想要健康瘦身又不想运动，养成良好的生活习惯才是关键。日本人气YouTuber Ayahare靠调整饮食和生活习惯，在短短2个月内瘦下10公斤，身高163厘米的她，由58公斤减至48公斤，原本微隆的肚子变得平坦，而当中关键不是极端节食，而是在控制热量的同时保持良好状态与稳定代谢，并总结了9个减肥习惯，能让减脂过程轻松且不反弹。

日本人气YouTuber Ayahare是饮食博主，她的YouTube频道有多达64万粉丝订阅，经常会分享自己烹调的美食，但从不露样貌。Ayahare表明自己不喜欢运动，曾多次尝试涉及运动的饮食，但都失败了。直到她看到名为《节食是90%的饮食，10%的运动》的书，决定停止运动专注于节食，这导致她2个月减轻了10公斤，并仍然保持体重不反弹，以下是她的9个日常生活及饮食习惯：

1.早上晒太阳　稳定情绪抑制食欲

Ayahare每天早上固定晒太阳，有助大脑分泌血清素，能有效缓解压力及稳定情绪。阳光同时可调整生物钟，提高晚上睡眠质素，当睡眠与情绪都稳定了，食欲自然会下降。

2.吃高蛋白早餐抑制全天过量进食

Ayahare坚持吃高蛋白早餐，每餐固定摄入25克蛋白质，像蛋白质饮品、豆浆、麦片、鸡蛋等优质的蛋白食物能增强饱腹感，平稳血糖，从而自然抑制全天过量进食。

3.每天饮足水降低假性饥饿

喝水的习惯亦很重要，Ayahare称频繁补水可润湿喉咙，降低食欲，她更养成随身携带水、行动前先喝水的习惯，目标是每天大约喝2升水，也能减少吃零食甜食的欲望。此外，充足饮水可缓解便秘，调节身体的同时能减轻体重。

4.用“棕色碳水”替换精致淀粉

Ayahare几乎不吃白米、白面等精致淀粉，而是改为吃糙米、燕麦片等“棕色碳水”食物，棕色碳水消化缓慢、饱腹感持久，血糖水平上升缓慢，不容易变成脂肪，而她最常吃是燕麦片、三文鱼、金针菇等食物。

5.先喝热汤让进食变慢

Ayahare餐前都会先喝热汤，因为这是慢慢吃的好方法，因热汤能舒缓肠胃、自然放慢进食速度。控制饮食关键是细嚼慢咽，这样自然会吃得少，也能让每一餐更有满足感，不容易过量。

6.专心吃饭不碰电子产品

很多人边玩手机边吃饭，那样就容易吃得更多。Ayahare在吃饭时会跟手机和电脑保持距离，不仅能增加咀嚼次数，还能让大脑更快认为自己已经饱了，更快得到饱腹感。

7.零食替换

Ayahare会用未烘烤的坚果和高可可朱古力来代替糖果和饮料，选择健康的零食替代品，既能解决嘴馋，又不会让自己长胖，且这样更容易让减肥后的体重长期维持。

8.晚餐清淡饮食

晚餐食物也会依据时间调整，Ayahare如果很晚才吃晚餐，就会用容易吸收的豆腐替代糙米，这样能减少肠胃负担，也更能帮助入睡。

9.保证睡眠

如果睡不满6个小时，人会容易感到饥饿，因此要保持7个小时或以上的睡眠时间。白天尽可能多晒太阳、早点吃晚饭、不要把手机放在床上，这都有助于提高自己的睡眠质量。