不少减肥人士都尝试过“168间歇性断食法”，即只集中在8小时内进食，然后每天禁食16小时。然而在减重与新陈代谢门诊中，不少个案在实行“168断食”数周后体重未有下降，体脂率甚至不跌反升。代谢医学专家指出，不少人误将8小时进食期视为“无限制饮食期”，反而引发胰岛素阻抗及肌肉流失，陷入越减越胖的困境。

8小时放任暴食 高血糖引发胰岛素阻抗

许多人以为只要忍受16小时空腹，其余8小时便可无节制进食，世界顶尖的约翰霍普金斯医学中心（Johns Hopkins Medicine）官方断食指南指出，断食的核心机制在于启动体内的“代谢切换”（Metabolic Switching），当人体空腹10至14小时、肝糖储备耗尽后，身体才会转为燃烧脂肪产生酮体供能。若在复食瞬间摄取炸鸡、精制淀粉或含糖手摇饮品，血糖会在短时间内急速飙升，迫使胰脏分泌大量胰岛素。高浓度胰岛素会即时抑制脂肪分解，并将过剩热量转化为内脏脂肪。这种“长时间饥饿后报复性暴食”的模式，极易引发胰岛素阻抗，令大脑持续发出饥饿讯号，形成恶性循环。

哈佛公卫学院点破“减脂铁律”

不少断食者常有心理补偿心态，认为白天少吃了一餐，晚上就能放心多吃。哈佛大学公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）饮食专栏引述多项临床对照研究指出：间歇性断食的减重效果本质上仍源于“热量限制”（Calorie Restriction）。

研究显示，在减脂量与身体组成变化上，168断食并未显著优于传统的低热量饮食。若在进食窗口内摄取的总卡路里超过每日总能量消耗（TDEE），即使坚持禁食16小时，体脂亦无法减少。此外，若饮食缺乏优质蛋白质，减去的往往是肌肉而非脂肪，反而会导致基础代谢率下降，停用断食后极易快速反弹。

盲目神化断食时钟　医学中心示警“健康盲区”

许多人误以为只要卡死16:8的时间表，哪怕吃得不健康也能躺著瘦，梅奥诊所（Mayo Clinic）健康专栏特别澄清：临床研究显示，单纯限制总卡路里摄取，就能达到与间歇性断食相同的减重效益。梅奥医疗团队提醒，168断食并非人人适用，若操作不当，空腹期间容易引发头晕、疲劳及情绪波动。

若将8小时进食窗口延至深夜，例如跳过早餐改吃宵夜，更会违背人体夜间的自然代谢节律，使热量更容易囤积为内脏脂肪，断食的重点在于建立规律作息与均衡饮食，而非极端挨饿后再放任饮食。

专家建议：168断食成功三原则

想要让168断食发挥理想效果，新陈代谢科医师建议遵循以下三大原则：

1.锁定日间进食时段：建议将进食窗口规划于上午10时至下午6时（或上午11时至晚上7时），入夜后让肠胃充分休息。

2.落实211餐盘比例：每餐维持2份蔬菜、1份优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼肉、豆腐）与1份未加工碳水化合物（如蕃薯、燕麦），确保营养均衡并维持适度热量赤字。

3.调整进食顺序：用餐时先喝水或清汤，随后进食蔬菜与蛋白质，最后才吃碳水化合物，有助减缓血糖与胰岛素波动。