产前运动｜当踏入怀孕第16周至20周后，便可以开始进行适量的产前运动，透过伸展关节及强化肌肉的训练亦可以提高生理及心理对生产的预备。

产前运动好处

1. 缓解孕期不适

透过适量的运动可以缓解腰酸背痛、水肿、便秘等孕期常见问题。特别是瑜伽的伸展动作，不仅能放松紧绷肌肉，还能促进血液循环。

2. 顺利分娩

产前运动有助于增强肌肉力量与耐力，尤其是针对大腿、骨盆及核心肌群的锻炼。透过规律运动，能有效缩短分娩时间，让生产过程更加顺利。

3. 改善尿渗或尿失禁问题

不少女士在产前后会有尿渗或尿失禁问题，透过骨盆运动，有助强化骨盆底肌肉的力量，解决尿渗问题。

4. 维持健康

规律的运动可有效控制体重增长，不但可以降低妊娠糖尿病和高血压的风险，在产后亦能更快恢复体型，保持健康状态。

产前运动注意事项

1. 保持呼吸畅顺，循序渐进，量力而为
2. 怀孕16-20周可开始产前运动
3. 物理治疗师会因应孕妇的身体状况，调整运动方法

资料来源：卫生署家庭健康服务

凯格尔运动 强化肌力效果

凯格尔运动（Kegel Exercise），又称骨盆运动。此运动需要重复收缩放松部分的骨盆底肌肉，从而达到强化肌力的效果。以下是六个不同体位的骨盆底肌肉训练运动。

1. 首先，平躺在地上，微微分开双腿至肩膀宽度，放松屁股跟下腹肌肉，然后以忍尿的感觉收紧骨盆底肌肉五秒。

2. 继续平躺在地上，弯曲双膝，保持脚掌踩稳地面，收紧骨盆底肌肉，并慢慢把屁股升起至膝盖与肩膀为一平面，放松骨盆底肌肉并慢慢把脊椎从上而下放回地上。

3. 双膝双掌放地上，保持手腕在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方。吸气时，头向上擡，下腰下沉。呼气时，头向下并拱起脊椎，收紧骨盆底肌肉，维持五秒。

4. 坐在地上，双脚向前伸直，双脚转向外并同时收紧骨盆底肌肉五秒。

5. 盘腿坐在地上，并慢慢收紧骨盆底肌肉五秒。

6. 双脚平稳站在地上，双手可扶著桌子或椅背作支撑，然后慢慢升起脚跟并同时收紧骨盆底肌肉五秒，放松并慢慢把脚跟放回地面。

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日常注意事项

1. 提东西时，要屈膝利用大腿力，收缩腹肌，保持腰背挺直，然后伸直膝关节，把物件提起。

2. 起床时要先侧卧，双脚放出床边，同时用双手撑起身。

3. 坐或站立时，腹部收紧，背要直。