每次讲起脑退化，大家总觉得是“年纪大、避无可避”或者是遗传作怪。不过，日本神经内科兼失智症专家真锅雄太医生最近在日媒《介护ポストセブン》指出，其实日常生活习惯才是关键。如果日常不自觉养成了一些“NG习惯”，大脑内的有害蛋白质就会加速堆积。

▼认知障碍症（脑退化）与老化的分别 （按图👇👇👇）

专家盘点：日常避不开的“伤脑”坏习惯

睡太多、太少都出事？黄金睡眠时间是关键

都市人工作繁忙，不少人平日只睡四、五个小时，假日再“报复性”睡到中午。但真锅医生警告，睡眠时间少于 5 小时，或者超过 8 小时，其实都在伤害大脑。

大脑在我们睡觉时，会像“清道夫”一样清理垃圾，包括引发阿兹海默症的“β淀粉样蛋白”。睡不够固然不够时间清理，但睡太多同样会令废物更容易堆积。研究发现，每天保持 7 小时左右睡眠的人，脑退化风险其实是最低的。

依赖手机、常呻“老喇”？两大坏习惯令大脑“偷懒”

你有没有试过，一时想不起某个演员的名字，或者某间餐厅的名字，就立刻拿出手机“Google”一下？

专家提醒，这种“即时搜寻”的习惯，正在剥夺大脑锻炼的机会。遇到想不起来的事情，先别急住查手机，尝试靠自己努力回想几分钟，这种适度的“脑力挣扎”对刺激大脑细胞非常有帮助。

另一点大家常常忽略的，就是口头禅。很多人常把“我都一把年纪喇”、“老喇，无用喇”挂在边。这种消极的自我暗示，会不知不觉限制了自己的行动与社交，让大脑加速萎缩。

宁愿一个人独处？“与人交流”才是最佳脑部运动

不少长者为了预防脑退化，会一个人在家玩填字游戏、数独或下棋。虽然这些活动有动脑筋，但医生指出，最好的大脑训练，其实是“人际互动”。

一个人玩游戏缺乏互动刺激，远不及和街坊、朋友聊天，或者和家人一起商量买𩠌、预算、煮饭来得有效。在与人交谈、分工合作的过程中，大脑需要同时处理语言、表情、情绪和逻辑，这种多重刺激是单人游戏无法比拟的。

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每日行少过一个运动场圈？脑退化风险飙升1.8倍

运动对预防认知障碍同样关键。研究数据相当惊人：每天走路少于 400 米（大约只是运动场一个圈，或者步行 5 分钟的距离）的人，其失智风险比每天能走 3200 米的人，足足高出 1.8 倍。

专家建议，不要只在屋企附近散步，最好每天能抽出时间，进行“稍微会喘气”的轻度有氧步行，才能真正促进脑部血液循环。

饮食危机：脂肪和甜食都是血管杀手

在饮食方面，港人最爱的雪花肥牛、烧肉，以及各种精致甜品，都是大脑的隐形杀手。

摄取过多饱和脂肪和糖分，不单止会令血糖飙升，还会加速动脉硬化，直接损害脑神经细胞。相反，专家建议多吃秋刀鱼、鲭鱼等青背鱼。这些鱼类富含俗称“深海鱼油”的奥米加-3 脂肪酸（Omega-3），能保护大脑血管。不过要注意烹调方法，这些有益脂肪在高温下容易流失，因此以刺身（生鱼片）形式食用效果最好；如果要吃绿色蔬菜，也建议尽量用微波炉微蒸，减少营养流失。

至于饮酒，专家建议要适量。过量饮酒（例如每日超过一罐 350 毫升的啤酒）会产生大量活性氧，并消耗大脑极需要的维生素 B1；但每日控制在一罐细罐装啤酒内，反而能稍微帮助血液循环。

牙周病与糖尿病：最容易被忽略的慢性病

最后，千万别小看牙周病和糖尿病等慢性病。

医学研究发现，糖尿病患者罹患阿兹海默症的风险是一般人的 4 倍。而牙齿健康更直接与脑部相连，牙周病菌会促进大脑内有害蛋白质的积累，牙齿越少，大脑萎缩的风险就越高。

因此，按时刷牙、使用牙线，并定期控制血压与血糖，不单是为了身体，更是守护我们大脑健康的第一道防线。

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