香港打工仔生活节奏明快，平日午餐、晚餐大多依赖外卖或餐厅。不少正积极减重或注重健康的人士，在茶餐厅、两𩠌饭、中式酒楼或大排档点餐时，都会刻意“多叫一碟青菜”或选择蔬菜类菜式，心想“多吃菜少吃肉，热量一定低”。

然而，你以为吃得健康的青菜，随时等于直接饮油下肚！台湾营养师杨斯涵提醒，蔬菜本身虽然热量极低且富含膳食纤维，但经过特定烹调方式处理后，蔬菜会如海绵般吸附大量油脂与酱汁。

蔬菜本身不肥！问题全出在“烹调陷阱”

台湾营养师杨斯涵发文指出，许多人都有“吃蔬菜就代表低热量”的迷思，但真正被忽略的关键往往是烹调方法与食材结构。为求达到视觉上的亮丽色泽、香浓口味或酥脆口感，餐厅厨师在处理蔬菜时，经常会采取“油炸”、“干煸”、“金沙（咸蛋黄）”或“干锅”等做法。当纤维质丰富、海绵状多孔的蔬菜接触到高温油脂时，会迅速吸收油份。

拆解 8 大“隐藏吸油蔬菜”

1. 茄子（常见菜式：鱼香茄子、炸茄子）

吸油危机： 茄子组织非常松软且充满微细孔隙，吸油率极高，堪称蔬菜界的“吸油大王”。

致肥原因： 餐厅为了保持茄子紫色鲜艳的卖相与软嫩口感，几乎都会先经过高温“拉油”或油炸，再加上鱼香茄子通常会搭配大量辣油与肉碎拌炒，油脂含量相当惊人。

2. 四季豆（常见菜式：干煸四季豆）

吸油危机： “干煸”听起来像是用干锅逼出水分，但传统做法往往需要先将四季豆经过大火油炸或重油煎香。

致肥原因： 四季豆经过油炸后表皮皱缩，表面积增加，更容易吸附随后加入的肉碎、蒜蓉及辣油，热量远高于一般的清炒四季豆。

3. 青椒（常见菜式：虎皮青椒）

吸油危机： 青椒本身热量极低，但若做成“虎皮青椒”，需要使用大量油脂煎至表皮微焦呈虎皮状。

致肥原因： 在经典东北菜“地三鲜”中，青椒与茄子、土豆三种食材全部都需要先经过过油炸透再炒，酱汁咸香黏稠，油脂含量不容小觑。

4. 西兰花 / 椰菜花（常见菜式：干锅椰菜花）

吸油危机： 椰菜花与西兰花的花蕾结构密集，简直就像一颗小型海绵，非常容易卡住油脂与浓稠酱汁。

致肥原因： “干锅”料理为了维持持续加热的香气，底油份量极多，并会搭配五花肉片、辣酱与多种调味，使原本健康的椰菜花变成高油高盐的重口味菜式。

5. 菇类（常见菜式：三杯杏鲍菇、盐酥菇）

吸油危机： 菇类（如杏鲍菇、秀珍菇）质地多孔，具有极强的吸水吸油特性。

致肥原因： “三杯”做法会使用大量黑麻油、酱油与糖；而“盐酥菇”更会加上厚粉油炸，原本零脂肪的菇类吸油后，热量立刻飙升。

6. 南瓜（常见菜式：金沙南瓜）

吸油危机： 南瓜本身属于全谷杂粮类，含有较多淀粉，热量原本就比一般绿色叶菜高。

致肥原因： 做成“金沙”菜式时，南瓜片通常会先油炸至酥脆，再放入以大量油脂炒香的咸蛋黄泥中炒。淀粉加上大量油脂，热量双重爆表。

7. 秋葵（常见菜式：日式炸秋葵、天妇罗）

吸油危机： 秋葵富含黏液与膳食纤维，本身是极佳的护胃食材，但一旦经过油炸，热量就会明显提高。

致肥原因： 油炸破坏了秋葵清爽的本质，外层酥脆的面衣吸收了高浓度油脂，失去低卡健康的初衷。

8. 莲藕（常见菜式：炸莲藕饼、椒盐藕片）

吸油危机： 莲藕与南瓜一样，属于含有淀粉质的根茎类杂粮。

致肥原因： 切片后的莲藕表面积大，若油炸或做成椒盐口味，酥脆的口感极易令人一口接一口，不知不觉中吃下过量淀粉与油脂。

健康吃菜 3 大法则 如何聪明选择？

想要补足每日所需的膳食纤维，同时又不想吃进过多油脂，可以参考以下 3 个实用建议：

1. 优先选择清爽烹调方式

点餐时尽量选择“白灼、清蒸、清炒、凉拌、烤”等料理方式，例如在中式酒楼或两𩠌饭档，可以选择白灼菜心、清蒸茄子或凉拌云耳。

2. 要求“酱汁另上”或“走油”

如果点了白灼青菜，可要求店家将蚝油或豉油“另上”，由自己控制蘸酱份量；若是汤面中的青菜，也可以请店家少放麻油或葱油。

3. 过水去油法

若无可避免需要食用较为油腻的蔬菜，可以在身边准备一碗水或清汤，将菜叶在水中轻轻涮过洗去表面浮油后再食用。