许多人将卤味当作正餐或宵夜选择，认为多夹青菜就能吃得健康，但台湾营养师曾建铭提醒，叶菜类食材经过烫煮后，反而可能把卤汤中的浮油全数吸附，让人在不知不觉中摄取大量油脂。他分享内行人才懂的挑选技巧，强调关键不在卡路里高低，而是要观察食材的物理结构。

曾建铭在社群平台指出，想在卤味摊避开地雷，首要原则就是“选滑不选皱”。他解释，大陆妹（生菜）、空心菜等叶菜类虽然被视为健康食材，但烫过后叶片变皱，就像一支“神级刷油漆刷”，会将汤汁里的浮油全部刷进叶子里，原本想吃菜反而变成喝油。相较之下，表面光滑且结构紧实的食材，例如萝卜、杏鲍菇、木耳、海带或茭白笋，虽然同样能入味，但因物理结构让油脂难以附著，吃起来才是真正的清爽。

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在蛋白质食材的挑选上，曾建铭提出“看解剖学”的观念。大肠、粉肠这类内脏原本就是储存废物与输送油脂的通道，本身就是脂肪构成；而炸豆包、兰花干内部被炸成蜂窝状结构，丢进卤汤后就成为吸饱油水的海绵。他建议改选鸡胗、猪心、嘴边肉等“肌肉型”部位，这类纯肌肉食材属于高蛋白低脂冠军，或者选择密度高、油脂难以渗透的大豆干。

酱料的使用也是关键环节。曾建铭提醒，卤味最可怕的往往是起锅后老板习惯性淋上的酱油膏与香油，会让钠含量直接爆表，隔天起床绝对会水肿。他建议大家可以勇敢向老板表达：“只要葱蒜加点辣，不要酱油膏”，实行“干湿分离”术。

曾建铭也公开自己的“卤味2：1：1”黄金公式：

2份光滑蔬菜（萝卜或菇类）、
1份肌肉蛋白质（腱肉、鸡胗或大豆干）、
1份原型淀粉（玉米或芋头）。

只要把容易吸油的王子面换掉，遵循这个原则挑选，不仅能满足口腹之欲，隔天站上体重计也不会失望。

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