【长寿．防癌症】有的人说干大事的人走路都很慢、气定神闲。没错走路慢确实很“从容”，但你正常的走路速度，悄悄透露出你的健康密码！

研究发现，走路快的人不仅看起来更有活力，还可能拥有一种隐藏的“超能力”：大幅降低患癌风险！

走路有这个特点的人　患癌风险或降一半

2025年4月，《恶病质、肌少症和肌肉杂志》（Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle）上刊发的一项研究，发现更快的走路速度与癌症发生风险降低有关。走路速度快的人，总体癌症风险降低13%～45%，这种关联似乎是通过降低炎症和改善血脂导致的。

该研究一共纳入43万余人（共有2组），分析他们走路速度与总体癌症及5种常见癌症发病风险。

具体来看：

在一组数据中，与走路慢的人相比，走路快的人总体癌症风险降低了13%，肺癌风险降低高达53%；
在另一组数据中，与走路慢的人（速度<每秒1米）相比，走路快的人（速度≥每秒1米）总体癌症风险降低了45%。

不过，研究未发现走路速度与前列腺癌、乳腺癌、结直肠癌、胃癌的发病风险存在显著关联。

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走路快的人还有这些优势

1. 走路快的人，更有长寿优势

2019年《梅奥诊所学报》（Mayo Clinic Proceedings）上刊发的一项研究分析47.5万人发现：走路快的人活得比走路慢的人久，大约能多活15～20年。

2. 走路快的人，更有心肺优势

北京老年医院老年病临床与康复研究所副所长宋岳涛在健康时报曾刊文表示，走得快特别能说明心肺功能好。走路的时候，心脏需要强有力的支持，就像汽车跑得快，发动机必须要强劲有力。如果一个人的肺脏功能不好，走几步甚至没走路就喘起来了，那么这样的老年人肯定也走不快。

3. 走路快的人，更有骨骼优势

骨骼健康状况好的老人，骨骼能够支持他们进行更好的运动，自然会走的速度快一点。

4. 走路快的人，更有血压优势

2023年《高血压研究》（Hypertension Research）刊发的一项研究提示，对于中国老年人来说，步行速度较快与高血压风险较低有关，在超重和肥胖老年人中尤其明显。

5. 走路快的人，更有血糖优势

2023年《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine，BJSM）上发表的一项研究介绍，只要走路的步速够快，患糖尿病的风险就会降低。其中，与休闲散步相比，非常快步行（>6.5千米/小时）与糖尿病风险降低39%相关。

提升走路速度做好4件事

1. 每周2～3次抗阻运动

建议每周进行2～3次抗阻运动，每次20～30分钟，如自重训练、使用弹力带等，有助强化肌肉力量，改善整体步态。而且，关节的稳定性依赖于周围的韧带和肌肉，练肌肉也有助于缓解一些关节疼痛问题。

复旦大学附属华山医院康复医学科主管治疗师吴澄在该院公众号推荐了3个练肌肉的动作，练好有助于步行轻松、防跌倒。

（1）臀大肌：

臀大肌可以让大腿后伸，躯干挺直，也可以帮助我们在步行中随时轻踩“刹车”。锻炼试试臀桥运动。

方法：仰卧位，背部和脚底放在床上，颈部放松。呼气，擡起骨盆，直到上半身与大腿接近成一条直线，收紧腹部和背部；吸气，臀肌逐渐放松，身体逐渐下降，回到起始位。用2秒的时间缓慢擡起骨盆，在最高点保持3秒，用2秒的时间缓慢回到起始位。10次/组，每天3组。

（2）股四头肌：

股四头肌是人体最强壮有力的肌肉，它为我们完成步行、上下楼梯、蹲起时提供力量。锻炼试试靠墙静蹲。

方法：背部紧贴墙壁，双腿分开与肩同宽，双足距离墙面40厘米左右。绷紧腰腹部肌肉，使腰背部贴着墙面，缓慢下蹲，感受大腿肌肉收缩紧张。慢慢回到起始位。下蹲时膝关节不要超过脚尖，维持1分钟左右回到起始位，每天5组。

（3）小腿三头肌：

小腿三头肌主要负责踮脚跟的动作，并保持膝和踝关节的稳定性。如果小腿三头肌无力，极易步行时向前踉跄跌倒。锻炼试试提踵运动。

方法：站立位，双手自然垂在体侧，双腿自然分开，与肩同宽。躯干挺直，双足脚尖点地，脚跟擡起5厘米，感受小腿肌肉收缩紧张。慢慢回到起始位。用2秒的时间缓慢擡起脚跟，在最高点保持3秒，用2秒的时间缓慢回到起始位。10次/组，每天3组。

2. 平衡和柔韧性训练

平衡和柔韧性训练也有助于预防摔倒，提高身体的灵活性。比如瑜伽、太极、八段锦、单腿站立等，有助改善关节灵活性和平衡能力。

3. 中等强度有氧运动

要想走得快，一个好的心肺耐力也非常重要，平时可搭配游泳、骑单车、快走等中等强度有氧运动。也可以每天专门拿出15～30分钟练习快步走。

行走的速度可根据自身的体能状态选择，循序渐进。健走前建议热身，走路过程中，不要含胸驼背，要擡头挺胸，走路的步子不要迈得太大，步子迈太大容易造成肌肉拉伤，冲击力也会增大，膝关节重复做屈曲和伸直动作，造成膝盖损伤。

4. 增加优质蛋白质摄入

四川省人民医院急救中心主任医师江华在健康时报曾刊文提醒，蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、盐、脂过量的前提下，适当增加优质蛋白质类食物的摄入。

动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入，保证足够主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食要求。

另外，多吃富含维生素（维他命）C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。

本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。

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