风靡全球的168断食法，被广大网友喻为最适合上班族的减重方法，至今热度仍不减。除了有瘦身的效果，对维持健康也有不少的好处，要如何执行？为什么有效？成功的关键是什么？台湾刘思妤营养师来告诉你吧！

历史上的人类以采集狩猎维生，那时候食物来源不稳定，有一餐没一餐的，也常常被迫断食饿好几天，都是再正常不过的事情。

时至今日，食物量充足、稳定、取得也便利，容易一不小心不忌口就吃下过多热量，加上繁忙的工作及久坐的工作型态，让活动量大幅降低，导致过重、肥胖俨然成为现今社会中的常态。

相关文章：减肥｜肚饿时先忍耐一阵再进食？轻断食6招助瘦身兼减轻肠胃负担👇👇👇

什么是168断食法？

古代人可能万万都没想到，当初为了生存不得不适应的饮食模式，如今竟变为最流行的减重饮食法。“168断食法”就是一天只进食8小时，剩下的16小时不能吃有热量的食物，只能喝没有热量的水、无糖茶或无糖咖啡等。

168断食时间推荐

168断食可以依照个人作息时间，设计自己的黄金8小时，例如：上班族可以选择从10点开启早午餐，吃到晚上6点结束用餐时段。

早上8:00～下午4:00
早上10:00～晚上6:00
中午12:00～晚上8:00

对一般健康成人而言，进食时间越缩限，自然就会越来越瘦，效果会更好，以身体情况及能力，来评估适合自己的断食时间长短才是最重要的！

我适合哪种断食？

为什么168能有效瘦身？

比起吃很少、不吃东西的减肥方式，168断食更像是一种利用“时间辅助”的减重饮食法。限制吃饭的时间，就能自动减少热量摄取。延长空腹时间达到12小时，可以将葡萄糖和肝糖这两种主要能量消耗殆尽。

长时间没吃东西，血糖开始下降，身体会误以为闹饥荒了，为了在险恶环境中存活下去，会启动自然机制，叫升糖素（glucagon）赶紧出来工作，指挥身体进入“燃脂状态”分解脂肪作为能量来源，以达到减重效果。

减重原理：饮食改变→贺尔蒙变化→成功甩掉脂肪

168断食有效吗？

先说结论：错误使用，没效，正确使用才有效。比起其他种单一食物、节食或代餐等激烈的减肥方式，168断食法相对温和许多，很多人都想知道，168断食到底有没有效？

事实上，如果正确使用，留意总热量控制，瘦身减脂的效果会很不错。但是使用错误的观念来执行168断食，反而会越吃越胖，最后徒劳无功，常见的错误使用方式为：

吃太多：在可以进食的时间，报复性大吃大喝。
吃太少：不是吃越少越好，摄取量不足，会导致基础代谢率降低。
吃错时间：晚上的食物产热效较低，意思是越晚吃，吃进去的热量被吸收的程度越高，越容易变胖。

挑对食物，选择自己适合的份量，只要身体没有出现异状，都可以持续执行下去且不容易复胖。

正确执行168断食！营养师教成功3关键

如何正确执行168断食呢？只要挑对食物、多喝水、慎选晚餐，遵循这3大原则，就能轻松瘦下来。

1. 挑对食物

许多执行者会有一些错误观念，第一种人会把焦点放在节食本身，认为吃得越少越好；第二种人则是会在珍贵的8小时进食时间肆无忌惮的吃高油、高糖食物。

这边要提醒的是，要把重点放在食物的组成。尽量挑选“原型食物”待养成好习惯后，即使日后没有刻意节食也不怕复胖。

2. 多喝水

要如何熬过饥饿的禁食时间呢？大部分的失败者都是因为受不了肚子咕噜咕噜的叫，断食期间因为代谢速度加快，体内水分消耗也变快，需要提高喝水量至“体重×30～40”，并适度补充电解质，帮助缓解饥饿感。

3. 慎选晚餐

吃了最后一餐后，可是还要撑16小时才能再次享用美食，肯定要吃得“饱”，不是教你大鱼大肉、汉堡、薯条乱吃，而是要选择富含蛋白质或纤维的食物，像是毛豆、无糖希腊优格（乳酪）、鱼肉等，有饱足感又不会让热量爆表。

168断食常见问答

相关图辑：168断食法原来有禁忌　营养师呼吁：9种人不要轻易尝试！👇👇👇

延伸阅读：

全民疯断食！168、52是什么？营养师：断食搭配小技巧事半功倍！

【本文获“Heho健康”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”