4月至10月，是苦瓜的主要盛产期，市面上常见白苦瓜、青苦瓜及山苦瓜，其维他命C的含量居瓜类之冠，有“瓜中C王”之称。台湾长庚仁爱合作联盟医院营养师徐佳靖表示，苦瓜的苦味来自苦瓜素，具调节血糖、抑制脂肪吸、收促进新陈代谢的功效。想保留最多营养，关键在于“减少加热时间”，首推凉拌。

徐佳靖指出，苦瓜是营养价值极高的蔬菜，含有多种胺基酸以及大量维他命A、B、C、E、叶酸等，具抗氧化力，同时提供钾、铁、锌、镁、钙等矿物质，再加上膳食纤维，全方位营养补给可帮助控糖、代谢调节、提升保护力。从中医的观点来看，苦瓜属性寒凉，能抗发炎降火气，且具有明目解毒的作用。

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“苦瓜的白色内膜是苦味来源之一，可以先挖除，减少苦味。”徐佳靖说，苦瓜并非愈苦愈营养，不同品种的苦瓜，苦度有所不同。常见品种依苦度排行，以白苦瓜类的苹果苦瓜苦味最淡，其次为白玉苦瓜；再来是大青苦瓜，苦味最重的则是山苦瓜。

“山苦瓜有高含量的维他命C，且因为颜色深绿，植化素含量较多。”徐佳靖表示，山苦瓜的植化素包括苦瓜素、奎宁、类黄酮素、苦瓜碱等，具备强大的抗氧化、抗发炎、抑制癌细胞生长等功效，可降低坏胆固醇、改善血管弹性，有益心血管保护。

夏天到了，人们在意饮食热量摄取，避免增加脂肪囤积。徐佳靖说，苦瓜热量极低、富含水分、膳食纤维丰富；白苦瓜每100g约14至19大卡，山苦瓜约13大卡，几乎不含脂肪或蛋白质，适合各种料理烹调。常见快炒、炖汤、凉拌及焖煮，若依据品种，深绿色苦瓜适合热炒，白色品种则适合炖汤或较清淡的料理。

徐佳靖分享，凉拌苦瓜是一道清爽的开胃菜，且是保留维他命C与营养素的最佳吃法。先将苦瓜切薄片，快速汆烫30秒至1分钟后立即冰镇，即可去除苦味、保持爽脆口感。调味可搭配低油低盐的蒜末酱油，或是菠萝、苹果、梅子等，增添独特香气，既健康又美味。

苦瓜的选购要注意表面颗粒，饱满密集较佳，表皮颜色新鲜，避免过熟的黄橘色外观，拿起来沉甸甸的感觉最好，表示水分充足。徐佳靖提醒，新鲜苦瓜通常在常温放置2日左右，在冰箱存放存可3至5日，先包好防冻伤。苦瓜属性寒凉，脾胃虚寒、低血糖、低血压、肾脏病患、孕妇及服用降血糖药物者不宜多吃。

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