长者高血压｜“刚刚度有150mmHg，等阵再度啦！”很多长者量血压习惯反复量度至读数合格为止。然而，这种坏习惯随时会埋下中风与心脏病的危机！到底长者血压指数多少才算达标？怎样量度才最准确？《香港01》长者频道“01金龄”为大家整理好高血压实用懒人包，一文看清正确量度法则、改善饮食及运动攻略！

高血压症状｜每10位长者6个中招　“隐形杀手”难察觉

长者第二次量血压会降低，主要是因为身体从第一次测量的轻微紧张或警觉状态中放松下来，但不能代表可以掉以轻心。

根据卫生署统计，香港65岁至84岁长者中，高血压患病率高达近六成（约每十人有六人患病），情况不容忽视。由于高血压一般没有症状 ，不少长者直到引发心脏病、慢性肾病或中风等严重并发症才察觉，因此被医学界视为“隐形杀手”。不过，当血压飙升至危险水平时，身体仍会发出警号，出现高血压症状明显症状：

~眩晕
~视线模糊不清
~头痛
~疲劳
~面部发红

高血压原因｜不只因为吃得咸！5大隐形成因

很多人以为口味清淡、吃少些盐便不会患上高血压，但形成高血压其实还有很多成因。参考卫生署资讯，高血压的成因有以下5个：

1. 血管老化与遗传基因
2. 高钠饮食
3. 缺乏运动与肥胖
4. 长期精神紧张与熬夜
5. 吸烟与酗酒

高血压标准｜长者血压指数多少才算合格？

到底长者的血压指数要维持在什么水平才算安全达标？参考卫生署卫生防护中心的指引，一般成年人及长者的理想血压水平相同，均应维持在120/80mmHg（即上压120mmHg、下压80mmHg）以下。由于量度环境会影响数值，判断是否患有高血压时，需按“诊所”或“家用”分开对照。长者要判断自己是否患有高血压时，可以留意以下两项标准界线：

诊所量度标准：若血压持续处于140/90mmHg或以上，即属超标。
家用量度标准：由于没有面对医生的“白袍效应”（紧张情绪），标准会略为收紧。若数字持续达到135/85mmHg或以上，便已属于血压偏高。

高血压标准｜不能只看上压！忽视下压随时心脏过劳

值得留意的是，很多长者量血压时，通常只会关心上压。但在医学上，下压（舒张压）是心脏放松休息时，血管所承受的阻力。若下压持续处于高水平（即家用量度达85mmHg或以上），便代表周边血管长期处于紧绷状态，令心脏连片刻喘息的机会都没有。血管壁在持续过度劳损下，会逐渐变厚变窄，大大增加中风、冠心病及肾衰竭的风险。

什么时候量血压最好？长者必学“722”原则

参考香港亚洲心脏中心指引，要在量血压时得出最具医疗参考价值的血压数字，长者（或照顾者）应遵守“722”原则：

【7】连续7天量度：建议在覆诊前，连续七日在家中定时量度血压，让医生掌握最真实的血压趋势。
【2】每天早晚2个时段：每天固定量度两次。最佳时机为早上起床（排尿后、服药及食早餐前）以及晚上就寝前。
【2】每次连度2遍取平均数：每次坐下静息5分钟后量度第一次；相隔1至2分钟再量度第二次，然后取两次的“平均数”作准（切忌只记录最低那一次的数字）。

量血压的正确方法｜简单4步更精准　3禁忌要留意

掌握了“722”量度时间表，也要配合正确的操作姿势。综合中文大学医学院及卫生署指引，跟足以下简单4步便可准确地量度血压：

1. 坐在有椅背的椅子上，背部轻靠椅背，全身放松，双脚平放在地面。
2. 将手臂平放在桌面上，手臂高度需与心脏同高（约在胸口位置）。
3. 将压脉带（袖套）绑在手肘内弯上方约2至3厘米，松紧度大约可容纳1至2根手指。
4. 测量前先安静休息5分钟，过程中保持安静、不说话、不滑手机。

长者在家中使用电子血压计时，应避开以下3个常犯错误：

量血压禁忌【1】手带绑错位置与高度

如果手带绑得太低，或者手臂摆放的位置高过或低过心脏，都会令数字失去参考价值。

量血压禁忌【2】翘脚

量度时身体任何用力或情绪起伏，尤其是翘脚，同样都会令血压波动。

量血压禁忌【3】隔著厚衣量度／卷起紧身衣袖

切勿贪方便，隔著冷衫（羊毛衫）或外套直接绑上手带，令读数无法反映真实血压。另外，若强行将紧身长袖衫卷起，衣服勒紧手臂亦会令血压飙升，影响准确性。

降血压饮食｜“得舒饮食”3大必学重点

日常生活及饮食习惯是改善及预防高血压的关键。长者不妨参考医学界推崇的“得舒饮食法（DASH Diet）”，只需从以下3方向著手，便能改善血管健康：

降血压饮食【1】注意盐分摄取

长者应尽量减少饮用老火汤、腐乳、午餐肉等高钠食物。煮食时改用姜、葱、蒜、柠檬汁等天然香料提味，取代生抽或鸡粉。

降血压饮食【2】多吃高钾食物

钾质有助身体排走多余的盐分（钠），从而放松血管。日常饮食中，香蕉、奇异果、番薯及菠菜等都蕴藏丰富钾质。长者不妨在早餐或下午茶加插一份高钾水果。不过，若长者同时患有慢性肾病或肾功能欠佳，便不要盲目采用高钾饮食，事前必须先咨询主诊医生意见。

世界卫生组织（WHO）建议：成年人每日钠摄取上限应少于2,000毫克（约5克盐）；而每日钾摄取量应至少达到3,510毫克（即充足摄取，而非上限）。

降血压饮食【3】全谷物取代白饭

建议将白饭逐步转为燕麦（麦皮）、糙米或红米。丰富的膳食纤维不但能提供饱腹感，更能有效抑制血管中的坏胆固醇积聚，保持血管畅通无阻。

降血压运动｜运动1准则　必学“微出汗”带氧运动

除了注意饮食，适量且针对性的运动同样重要。综合卫生署卫生防护中心、美国运动医学会等指引，高血压长者做运动时，可参考以下3大注意事项：

降血压运动注意事项【1】首选带氧运动

要放松血管，急步行、太极、游泳或踩单车等节奏稳定的“带氧运动”是最佳选择。切忌进行举重、掌上压或需要“闭气发力”的剧烈运动，以免血压瞬间飙升。如运动前或运动中有头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情况时，应立即停止。

此外，长者做运动时也要时刻留意血压的变化。若“上压＞200mmHg或下压＞110mmHg”时，便不宜运动。

降血压运动注意事项【2】紧记“微出汗”指标

最理想的运动强度，应维持在“微出汗、心跳稍微加快”的状态。长者可用“说话测试”来评估：若运动时“仍能与人对话，但无法唱歌”，便代表强度刚刚好。建议每星期累积 150分钟（即每周5天，每次30分钟）的运动时间。

降血压运动注意事项【3】秋冬保暖与热身防伏

长者应避免在冷热温差太大的环境下做运动。因天气转冷时血管会自然收缩，若加上运动前没有热身便急于做运动，更容易诱发心血管疾病。建议长者在气温骤降时改为室内运动，若必须外出，切记穿著足够保暖衣物（尤其是颈部防寒）。

本文作者：苏翰林
香港01《01金龄》、《好食玩飞》频道编辑，深耕数码媒体多年，擅长结合数据新闻分析与深度人物专访，捕捉社会脉搏。苏翰林精于本地城中热话、流行文化观察，以及海内外旅游与美食推介。他致力将复杂的民生政策转换成浅白易懂的懒人包，为读者提供具参考价值的生活与休闲实用指南。