不少素食者以为，吃素容易贫血就是“缺铁”，但若总是疲倦、脸色苍白、头晕，问题可能出在饮食搭配不均衡。台湾李婉萍营养师提醒，素食者补血不能只盯著铁，维他命B12与蛋白质同样重要，掌握“造血三宝”才能吃得更均衡。

李婉萍指出，贫血可能出现脸色苍白、容易疲累、活动时喘、头痛头晕、心悸或呼吸急促等情况，但出现这些症状不代表一定是缺铁，仍应厘清原因。对于素食者而言，植物性食物中的部分营养素吸收率较低，因此更需要注意食材种类与搭配。

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1. 铁质

首先是铁质，是制造血红素的重要营养素，负责协助身体运送氧气。植物性食物主要提供非血基质铁，因此饮食上可选择红苋菜、红凤菜、菠菜、芝麻等含铁食材。不过，光吃含铁食物还不够，搭配方式也很重要。

2. 维他命B12

第二是维他命B12。B12与红血球生成及神经系统健康有关，素食者尤其是长期全素者，需特别留意摄取来源。蛋奶素者可从蛋、乳制品等食物取得；全素者则可留意B12强化食品或依个人需求补充营养品。李婉萍也提醒，若已经确认缺乏B12，应依营养师或医师建议补充，而不是自行大量服用。

3. 完整蛋白质

第三则是完整蛋白质。蛋白质是身体制造血红蛋白的重要原料，素食者不要只吃蔬菜和水果，还要安排豆类、谷类及坚果等不同蛋白质来源，例如红豆搭配紫米、黄豆搭配糙米与芝麻，透过多样化饮食增加蛋白质来源。

除了“吃什么”，“怎么搭配”也会影响铁的利用。李婉萍分享“1＋4”饮食原则，其中一项重点就是利用维他命C助攻植物性铁吸收，含铁餐点可以搭配芭乐（番石榴）、奇异果、柑橘等水果；相反地，茶与咖啡则建议与含铁餐点错开，避免影响铁质吸收。

至于实际怎么吃，早餐可以选择黑芝麻杏仁粉燕麦粥搭配蛋料理；午餐则可吃五谷饭、红苋菜、豆腐、豆类汤品，再搭配柳丁（橙）；下午茶可选红豆豆花，晚餐则以含豆类或天贝的料理搭配蔬菜与水果。另一种西式搭配，则可选全麦天贝三明治、豆类温沙拉、强化营养酵母及番茄天贝意大利面等，让铁、B12与蛋白质来源更加多元。

李婉萍提醒，吃素并不代表一定会贫血，真正重要的是饮食是否均衡。若长期出现疲倦、头晕、心悸、脸色苍白或活动时容易喘等情况，不宜自行认定只是缺铁，应先透过检查了解原因，再依照个人营养状况调整饮食或补充营养品，才能真正找出问题。

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