良好的睡眠是恢复体力，以及精神充饱电力的关键，如果长期睡眠不佳，容易影响白天的工作效率与思绪。然而，每天的高压生活也是造成夜晚难以入眠的元凶之一，该如何缓解压力，夜夜好眠？

睡眠可分成一为整夜睡不著，或是睡眠时数短；另一种则是睡眠时数够，但却浅眠、易醒，导致睡眠品质不佳。台湾心理师林静宜表示，造成睡眠问题的原因多，而压力确实是元凶之一。

林静宜说：

压力越大就睡不好，睡不好身体机能就变差，面对压力的抗压性也会变差，造成恶性循环。因此，到最后往往难以界定，到底是失眠造成压力大，还是压力大影响睡眠。

事实上，人体分别有“压力系统”跟“休息系统”，林静宜比喻，可以想像成汽车油门跟煞车的概念，适量的压力可以协助工作更有效率，但如果不断催油门，过度使用压力系统就会造成问题，所以要学习运用“休息的系统”。

因此，学会纾解压力，就是帮助睡眠非常重要的一件事！而如何纾压呢？

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腹式呼吸、肌肉放松：缓解压力紧张忐忑不安

人在感到不安或压力时交感神经就会变得活跃，副交感神经则是在放松及睡眠时发挥作用。当紧张忐忑不安时，只要大口深呼吸可以让自己安定下来，这就是副交感神经启动的作用。

因为呼吸与自律神经有著密切关系，所以，只要持续大口深呼吸，大脑会以为“现在是放松的时候，要启动副交感神经的开关”，于是，副交感神经就启动，让身体放松。持续深呼吸，也能锻炼到横膈膜与腹横肌等深层肌肉。

台湾振兴医院身心内科主治医师袁玮表示，长期压力下，让人经常不知道自己是处在焦虑或肌肉紧绷状况，利用刻意造成的肌肉紧绷后再放松，觉察紧、松间差异，训练肌肉知道何时在紧张状态，也知道如何松掉肌肉张力。

且焦虑使人肌肉紧绷、呼吸浅快，造成头晕、心悸、肌肉疼痛等身体不适，甚至引发更多焦虑，影响睡眠品质，可以用“腹式呼吸”和“渐进式肌肉放松”，让身体放松虽无法赶走焦虑。

腹式呼吸

1. 用鼻子缓慢吸吐气，想像气往下走到下腹部（丹田呼吸）。若开始有困难，可练习在吸气时用腹部力量顶出肚子、吐气时缩回肚子，手放在肚子上感觉起伏可帮助观察
2. 吸吐气分别约4秒，吐气越慢越好，吸吐间停留1〜2秒。每分钟约6〜8次呼吸循环
3. 轻松坐，找个靠背的椅子，刚开始躺下来练习比较容易
4. 每天练两次5分钟，但不需有压力，有机会就练一下

渐进式肌肉放松

1. 著舒适衣物，找个不被打扰地方，约需10〜15分钟
2. 以肌肉群为单位练习，如左手掌肌肉，吸气时尽量用力握成拳状，施力5秒后，吐气并完全松掉，尽量去感受紧和松时每一小块肌肉感觉，休息15秒后换下一个肌肉群
3. 先由单侧脚掌肌肉群→小腿肌肉群→整条腿肌肉群→换侧，逐步收放。之后上移到臀部→肚子→胸口→肩颈→脸部表情肌。再来是单侧手掌肌肉群→整只手肌肉→换侧
4. 重点在熟悉肌肉松、紧时的感觉，等能分辨时，可只练习松的部分，不需每次都先用力收紧再放松
TIPS：肌肉放松不太容易学习，但对恐慌症（惊恐症）、焦虑症、长期容易头颈痛的人特别有效，学会后是一辈子的收获，睡前练习也能帮助入睡，彻底终结年节

芳香疗法：安抚紧绷情绪，带来疗愈效果

历史悠久的“芳香疗法”，一直是现代人纾解压力的方式之一。台湾芳疗专家吴姿谊老师表示，“芳香疗法”就是利用植物萃取出的“精油”作为媒介，透过吸嗅、按摩、薰香、扩香等方式，经由呼吸道或肌肤吸收，带来疗愈效果。

压力引发的担忧和忧郁、焦虑，进而出现失眠、心理等健康问题。吴姿谊提醒，不妨可借由精油的芳香疗法，来安抚紧绷情绪、纾解情绪，进而帮助晚上能好好入眠。她特别推荐适合放松的精油给大家。

其中，薰衣草最具纾压效果。吴姿谊解释，薰衣草含有高浓度的乙酸沉香酯（linalyl acetate）及沉香醇（linalool），能为心灵带来正面的感受，降低紧绷、放松纾压，让身心变得和缓自在，更能好入眠。

因情绪波动带忧郁难入眠，可试试有快乐因子之撑的甜橙（Citrus sinensis）。甜橙具有安抚及稳定情绪的效果，还能提振低落及抑郁情绪。其香甜气味，能给人满满的愉悦能量，为灰暗的心情带来明亮光彩，让身心重回活力状态。

而天竺葵（Pelargonium x asperum），是芳香疗法中的“平衡之油”，擅长处理任何身心失衡的状态。其香甜气息能振奋情绪，进而帮助营造镇静和沉稳的氛围，帮助镇定情绪与减轻压力。

初学者入门！精油使用3方式

精油该如何使用呢？吴姿谊老师解释，可利用嗅吸、按摩、薰香，达到提振精神之效。薰香，是搭配扩香工具使用于环境，借由口鼻吸入；嗅吸，则是将精油经由鼻吸入传达至大脑作用；按摩，涂抹于肌肤上，则经皮肤吸收。

嗅吸：将适量的精油滴于手掌上，搓揉后覆盖鼻子、呼吸。
按摩：取适量精油涂抹于耳后、颈后、手臂内侧等处。
薰香：搭配扩香工具使用，精油经雾化散布于空气中，藉呼吸达到疗效。

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冥想 (IBMT)：减压回春，降低焦躁忧郁助好眠

袁玮指出，瑜珈、冥想，这些古老带有神秘色彩的活动，由东方传到西方后引起一阵风潮，近来又流行回亚洲，这些活动号称能减压、回春、改善免疫力，引起许多人的兴趣，最近奥瑞冈大学用科学证明这些活动真的有些疗效。

研究发现，经过4周IBMT（Integrative Body-Mind Training 整合身心训练：一种冥想方式）可达到稳定情绪效果。透过脑影像学看到，脑中负责调节情绪、行为，也和学习、动机相关的部位“前扣带回”（anterior cingulate cortex, ACC）在练习IBMT后神经髓鞘（myelin）和轴突（axon）密度增加，髓鞘及轴突越多，神经传导越有效率。

袁玮表示，之前数个相关研究也有类似发现。有实验证明在作数学测试前，连续5天练习IBMT可以降低固醇（人体因应压力产生的荷尔蒙）、减少忧郁、生气、焦虑情绪和疲惫感。

另一实验发现，和一般肌肉放松训练比较，若连续五天接受IBMT训练20分钟，可以降低心跳、呼吸频率、增加深度呼吸的幅度（代表人处于较放松状态）。袁玮强调，冥想不但可以改善情绪、帮助入眠，还有助学习。

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