以巩固核心力量基础，稳定的核心肌群是跳水运动员在空中完成高难度转体、确保身体“抱紧”和“打开”时不晃动、不松散的关键，直接影响入水角度的精准性。

2. 水陆结合

结合了水上阻力训练与陆上蹦床练习。水上阻力训练用于模拟实际跳水环境，提升爆发力和水感；陆上蹦床则专门用于分解和反复练习空中的翻腾、转体技术，提升动作的熟练度和一致性。

3. 提升耐力

以跑步机有氧训练为主，能强化心肺功能，高效燃烧脂肪，同时也进行引体向上，每日多组高强度任务，以锻炼背部和手臂肌肉，提升上肢爆发力。

4. HIIT（高强度间歇训练）

全红婵的训练中加入了针对性的高强度方法。其中，HIIT (高强度间歇训练) 能够在极短时间内将心率拉升至最高，极大地提升心肺耐力和瞬间爆发力。HIIT不管是针对运动员，也同样适用于普通大众。

经过这套极致严苛的训练和饮食体系，全红婵的的体脂率成功下降了1.5%，肌肉质量提升了约3%。但需要注意的是，这套针对顶尖竞技需求设计的方案，绝非普通人可以盲目效仿。其极端的热量控制和高频次的体重监测，若非专业指导，可能严重危害身体健康。