减肥从来不嫌晚，重点是找到适合自己、能长期坚持的方法！今年59岁的日本妇女Moko，因成功瘦下7公斤在社群引发关注。她透露从高中时期开始就一直对自己的萝卜腿感到困扰，多年来尝试过各种流行减肥法，包括极端节食、戒碳水化合物等方式，体重虽然偶尔下降，却总是不久后又复胖。

随著年龄增长，她一度认为自己天生就是易胖体质，甚至萌生放弃念头。但到了50多岁后，她决定重新学习正确的减重观念，从运动、饮食到日常习惯重新调整，最终从54减到47公斤，成功减重7公斤，不仅腿围明显缩小，连最在意的小腹也逐渐变平坦！

她分享：“与其做很多仰卧起坐，与其拚命苦撑，不如确实使用该用的肌群。”而她最推荐的，就是每天睡前躺著就能完成的3个核心训练动作！不仅小腹平了、体态也更好看～

学会3个核心训练动作轻松瘦身（点击放大浏览）▼▼▼

动作一：躺姿扭转，唤醒核心与腰侧肌群

1. 先平躺于瑜珈垫或床上，双膝弯曲并拢，双脚踩地。
2. 接著保持上半身稳定，让双膝左右摆动，过程中想像肚脐持续向内收，感受腹部核心发力。
3. 建议左右来回20次。

这个动作会带动腹斜肌、腹横肌等深层核心肌群参与，不仅有助于稳定骨盆，也能强化腰侧线条，让腰部看起来更俐落。

动作二：仰卧蝴蝶式＋开合运动，开髋放松、促进骨盆血液循环

1. 平躺后弯曲双膝，让双脚脚底相互贴合。
2. 接著像蝴蝶展翅一样，将双腿向外打开，再慢慢收回。
3. 重复20次。

这个动作主要会刺激下腹部、骨盆底肌群及大腿内侧肌肉，维持仰卧蝴蝶式姿势时还能温和打开髋部、达到极佳的放松与纾压效果。许多人腹部凸出不一定全是脂肪问题，也可能与核心力量不足、骨盆稳定度较差有关，因此透过这类训练有助于改善下腹松垮感，同时修饰腿部线条。

动作三：髋关节下压伸展，改善骨盆与下半身循环

1. 维持平躺姿势，双脚打开约与肩同宽（类似M型腿），脚底踩地并靠近臀部。
2. 双手抓住脚踝后，让左右膝盖轮流向内侧倾倒触地。
3. 左右各20次。

这个动作能带动髋关节活动度，伸展臀部及大腿内侧肌群，同时帮助放松长时间久坐后容易紧绷的下半身。对于经常感到腰酸、臀部僵硬或下半身循环不佳的人来说，也是不错的舒缓动作。

为什么这些动作有助于瘦小腹、修饰下半身？

事实上，单靠局部运动并无法直接消除特定部位脂肪，但透过核心训练与下半身肌群活化，可以改善姿势与肌肉使用效率。

许多人看起来有小腹，除了脂肪堆积之外，也可能与骨盆前倾、核心无力、腹部肌肉松弛有关。当深层核心被唤醒后，腹部自然会更有支撑力，视觉上也较不容易凸出。

此外，这三个动作同时会带动髋关节、臀部及大腿内侧肌群，有助于改善下半身循环、减少久坐造成的僵硬感，搭配规律运动与均衡饮食，更能帮助身形线条变得紧实！

睡前10分钟就能完成

Moko表示，自己通常会在睡前进行这组训练，每个动作约做20次，可循环2-3组左右。

虽然看起来简单，但关键在于持续累积。对于平时没有运动习惯、体力较差，或不喜欢高强度训练的人来说，这类低门槛的核心训练更容易长期执行。

她的减重经验也提醒大家，瘦身不一定要靠激烈节食或高强度运动，学会正确使用肌肉、培养稳定习惯更重要，即使到了50岁、60岁，只要愿意开始，身体依然有机会慢慢找回理想状态！

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