睡眠时间｜睡眠不足｜伤肾｜睡眠不足有损健康，导致记忆力减退，增失智风险，甚至引发高血压、糖尿病及中风等疾病。但原来睡太多同样有害！有研究指出，每天睡逾9小时的人，死于慢性肾病的风险比睡7至8小时的人要高出82%。而且不同年龄层的最佳睡眠时间各异，点瞓至啱？

睡眠时间｜每天睡逾9小时　死于慢性肾病风险高82%

根据发表于国际期刊《睡眠健康》（Sleep Health）的一项大型研究指出，专家针对年龄介乎40至79岁之间的约9.5万名受访者（包括40,272名男性和54,902名女性），进行了长达19.3年的追踪调查。研究团队根据他们的睡眠时长分为了5组：

<6小时/天
6至<7小时/天
7至<8小时/天
8至<9小时/天
≥9小时/天

研究结果显示，睡8至9小时的人死于慢性肾脏病的风险比睡7至8小时的人高出41%，而睡9小时以上的人，风险更大增至82%。值得注意的是，这种关联在65岁以下的族群中尤为明显。

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睡眠时间｜睡眠不足同样伤肾

研究团队推测，可能是长时间的睡眠打乱了皮质醇、褪黑素等荷尔蒙的分泌，进而损害肾脏。同时，“睡太多”本身是一个健康警讯，代表可能患有睡眠窒息症或身体处于慢性发炎状态等，这些问题都会加重肾脏负担，令死亡率上升。

另一项发表于《临床肾脏期刊》（Clinical Kidney Journal）的研究指出，睡眠不足同样伤肾，与每天睡7至8小时的人相比，少于4小时患慢性肾病的风险增加41%，少于6小时增18%。所以，无论是瞓多或少，都会损害身体。

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睡眠习惯｜不同年龄层最佳睡眠时间

那么，究竟睡几耐才最理想呢？同样发表《睡眠健康》的研究已为大家解答，最佳的睡眠时长并没有统一的标准，而是取决于你的“年纪”和“个人体质”。

1. 新生儿（0至3个月）：14至17小时
2. 婴儿（4至11个月）：12至17小时
3. 幼儿（1至2岁）：11至14小时
4. 学龄前儿童 (3至5岁)：10至13小时
5. 学龄儿童 (6至13岁)：9至11小时
6. 青少年 (14至17岁)：8至10小时
7. 青年及成年人 (18至64岁)：7至9小时
8. 老年人 (65岁以上)：7至8小时

助眠5水果

虽然睡太多对身体不利，但现实中，多数港人反而面临“睡眠不足”的问题。根据香港中文大学的研究，近7成港人因工作或学业压力而深受失眠困扰。若想改善，除了调整作息，不妨试试吃以下几款“助眠水果”。失眠解决方法｜8款助眠水果　奇异果入睡快42%／车厘子多瞓90分钟

1. 香蕉

香蕉富含镁、钾及色胺酸。镁和钾是天然的肌肉松弛剂，能帮助身体放松；色胺酸则会在体内转化为血清素，促进合成褪黑素，引发睡意。

2. 奇异果

奇异果富含血清素及维他命C、E。有研究指出，睡前1小时吃2颗奇异果，连续四周后，入睡速度可加快约35%，睡眠品质提升42.4%。

3. 车厘子

车厘子是少数含有天然褪黑素的食物，无论是饮车厘子汁或直接食用，都有助于延长睡眠时间，提升睡眠品质。

4. 苹果

苹果亦含有天然褪黑素以及微量元素（如磷、铁等），虽然助眠效果不如奇异果，但苹果的香气有镇静作用；睡前吃一小片苹果也有助于稳定血糖，防止夜间因血糖波动而惊醒。

5. 菠萝

菠萝能大幅促进体内褪黑素的生成。研究发现吃完菠萝后，体内褪黑素可提升高达266%，能帮助快速入睡和防止早醒。

参考资料：香港睡眠质素协会