长者日日留在家中，想郁动筋骨又怕跑步会伤膝头？消委会在最新一期《选择》月刊中发表报告，介绍了9款近期大热的“新兴乐龄运动”，原来近期极受欢迎的匹克球、健步足球等，不但冲击力低、容易上手，更能强化长者的身体协调与平衡力。《香港01》长者生活频道“01金龄”已为大家整理出各项运动的特点，同时附上消委会提点的3大报名注意事项及6大安全小贴士，详情即看下文！

消委会揭逾半长者没运动习惯　全因怕受伤或身体状况不好

据香港社会服务联会于2023年进行的一项针对65岁至84岁独居或只与伴侣同住长者的研究，发现逾半受访者没有运动的习惯，当中的主因是不少长者担心自己身体状况不好、容易受伤，或是不知自己适合做什么运动。

而消委会亦于今年8月就9项新兴运动访问了528位60岁或以上的长者，发现高达7成人听过匹克球、柔力球或地板冰壶等热门项目，但曾试玩的仅占两成多（23%），有定期参与的更只有约5%。

消委会｜新兴运动5大好处　规则简单+少剧烈跑跳

新兴运动其实对长者而言有不少好处，为了帮助长者认识这些运动，消委会推介了近年备受推崇的“新兴乐龄运动”。消委会指出，这些新兴运动具备5大好处，适合长者参与：

1. 冲击力较低（减少剧烈跑跳或碰撞）；
2. 可按能力调节强度；
3. 规则简单易上手；
4. 场地要求低；
5. 具备社交互动元素。

消委会从坊间挑选了9款较常见的新兴运动，并按其玩法及体能要求分为“较多走动及要求即时反应的运动”、“著重身体协调的运动”及“以投掷、推送及策略判断为主的运动”3大类别。

长者适合的运动类别｜较多走动及要求即时反应的运动

长者适合的运动【1】匹克球（Pickleball） ——锻炼反应和手眼协调

匹克球是近年非常受欢迎的室内运动之一，运动结合网球、羽毛球及乒乓球的特色，参加者手持球拍击打带有孔洞的塑胶球，可作单打或双打，场地大小与羽毛球场相若。

匹克球好处：能有效锻炼反应和手眼协调，双打更可培养默契。惟接球时或需急停转身，膝盖及脚踝欠佳者需量力而为。

长者适合的运动【2】健步足球（Walking Football）——保留传统足球乐趣、危险性较低

健步足球保留了传统足球的传射乐趣，但严格规定只能步行、禁止跑动及身体冲撞，危险性较低，因此十分适合长者。

健步足球好处：减低受伤风险，同时对步行及平衡力有一定要求。但要留意，膝部不适的长者应避免勉强追球。

长者适合的运动【3】轻排球（Light Volleyball）——球速较慢、玩法简单

轻排球与排球差不多，但这项运动使用较大、较轻且材质柔软的排球，球速因而较慢，更适合在较小场地进行，因此长者不用花费太多体力去追球。香港教育大学及澳门科技大学研究指出，长者透过定期参与轻排球训练，能改善下肢肌力、敏捷度及动态平衡。

轻排球好处：玩法简单，能锻炼反应。但手腕、肩颈不适者需留意击球时的身体负荷。

长者适合的运动【4】手绵球（Taspony）——不须球拍、设长者专用球

手绵球使用海绵球，这项运动毋须使用球拍，以手掌代替球拍隔网击球，可作单打或双打。另有专为长者而设的软式手绵球版本，场地较小，通常以双打形式进行。

手绵球好处：器材及玩法相对简单，能锻炼反应和手眼协调。惟过程中仍须左右移动及伸手击球，手腕、肩颈或腰背不适者需留意身体负荷。

长者适合的运动【5】躲避盘（Dodgebee）——考验团队配合与反应

躲避盘是一款以柔软飞盘进行类似闪避球的团队游戏，参加者需因应飞盘轨迹即时作出反应，进行接盘或闪避。

躲避盘好处：讲求投掷技巧、方向判断及团队合作。不过参加者可能需要突然转向或急停，平衡力较弱的老友记要特别提防跌倒风险。

长者适合的运动类别｜著重身体协调的运动

长者适合的运动【6】太极柔力球（Taiji Rouliqiu）——训练平衡与节奏

太极柔力球运用特制球拍和软球，配合弧形摆动、转身及重心转移，使球在球拍上连续运行，可独自或以小组形式练习。

太极柔力球好处：讲求上肢动作与重心转移的配合，有效锻炼身体协调及平衡力。初学者应避免动作幅度过大，以免对肩部及腰膝造成过大负荷。

长者适合的运动【7】绳流（Rope Flow）——无跳跃动作、专注躯干控制

参加者只需手持绳索，配合身体转动和节奏在周围持续摆动及旋转，过程一般毋须跳跃。

绳流好处：著重肩膊活动、躯干控制及身体协调，适合由慢节奏开始练习。为免肩颈及腰背不适，初学者切忌用力过猛或动作幅度过大。

长者适合的运动类别｜以投掷、推送及策略判断为主的运动

长者适合的运动【8】地板冰壶 / 地壶球（Floor Curling）——极少走动、斗智斗力

参加者在平坦地面上，以手或推杆将壶推向目标区，透过控制位置或撞开对方的壶来争取得分。

地板冰壶好处：走动较少，高度集中于力度控制、手眼协调及策略判断，适合希望减少跑动的长者。惟推壶时需弯腰或蹲下，仍需留意腰背及膝部负荷。

长者适合的运动【9】芬兰木柱（Mölkky）——结合计分与手眼协调

参加者以木棒投向标有数字的木柱，按击倒数目或数字来累积分数，最先取得指定分数者便胜出。

芬兰木柱好处：结合投掷与策略判断，有助促进同伴互动并考验手眼协调。不过，由于运动强度较低，对提升心肺功能及肌力的作用相对有限。此外，投掷时亦应避免过度用力伤及手腕。

消委会｜4大途径接触新兴运动

若长者对上述运动感兴趣，不妨透过以下4个途径物色合适的体验班或场地：

新兴运动参加途径【1】社区中心及社福项目

各区长者中心或慈善机构不定期举办体验班，方便长者就近参与及结识街坊，适合初学者试玩。

新兴运动参加途径【2】专门体育会

若对特定项目（如匹克球、地壶球）有兴趣，可留意相关体育会举办的长者专班或工作坊，学习更规范的技巧。

新兴运动参加途径【3】私人课程及商业场地

坊间运动工作室亦有提供小组课程，优点是时间地点较弹性，教练亦能针对个人能力度身订造进度。

新兴运动参加途径【4】康文署公共场地

康文署已开放部分体育馆及户外羽毛球场，供市民预订进行匹克球及躲避盘等运动。长者掌握基本玩法后，大可自备器材与家人朋友免费或以低成本自主练习。可到SmartPlay康体通预约。

消委会｜长者报名及运动前3大注意事项

值得留意的是，长者报名新兴运动班时，不能单看价钱。消委会提醒大家必须留意以下注意事项：

长者运动注意事项【1】留意课程强度

不能单凭宣传上的“老少咸宜”或“适合任何人士”作判断。报名前，应查询该运动项目是否设有初阶班、长者专班或低强度版本；同时询问导师能否按参加者的能力调整难度和进度。此外，大家亦应留意，导师是否具备教授长者的经验。

长者运动注意事项【2】留意场地、人数及安全配套

报名前要了解每班人数安排，并留意地面是否平坦防滑、光线和休息座位是否足够，同时应查询急救用品、AED及意外处理安排。

长者运动注意事项【3】收费、保险及取消安排

确认器材、场地和杂费是否已包括在内，并了解保险保障、补堂、改期、退款及取消安排。长者及家人付款前应取得相关条款细则，并保留课程资料及付款纪录。

消委会｜长者运动前必读6大安全小贴士

长者运动安全小贴士【1】了解自身健康状况

落场前应审视自己的慢性病史，特别是血压、心脏及骨质疏松状况，必要时应先咨询家庭医生意见。

长者运动安全小贴士【2】预留适应期　切忌勉强

身体一般需要4至6星期适应新的运动量。初学者必须由短时间、低强度起步，循序渐进，切勿勉强追求成绩。

长者运动安全小贴士【3】事前事后均需热身

即使参与轻量运动，前后亦必须做足热身及缓和拉筋，让关节与肌肉慢慢适应及平复。

长者运动安全小贴士【4】睡眠不足需减量

若前一晚睡眠不足或精神欠佳，应调低当日的运动强度；若运动期间感到头晕或胸闷，应立即停止并求医。

长者运动安全小贴士【5】著重防滑装备

紧记穿著具承托力及防滑性能的运动鞋，切忌穿拖鞋或皮鞋落场，以免滑倒受伤。

长者运动安全小贴士【6】适当补水与休息

运动前不宜吃得过饱，运动后应适当补充水分和营养，并预留充裕时间休息。消委会特别提醒，切忌抱着“刚做完运动”的心态而在聚餐时过量进食。

参考资料：消委会、康文署SmartPlay康体通

本文作者：苏翰林
香港01《01金龄》、《好食玩飞》频道编辑，深耕数码媒体多年，擅长结合数据新闻分析与深度人物专访，捕捉社会脉搏。苏翰林精于本地城中热话、流行文化观察，以及海内外旅游与美食推介。他致力将复杂的民生政策转换成浅白易懂的懒人包，为读者提供具参考价值的生活与休闲实用指南。