不少减肥人士为求尽快达到目标，都会采取节食策略，例如午餐吃水煮西兰花、晚餐仅以一盒无酱沙律充饥惟严格节食一至两星期后，磅秤上的数字不但毫无动静，甚至多喝两杯水便立即反弹。这并非意志力薄弱，亦非卡路里计算有误，而是身体启动了自我防卫机制“代谢适应”（Adaptive Thermogenesis）。

极端节食响警号　日常非运动消耗暗中大跌两成

在人类进化过程中，基因并无“减脂线条”的概念，大脑下视丘（内地称下丘脑）对热量短缺极度敏感。当每日摄取热量大幅低于维持器官运作所需的基础代谢率（BMR）时，体内三碘甲状腺原氨酸（T3）分泌会随之显著下降，关闭高耗能机制以节约能源。

更关键的是非运动性活动产热（NEAT）会在不知不觉间锐减。处于极度饥饿状态下，人体会启动节能模式，自发减少日常细微动作，例如减少走动、放慢说话速度，甚至连转换坐姿的频率亦大幅降低，令全日总热量消耗较预期低约10%至15%，部分人可达20%。

皮质醇急升致水肿　体重停滞源于水分滞留

严苛节食带来的另一打击是内分泌紊乱，长期热量不足，就会刺激肾上腺皮质释放高浓度压力荷尔蒙皮质醇（Cortisol），促使体内水钠滞留，可能造成轻微浮肿。换言之，即使脂肪正在分解，水肿外观亦会掩盖减脂成效，令人误以为体重停滞甚至发福。

与此同时，负责抑制食欲的瘦素（Leptin）浓度急跌，饥饿素（Ghrelin）则大幅飙升，中枢神经会不断发出强烈的进食讯号，特别渴望高糖及高脂肪食物。多项国际临床研究显示，单靠极端节食造成的热量缺口，身体流失的蛋白质（肌肉）比例会显著上升。

打破体重停滞期　专家教路设定热量缺口与饮食休息期

要打破体重停滞期，盲目进一步节食只会陷入恶性循环。临床营养学界建议，减重期间应采取“策略性代谢重置”：

1.热量缺口控制在合理区间：每日摄取量较维持体重热量（TDEE）减约500至600千卡（kcal），即每周约减0.5至0.8公斤，并切忌长期低于基础代谢率。世界卫生组织（WHO）及英国国民保健署（NHS）的指引亦指出，以每日约500至600千卡的热量缺口、每周减0.5至1公斤为稳健目标。

2.摄取足量优质蛋白质：每公斤体重每日宜摄取1.6至2.2克蛋白质（体脂率偏高者可按目标体重计算），以减缓肌肉流失并维持基础代谢率。

3.设立饮食休息期（Diet Break）：若减脂期间已出现严重脱发、畏寒手冻、失眠或女士经期紊乱，显示代谢系统已受严重抑制，应安排1至2星期将热量摄取提升至“维持体重水平”，待荷尔蒙及基础代谢稳定后，再重启减脂计划。