随著天气逐渐炎热潮湿，许多人容易出现食欲下降、疲倦乏力、口干舌燥等情况。为了消暑解渴，不少人习惯购买手摇饮、冰淇淋或冰品。

台湾卫生福利部草屯疗养院营养师罗孟欣提醒，但往往在不知不觉中摄取过多精制糖与热量，精制糖让血糖快速上升、过多热量造成体重增加，也可能提高代谢疾病风险。

天然食材健康消暑　避免热量与糖分超标

罗孟欣营养师指出，夏季消暑不必依赖高糖饮品。许多天然食材具备补水、降火气及促进肠道健康的功效，搭配均衡饮食，不仅能有效解热，还能避免暑期体重失控。

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以下推荐消暑三宝

第一宝：瓜果类及水果类

夏季盛产的瓜果及水果含水量高，是天然的补水良方。

1. 苦瓜

富含膳食纤维、维生素C及植化素，热量低且饱足感佳。

2. 冬瓜

拥有丰富水分，含水量达96.5-97%，有助于维持体内水分补充平衡。

3. 西瓜

水分含量逾九成，是绝佳的夏季果品。

罗孟欣营养师补充，西瓜属于水果类，一份为一个女生拳头大小或是切块1碗，每日2-3份，糖尿病患者最多2份，避免过量导致热量超标。

第二宝：适度吃苦

苦味食材能辅助夏季饮食调整，并清心降火气营养价值极高。

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1. 苦瓜、芥蓝等蔬菜

富含植化素与膳食纤维，不仅低卡，亦符合中医“清热泻火”的原则，可有效舒缓燥热感。

2. 料理建议

苦瓜可搭配菠萝、鸡肉或排骨炖煮以减缓苦味；芥蓝则可汆烫后拌入蒜末，提升口感与风味，让摄取苦味食材变得更容易。

第三宝：高纤点心

过量摄取含糖饮品易导致肥胖与慢性病，可选择健康的传统消暑点心，取代含糖手摇饮。

1. 绿豆豆花

豆花由黄豆制成，属蛋白质类，绿豆富含膳食纤维与多种矿物质，建议糖水减糖或是以无糖豆浆替代，冰凉享用，提供蛋白质外也能减少过多来自精制糖的热量负担。

2. 无糖薏仁汤

高纤维能增加饱足感，是健康的点心选择。

3. 仙草冻

热量低且口感滑嫩，建议搭配少量鲜奶或无糖豆浆。

罗孟欣营养师说，薏仁/绿豆属于全榖杂粮类，虽无额外加糖，但仍有来自淀粉的热量，建议份量每次1小碗，避免摄取过多；若购买市售产品，务必留意精制糖添加量，选择无糖或微糖版本，才能真正达到健康消暑的目标。

炎热天气大量流汗　养成正确补水习惯

罗孟欣营养师强调，炎热天气容易大量流汗，除了注意饮食之外，更要养成正确补水习惯。一般成人每日建议饮水量约为体重（公斤）乘以30至35毫升。例如60公斤成人，每日约需1800至2100毫升水分。不要等到口渴才喝水，可采少量多次补充方式，维持身体水分平衡。

清热补水少油腻　均衡饮食健康度夏日

台湾卫生福利部草屯疗养院院长丁硕彦表示，养生重点在于“清热、补水、少油腻”，与其依赖高糖手摇饮和冰品，不如多选择当季瓜果类、水果类、高纤蔬菜及天然食材制成的消暑点心。透过均衡饮食与充足水分补充，不仅能帮助身体适应炎热气候，也能避免暑假期间体重失控，轻松度过健康又清爽的夏天。

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