为何比其他人更努力健身，肌肉却长得较慢？台湾1名医生指出，曾有1名28岁男子每周练5天，“卧推、深蹲、硬举，组组到力竭，还有详细的训练日志”，补足蛋白质，精准计算热量，其他人“看起来练得没他用力、也没有详细纪录”，但练了1年，别人肌肉明显更多，而关键就是他只睡了不到6小时，别人则睡足8小时。

医生解释，深度睡眠期间，脑下垂体会释放生长激素，协调肌肉蛋白质合成，处理白天训练，睡眠不足会让俗称压力荷尔蒙的皮质醇飙升，促进蛋白质分解，拆解刚练完的肌肉来维持基本运作，大多数人需要7至9小时、品质好的连续睡眠，“健身是百分之百的认真，但认真的地方包括睡眠”。

睡得少　练肌效果较差

复健科医师王思恒在其facebook分享，1名28岁男子在健身房里最认真健身，每周练5一天，“卧推、深蹲、硬举，组组到力竭”，加上详细训练日志、足够蛋白质和热量，但他每日凌晨1至2时才睡，睡不到6小时就起床，练了1年，进步幅度令他崩溃。旁边1名男子“看起来练得没他用力、也没有详细纪录”，但每日睡8小时，肌肉明显更多。该名28岁男子睡足8小时，没有改变任何训练内容，3个月后突破了半年多的瓶颈。

躺下来休息才能长肌肉

王医生指出，很多人将重训理解成“让肌肉长大的行为”，但其实错误，重训的本质是“制造伤害”，肌肉纤维产生微小撕裂，然后身体侦测到损伤，继而发出“需要加固”讯号，躺下来休息才能长肌肉。

睡眠不足无法协调肌肉蛋白质合成

有研究发现，在相同的饮食条件下，每天睡5.5个小时的人士比睡8.5小时的人士，减脂量少了55%，肌肉流失量多了60%。每天分泌的生长激素有将近8成是在睡眠时发生的，而且集中在入睡后头数几个小时的深度睡眠阶段，一旦错过，就无法追回，生长激素协调肌肉蛋白质合成，将白天训练留下的“损伤订单”一笔一笔处理。一旦睡不饱，“肌肉合成没有暂停等他睡饱，它就是没做”，更惨的是睡眠不足会让皮质醇飙升，促进蛋白质分解，身体进入压力模式，拆解刚练完的肌肉，以维持基本运作。

少休息难恢复神经　训练质素变低

除了协调肌肉蛋白质合成之外，睡眠还恢复人体神经系统，重训强度不但考验肌肉，而且考验神经。“能举多重、能发多大的力，很大程度取决于神经系统传递讯号的效率”，慢性睡眠不足的人士，神经恢复并不完全，训练质素会1日低过1日，“但本人通常感觉不出来，已经习惯疲劳了”。研究更发现每日只睡5小时，情况持续1周，年轻男性的睪酮水平就会下降10至15%，睪酮是肌肉合成不可缺的荷尔蒙，一旦缺少，训练转化率就打折。

大多数需要人7至9小时睡眠　品质好连续性

那睡多少才够？大多数人需要7至9小时，而且是品质好的连续睡眠，并非躺在床上玩手机加上4小时浅眠，王医生强调“健身是百分之百的认真，但认真的地方包括睡眠”。

（facebook专页“一分钟健身教室”）