75岁的李龙基（基哥）向来老当益壮，虽然早前与前未婚妻王青霞（Chris Wong）斩断情丝，但他依然积极面对人生，继续四出登台揾真银。近日，基哥一段登台片段在网上疯传，表演时竟面不改容地做出50下深蹲动作，其Fit爆的体能状态令一众后生仔都自叹不如！下文为大家拆解深蹲对身体的五大好处，以及进行深蹲时需注意的安全事项。

有网民于Threads发布一段有关基哥登台表演的影片，基哥当晚的造型极具心思，身穿闪爆的深色西装外套内搭白恤衫，下半身配上极度抢眼的桃红色长裤与鲜红皮鞋，加上一头标志性的白发，相当吸睛。不过最震撼网民眼球的，莫过于他在台上竟面不改容地做出极高难度的深蹲动作。据发文者透露，基哥即场大骚连环深蹲绝技，全程面不红、气不喘，完美演绎何谓有气有力超精壮。以一位年届75岁的长者而言，其非凡的腿力、核心肌肉与心肺功能实在令人叹为观止。

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片段曝光后，随即在网上掀起热话。大批网民对基哥的屈机体能感到震惊，纷纷留言激赞：“75岁仲好气好力过我35岁”、“佢做深蹲嘅姿势，好过好多人”，直指难怪他平时如此充满活力。更有网民发挥搞笑本色，大玩“食字”为他起了一个霸气十足的新花名——“打桩基”，笑指其双腿犹如打桩机般强而有力，下盘极度沉稳扎实！

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深蹲五大好处

全面强化下肢肌肉

深蹲最显著的好处是能高效率地锻炼下半身。这个复合性动作会同时强烈刺激股四头肌、大腿后侧肌群以及臀大肌。拥有强健的下肢不仅能大幅提升运动表现、增加爆发力，更是支撑全身重量与减轻腰部负担的重要基础。

事实上，高龄族群进行下肢阻力训练的医学效益已获国际广泛证实。根据权威医学期刊 Aging Clinical and Experimental Research 针对长者居家深蹲训练的研究指出，长者持续进行自体重深蹲，能显著改善神经肌肉适应能力（Neuromuscular Adaptation），有效阻断随著年龄老化而加速流失的第二型快缩肌纤维（Type II muscle fibers）。

打造稳固的核心与改善姿势

在下蹲与起身的整个过程中，为了保持身体的平衡与脊椎的中立，腹部与下背部肌肉必须全程紧绷发力。长久下来，这不仅能训练出强而有力的核心肌群，还能帮助改善弯腰驼背等不良体态，大幅降低日常生活中因姿势不正确而导致的腰酸背痛。

提升关节健康与活动度

许多长者常担忧“深蹲伤膝”，但在生物力学上，深蹲反而是膝关节稳定度的天然防护罩。正如刊登于PubMed Central 的膝关节生物力学综述研究所揭示，在控制良好的深蹲动作中，前后十字韧带所承受的剪切应力（Shear Forces）其实远低于人体韧带的最大极限；相反，大腿前侧的股四头肌与后侧腘绳肌同步收缩（Co-contraction），能将髌骨紧密稳定于股骨滑车沟中。此外，全活动范围的屈曲能均匀分配关节软骨接触面的压力，并刺激关节滑液分泌以滋润软骨。

运动医学专家建议，一般长者可循序渐进先以大腿与地面平行的90度蹲为目标，不仅无损健康膝盖，更是延缓退化性膝关节炎恶化的黄金处方。

促进新陈代谢与燃烧脂肪

深蹲作为需要大肌群协同参与的多关节复合动作，在执行过程中能显著提升能量消耗。随著深蹲训练带来的肌肉量增加，身体的基础代谢率也会随之提升。这意味著即便在没有运动的休息状态下，你的身体也能持续燃烧更多卡路里，对减脂与维持健康体态有长远的帮助。

增强骨质密度与日常功能性

从生活的实用性来看，我们每天都会做许多类似深蹲的动作（如从椅子上站起、弯腰搬重物等），深蹲能让这些日常活动变得更轻松且安全。此外，负重深蹲带给骨骼的压力能刺激骨骼生长，有效增加骨质密度并预防骨质疏松，是中老年人维持生活品质与预防跌倒的重要防护网。

安全深蹲的标准步骤

1.准备站姿

双脚打开与肩同宽（或略宽），脚尖微向外八字约15到30度。将重心平均分配在脚掌，感受大拇趾、小趾和脚跟三点平稳踩稳地面。

2.启动核心与髋部：想像后方有张椅子

深吸一口气，收紧腹部核心。动作由髋关节（骨盆）先启动，想像你要坐到后方的一张椅子上，臀部先往后推，接著膝盖才顺势弯曲。

3.控制下蹲深度与轨迹

下蹲时，保持背部挺直，挺胸不弯腰。注意膝盖的指向必须与脚尖方向一致。下蹲至大腿与地面平行（若柔软度不足，先蹲到自己能控制的最低限度即可）。

4.发力站起：由臀部与大腿驱动

双脚平均用力蹬地，感觉主要由脚跟与中足发力，夹紧臀部，将身体推回起始的站立姿势，并在顶点顺势吐气。不要在顶点过度把骨盆往前顶。

深蹲要避免的5个常见问题

为了保护关节与脊椎，进行深蹲时请特别注意以下错误：

骨盆翻转

蹲到最低点时，骨盆不自觉向后下方卷曲，导致下背失去自然弧度而变圆。在有负重的情况下，这会对腰椎椎间盘产生极大压力。新手或长者不必强求蹲到最底。初期可先尝试半蹲，或在背后放一张坚固的椅子进行椅子深蹲（臀部轻触椅面即发力站起），确保重心平稳及安全。

膝盖内夹

深蹲最危险的代偿错误，会导致膝关节内侧副韧带与髌骨关节承受异常剪切应力，长期恐加剧半月板磨损。深蹲时应启动臀中肌稳定下肢，让膝盖轨迹自然对齐第二脚趾，切勿过度外撇避免外侧受压。深蹲时应刻意将大腿与膝盖往外推，对齐脚尖。

弯腰驼背 (圆背)

下背部失去张力会让重量直接压在脊椎上。应视线直视前方或微偏下方，全程保持核心收紧、挺胸。

只弯膝盖不推臀

很多人误以为深蹲是膝盖弯曲的动作，导致重心全在膝盖上。请务必记住是臀部往后坐才是正确的深蹲。

盲目深蹲太高次数

大众无需与基哥比较，深蹲极度讲求力学准确度，当连续做到二、三十下时，肌肉一旦疲劳，动作就极易变形。在错误姿势下强行下蹲，会对膝关节与腰椎造成极大压力，大幅增加急性受伤风险。初学者建议可先从每组8至10下开始，每天做2至3组，让肌肉有足够时间适应与恢复。

75岁的李龙基以行动完美证明，年龄从来不是阻碍活力的限制，只要保持良好的运动习惯，依然可以像他一样老当益壮、气力十足。深蹲无疑是一项高回报的基础运动，不仅能强化下肢与核心，更是保养关节与预防骨质疏松的良药；但要真正享受这些好处，首要条件是时刻坚守正确的姿势与安全原则。