都市人越来越注重蛋白质补充，却往往忽视了同样重要的膳食纤维。卫生防护中心于《2020-22年度人口健康调查》指出，97.9%的15岁或以上人士，当中包括97.8%女性和98.2%男性，表示平均每天进食少于5份水果和蔬菜。中心建议成人及青少年每天应摄取25克或以上的膳食纤维，但香港成年人平均每天摄取量仅约15克，明显严重不足。

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适量吸收膳食纤维对健康十分重要，除了有助通便，还能减慢肠道中糖分进入血液的速度，从而有助稳定血糖及控制糖尿病患者的病情。因此，日常多选吃高纤高蛋白的食物，就是美味又健康的饮食攻略！而专家特别推介5类食物，以下为你逐一拆解！

豆类富含蛋白质与膳食纤维　可减低慢性病风险

澳大利亚网站《今日西澳》引述美国加州大学圣地牙哥分校公共卫生学院院长兼教授安德森（Cheryl Anderson）指出，日常饮食中同时富含蛋白质与膳食纤维的食物并不多，例如牛肉、鱼肉与鸡肉等高蛋白的肉类通常不含纤维；而水果与蔬菜等高纤食物的蛋白质含量却往往偏低，如果食物能同时提供高纤高蛋白，既能维持身体肌肉量，又能令肠道畅通，减低罹患慢性疾病的风险，为身体带来“双重功效”。

美国宾州州立大学营养科学名誉教授埃瑟顿（Penny Kris-Etherton）进一步补充，提醒每人每天可摄取的热量是有限额的，如果同时摄入富含纤维与蛋白质的高效食物，就容易在不超出热量目标的情况下，轻易满足身体所需的营养。

以下是专家推介的5种高纤高蛋白食品：

1.豆类富含蛋白质与膳食纤维　减慢性病风险

豆科食品的膳食纤维含量介乎12%至21%，蛋白质含量可达35%以上，鹰嘴豆、扁豆、干豌豆及斑豆、肾豆、黑豆等都是不错的选择。研究发现，经常食用豆类的人通常体重更健康，血压更低，胆固醇水平也更理想，同时患二型糖尿病等慢性疾病的风险也更低。

2.大豆食品含高纤高蛋白与健康脂肪　防骨质疏松

大豆食品包括毛豆、豆腐、豆浆和天贝等日常随手可得的食物，当中含有相当丰富蛋白质及大量膳食纤维，同时也丰富健康脂肪，包括有益心脏健康的Omega-3和Omega-6脂肪酸，其中的大豆异黄酮还可以预防骨质疏松。

3.哈佛医学院营养解析：吃坚果能补膳食纤维吗？

哈佛医学院的健康网站指出，每28克坚果含有3至7克蛋白质、1至3克纤维；以花生为例，30克花生可提供约7.5克蛋白质和2.5克膳食纤维。除此之外，坚果还含有单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸等有益脂肪，有助于改善胆固醇水平、增加饱腹感；同时还含有维他命B杂、镁、钾等维他命和矿物质，以及抗氧化成分维他命E。

4.奇亚籽与亚麻籽功效：种子类护心与抗炎好处

种子的益处与坚果相似，尤其在心脏健康方面。在种子中，奇亚籽与亚麻籽含有更多膳食纤维，以及有益心脏的Omega-3脂肪酸。研究显示，经常食用种子有助于维持健康体重和免疫系统健康，对抗炎、预防2型糖尿病及高血压也很有帮助。

5.除蛋白质与膳食纤维　全谷物还含多种营养物质

全谷物一般指法罗小麦、糙米、藜麦、燕麦，以及全麦面包和全麦饼干等用全谷物面粉制成的食物。据美国农业部营养资料库，每28克全谷物含2.4克膳食纤维，用半杯燕麦片煮成的燕麦粥约含6克蛋白质和5克膳食纤维。全谷物提供纤维、维他命、矿物质和抗氧化剂等多种营养物质，有助于增强免疫力并降低慢性疾病的风险。

（综合）