日常饮食习惯中，很多人会以“主食”为中心，第一口吃下去的食物就是白饭。然而近十年来的大型医学研究揭开一个惊人的事实，吃饭的“先后顺序”，竟然直接决定血糖、体重，甚至是心血管疾病风险！

学会“饮食顺序法”稳血糖就像开外挂

台湾中山医学大学营养学系兼任助理教授廖谊青指出，有研究显示，只要将碳水化合物放在最后吃，即使整顿饭是连续吃完、中间没有休息，依然有助于稳定餐后血糖，比斤斤计较餐点的热量或营养素比例，更容易让大家执行。

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“饮食顺序法”的核心概念非常简单，就是先吃蔬菜，再吃蛋白质（肉类、豆腐），最后才吃淀粉（饭、面）。这种吃法能刺激肠道分泌“GLP-1”激素，不仅能延缓胃排空的速度，还能增加饱足感、抑制食欲。

吃肉不是罪恶！关键在于肉类的“加工方式”

许多人以为减肥就是要少吃肉，但在这套饮食法中，肉类扮演了重要角色。台湾高雄秀传医院新陈代谢科主任陈昱勋也解释，先让蛋白质与蔬菜在胃壁形成保护层，后续的血糖波动就不会那么剧烈。避开过度加工的肉品，适量摄取优质蛋白质，不仅能满足口腹之欲，更是稳定血糖的重要功臣。

台湾彰滨秀传医院外科部主任林建华提到，虽然“先菜后饭”对年轻人与代谢症候群患者有效，但可能不太适合60岁以上的长辈。台湾成大医院家庭医学部主治医师周杰颖警告，如果长辈为了饮食控制而摄取不足的蛋白质，容易引发“肌少症”，导致行动不便、容易跌倒，甚至免疫力下降，因此在餐食的营养调整上，需要更加注意。

长辈的“特制菜单”：蛋白质要吃够、质地要软嫩

针对银发族，林建华建议，饮食顺序应适度调整，且必须更注重蛋白质的总量与分配。台湾阳明交大医院营养师陈玉婷也强调，蛋白质应平均分散在三餐摄取，才能有效促进肌肉合成。台湾东元综合医院家庭医学科主治医师黄彗伦说明，如果成年人一天最低标的蛋白质摄取量要吃到60公克，那么每一餐至少要摄取20公克，大约是“一个手掌大小”的鱼或肉，而考量到长辈牙口不好，可以选择豆腐、蒸蛋、鱼肉等软质食物，会更方便获得营养。

健康不是“不能吃”而是“如何吃”

近年来，美国与欧洲的心脏学会都强调，“饮食型态”的重要性，不再单一强调某种营养素，真正的健康并非极端地不吃淀粉或只吃肉，包含蔬菜、水果、全谷物、瘦肉与健康脂肪的“均衡饮食”，搭配正确的进食顺序与适当的活动量，才是降低身体负担、远离慢性病的长久之计。

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